بهترین منابع گیاهی ویتامین B12 برای گیاه‌خواران را بشناسید!

ویتامین B12 یکی از مهم‌ترین ویتامین‌هایی است که بدن انسان برای حفظ سلامت سیستم عصبی، تولید گلبول‌های قرمز و عملکرد درست مغز به آن نیاز دارد.

بیشتر منابع طبیعی این ویتامین در محصولات حیوانی مانند گوشت، لبنیات و تخم‌مرغ یافت می‌شوند. اما افرادی که رژیم غذایی گیاه‌خواری یا وگان دارند، چطور باید این ویتامین ضروری را تامین کنند؟

در این مقاله با هم نگاهی می‌اندازیم به منابع گیاهی و جایگزین‌هایی که می‌توانند به تامین ویتامین B12 در رژیم غذایی گیاه‌خواران کمک کنند.

چرا ویتامین B12 این‌قدر مهم است؟

کمبود ویتامین B12 می‌تواند مشکلات جدی برای سلامتی ایجاد کند، از جمله:

• ضعف و خستگی مفرط
• مشکلات حافظه و تمرکز
• آسیب به اعصاب
• احساس افسردگی یا اضطراب
• کم‌خونی
• افزایش خطر بیماری‌های قلبی

از آنجا که بدن ما نمی‌تواند B12 را تولید کند، باید حتماً از طریق غذا یا مکمل آن را دریافت کنیم.

منابع گیاهی و قابل‌دسترس ویتامین B12 برای گیاه‌خواران

1.مخمرهای غنی‌شده

یکی از رایج‌ترین و خوشمزه‌ترین منابع B12 برای وگان‌ها، مخمر غذایی است. این مخمر که غیر فعال بوده و معمولاً به صورت پودر یا پولک مصرف می‌شود، طعمی شبیه پنیر دارد و می‌توان آن را روی غذاها، پاستا یا سوپ‌ها ریخت.

نکته مهم: حتماً نوعی را انتخاب کنید که روی بسته‌بندی آن نوشته شده باشد با ویتامین B12 غنی شده است.

2. قارچ خشک شیتاکه

قارچ‌ها به طور کلی منابع بسیار خوبی برای مواد مغذی هستند، اما قارچ شیتاکه خشک‌شده نسبت به بقیه گونه‌ها ویتامین B12 بیشتری دارد. مصرف حدود ۵ تا ۶ قاشق غذاخوری از این قارچ در روز، می‌تواند کمک زیادی به تامین بخشی از نیاز بدن به B12 کند.

3. تمپه

تمپه نوعی غذای تخمیری است که از دانه‌های سویا درست می‌شود. اگرچه مقدار B12 در آن نسبتاً کم است، اما مصرف مرتب و به مقدار کافی می‌تواند مفید باشد. البته برای دریافت کامل نیاز روزانه، باید مقدار زیادی از آن مصرف شود.

4. چای تخمیری کامبوچا

کامبوچا نوعی چای تخمیرشده است که از ترکیب چای سیاه یا سبز با قند و باکتری‌های مفید درست می‌شود. این نوشیدنی در برخی موارد حاوی مقادیری از ویتامین B12 است. با این حال، برای دریافت مقدار کافی از این ویتامین، باید روزانه بیش از یک لیتر از آن مصرف شود.

۵. کیمچی

کیمچی یکی از خوراکی‌های سنتی کره‌ای است که از سبزیجات تخمیرشده تهیه می‌شود. اگرچه مقدار B12 موجود در آن بسیار کم است، اما در کنار دیگر منابع می‌تواند کمک‌کننده باشد. فقط باید در نظر داشت که مصرف زیاد آن ممکن است باعث افزایش دریافت نمک شود.

سایر منابع گیاهی غنی‌شده با ویتامین B12

غذاهایی که به صورت مصنوعی با ویتامین B12 غنی می‌شوند، یکی از بهترین راه‌ها برای گیاه‌خواران هستند. این غذاها معمولاً در فروشگاه‌های سالم‌فروشی یا آنلاین قابل تهیه‌اند. برخی از آن‌ها عبارت‌اند از:

• شیرهای گیاهی غنی‌شده (مانند شیر سویا، بادام یا جو)
• غلات صبحانه‌ای غنی‌شده
• برخی نوشیدنی‌های گیاهی یا انرژی‌زا
• عصاره جلبک‌های خاص مانند اسپیرولینا (اگرچه مقدار B12 فعال در اسپیرولینا قابل بحث است)
• علف جو و مکمل‌های سبز

استفاده از مکمل‌ها: راهی مطمئن برای تامین نیاز

با توجه به اینکه منابع گیاهی طبیعیِ حاوی B12 محدود و گاهی غیرقابل‌اتکا هستند، بسیاری از پزشکان و متخصصان تغذیه به وگان‌ها توصیه می‌کنند که از مکمل‌های B12 استفاده کنند. این مکمل‌ها به‌صورت قرص، قرص زیر زبانی یا قطره موجودند و می‌توانند نیاز بدن را به‌صورت دقیق‌تری تامین کنند.

یکی از شناخته‌شده‌ترین و معتبرترین برندهایی که می‌توان برای مکمل‌های ویتامین B12 به آن اعتماد کرد، برند یوروویتال است.

مشاهده و خرید انواع مکمل گروه B و B12

نتیجه‌گیری

اگر رژیم غذایی شما گیاه‌خواری یا وگان است، بسیار مهم است که به فکر تامین ویتامین B12 باشید تا از مشکلات احتمالی در آینده جلوگیری کنید.

استفاده از منابع غذایی غنی‌شده، خوراکی‌های تخمیری و در صورت لزوم، مکمل‌های ویتامینی می‌تواند نیاز شما را به این ماده حیاتی برطرف کند. بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کرده و سطح B12 خون خود را به‌طور منظم بررسی کنید.

بیشتر بخوانید:

منابع: rootd , khabaronline