چند راهکار برای تنظیم خواب

عوامل مختلفی می تواند باعث به هم ریختگی نظم خواب ما شوند. در این مقاله قصد داریم به ارائه چند راهکار برای تنظیم خواب بپردازیم.

نور یکی از مواردی است که می تواند عملکرد و کیفیت خواب ما را تا حد زیادی پایین بیاورد. همه ما در طول روز در معرض نور خورشید قرار داریم، درواقع می توان گفت بدن ما همانطور که در طول روز به نور نیاز دارد، هنگام شب به تاریکی نیاز پیدا می کند.

علاوه بر این، مواردی مانند مسافرت و یا بیدار ماندن تا دیر وقت نیز می تواند الگو و نظم خواب ما را دچار چالش کند. زیرا ما با این کار نظم و نیاز بدن خود به خواب را دچار به هم ریختگی می کنیم.

افرادی که شغل های آن ها به صورت گردشی و شیفتی است نیز ممکن است خواب منظمی نداشته باشند. زیرا ساعت بدن آنها بر اساس شرایط زندگی و شغلی آن ها بر طبق برنامه زمانی متفاوتی عمل می کند.

به طور کلی می توان گفت به هم ریختگی و نداشتن نظم در خواب می تواند منجر به کیفیت پایین خواب شما شود. همچنین  پژوهش ها حاکی از آن هستند که با گذشت زمان این افراد با مشکلات مزمنی در سلامتی خود مانند اختلالات خواب، چاقی، دیابت، افسردگی، اختلال دوقطبی و اختلال عاطفی فصلی و غیره مواجه می شوند.

ناهماهنگی ساعت بدن و برنامه خواب به نوع خود یک نوع اختلال محسوب می شود. حدود 1 درصد از بزرگسالان دارای اختلال فاز خواب پیشرفته هستند که این مسئله می تواند منجر به کمبود خواب با کیفیت، عملکرد ضعیف مغز و در نهایت افسردگی شود.

چند راهکار برای تنظیم خواب

در این بخش چند راهکار برای تنظیم خواب ارائه می کنیم.

آرامش را تمرین کنید

وقت گذاشتن برای استراحت ممکن است به شما کمک کند بهتر بخوابید .

وقتی استرس دارید یا مضطرب هستید، بدن شما کورتیزول بیشتری تولید می کند. با ترشح هورمون استرس، شما احساس بیداری بیشتری می کنید، همچنین این استرس باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن شما نیز می شود.

برای رفع استرس بهتر است بر روی فعالیت های آرام بخش تمرکز کنید، مانند:

• یوگا
• حرکات کششی
• مراقبه
• نفس عمیق
• روزنامه نگاری
• نوشیدن چای بدون کافئین

چرت زدن در بین روز را کمتر کنید

اگر برنامه خواب شما نامرتب است، از چرت زدن در طول روز خودداری کنید. چرت زدن می تواند خواب شبانه شما را با اختلال مواجه کند. همچنین چرت های طولانی در طول روز ممکن است باعث گیجی و خواب آلودگی شما در طول روز شوند. اگر در طول روز نیاز به یک خواب کوتاه دارید، سعی کنید زمان آن کمتر از 30 دقیقه باشد. همچنین بهتر است قبل از ساعت ۳ بعد از ظهر چرت بزنید تا خواب شبانه شما مختل نشود.

ورزش روزانه داشته باشید

در این قسمت به یکی دیگر از عوامل موثر در خواب با کیفیت اشاره می کنیم. یکی از راه‌های تنظیم مجدد ساعت خواب بدن، ورزش منظم است.

بیشتر بافت های بدن شما از جمله ماهیچه های اسکلتی با ساعت بیولوژیکی شما در ارتباط هستند. بنابراین، زمانی که تمرین می کنید، عضله با تنظیم ریتم شبانه روزی شما به کیفیت خوابتان کمک می کند. همچنین ورزش با افزایش تولید ملاتونین خواب شما را بهتر می کند.

30 دقیقه ورزش هوازی متوسط ممکن است کیفیت خواب شما را در همان شب به شکل موثری بهبود بخشد. با این حال، اگر به طور منظم ورزش کنید، نتایج بهتری را خواهید گرفت. حداقل پنج بار در هفته به مدت 30 دقیقه فعالیت هوازی متوسط داشته باشید.

به خاطر داشته باشید که ورزش عصرگاهی می تواند بدن شما را بیش از حد تحریک کند. اگر قصد دارید شب ها ورزش کنید، حداقل یک تا دو ساعت قبل از خواب این کار را انجام دهید.

از سر و صدا اجتناب کنید

برای دانستن چند راهکار برای تنظیم خواب، به یکی دیگر از موارد حیاتی اشاره می کنیم. فراهم کردن یک محیط خواب آرام برای یک استراحت خوب شبانه امری ضروری است.

مغز شما حتی زمانی که در خواب هستید، به پردازش صدا ها ادامه می‌دهد. صدا های بلند و آزار دهنده می تواند باعث اختلال در خواب شما شود.

برای حذف صداهای بلند، تلویزیون خود را بیرون از اتاق خواب نگه دارید و قبل از خواب آن را خاموش کنید. تلفن همراه خود را نیز خاموش کنید یا از تنظیمات "بی صدا" استفاده کنید.

اگر در محله ای پر سر و صدا زندگی می کنید، نویز سفید می تواند به شما کمک کند تا خوابی با کیفیت داشته باشید. نویز سفید نوعی صدای آرامبخش و ثابت است که سر و صدای محیط را خنثی می کند. می توانید با استفاده از وسایل زیر داشتن نویز سفید را تجربه کنید.

• پنکه
• دستگاه تهویه هوا
• رطوبت ساز
• تصفیه کننده هوا
• دستگاه نویز سفید

همچنین می توانید برای جلوگیری از صداهای بیرونی از گوش گیر استفاده کنید.

محیط خواب خود را در دمای مناسب نگه دارید

دقیقا قبل از خواب، دمای بدن شما برای خواب کاهش می یابد. دمای خنک بین 60 تا 67 درجه فارنهایت (15 تا 19 درجه سانتیگراد) به شما کمک می کند احساس راحتی کنید و خوابی با کیفیت داشته باشید.

یک مطالعه در سال 2012 حاکی از آن است که دمای اتاقی که در آن می‌خوابید یکی از مهم‌ ترین عوامل در دستیابی به خواب با کیفیت است.

دمای کمتر از 54 درجه فارنهایت (12 درجه سانتیگراد) یا بالاتر از 75 درجه فارنهایت (24 درجه سانتیگراد) ممکن است خواب شما را مختل کند، بنابراین حتماً قبل خواب دما را تنظیم کنید. همچنین می توانید در هوای گرم از کولر یا پنکه و در هوای سرد از بخاری استفاده کنید.

راحتی را مد نظر قرار دهید.

یک تخت راحت بهترین محل خواب برای یک استراحت شبانه است.

تشک ‌ها و بالش ‌های قدیمی و فرسوده می ‌توانند باعث درد و کلافگی شما در طول خواب شوند. به طور کلی، کارشناسان پیشنهاد می کنند که تشک های خود را هر 10 سال و بالش های خود را هر دو سال یکبار تعویض کنید.

همچنین اگر با احساس انقباض عضلات از خواب بیدار می‌شوید، لازم است برای خرید تشک و بالش جدید اقدام نمایید.

شام خود را زودتر بخورید

عادات غذایی به نحو موثری در کیفیت خواب شما تاثیرگذار است. شام دیر هنگام می تواند خواب را به تعویق بیندازد، بنابراین آخرین وعده غذایی خود را دو تا سه ساعت قبل از خواب بخورید. انجام این کار به بدن شما زمان کافی برای هضم غذا را می دهد. همچنین وعده های غذایی سنگین و پرچرب ممکن است خواب را مختل کنند، زیرا هضم آن ها مدت زیادی به طول می انجامد.

اگر گرسنه هستید، یک میان وعده سبک بخورید. بهترین غذا برای قبل از خواب شامل ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین، مانند نان تست گندم و کره بادام است. از نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه، چای یا نوشیدنی های انرژی زا خودداری کنید.