این ۱۶ منبع پروتئینی جایگزینی فوق العاده برای تخم‌مرغ هستند

تخم‌مرغ یکی از محبوب‌ترین منابع پروتئین است که هر عدد آن حدود ۶ گرم پروتئین باکیفیت بالا دارد. این ماده غذایی، اقتصادی، مغذی و بسیار کاربردی است. اما تکرار مصرف آن می‌تواند خسته‌کننده شود.

اگر به دنبال جایگزین‌هایی با پروتئین بالا هستید که تنوع رژیم غذایی شما را افزایش دهند، گزینه‌های متعددی در دسترس هستند.

در ادامه، ۱۶ ماده غذایی که از نظر میزان پروتئین حتی می‌توانند جایگزینی عالی برای تخم‌مرغ باشند، معرفی شده‌اند.

16 منبع پر پروتئین

۱. ماهی سالمون

میزان پروتئین: ۲۲ گرم در هر ۱۰۰ گرم
ماهی سالمون علاوه بر داشتن پروتئین فراوان، حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است که نقش مهمی در حفظ سلامت قلب و مغز دارند. می‌توان آن را به روش‌های مختلفی مانند کبابی، بخارپز یا حتی در سالاد مصرف کرد.

۲. عدس

میزان پروتئین: ۱۸ گرم در هر فنجان پخته‌شده
عدس، یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است که علاوه بر پروتئین، سرشار از فیبر، آهن و آنتی‌اکسیدان‌هاست. می‌توان آن را در سوپ، سالاد یا خوراک‌های مختلف استفاده کرد.

۳. گوشت بوقلمون

میزان پروتئین: ۲۷ گرم در هر ۱۰۰ گرم
بوقلمون، یک منبع پروتئینی کم‌چرب است که دارای اسید آمینه تریپتوفان بوده و به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند. این گوشت را می‌توان در انواع غذاها مانند ساندویچ، سالاد و خوراک‌های گرم مصرف کرد.

۴. دانه چیا

میزان پروتئین: ۵ گرم در هر ۲ قاشق غذاخوری
دانه چیا علاوه بر پروتئین، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هاست. می‌توان آن را به اسموتی‌ها، ماست یا غلات صبحانه اضافه کرد.

۵. ماست یونانی

میزان پروتئین: ۲۰ گرم در هر پیمانه
ماست یونانی دارای پروتئین بالا و پروبیوتیک‌های مفید برای سلامت روده است. این محصول را می‌توان به‌تنهایی، همراه با میوه‌ها یا در تهیه سس‌ها و دسرها مصرف کرد.

۶. تمپه

میزان پروتئین: ۱۹ گرم در هر ۱۰۰ گرم
تمپه، که از سویای تخمیرشده تهیه می‌شود، یک منبع گیاهی پروتئین است که به بهبود سلامت گوارش کمک می‌کند. این ماده غذایی را می‌توان سرخ کرد یا در انواع غذاهای آسیایی به کار برد.

۷. سینه مرغ

میزان پروتئین: ۳۱ گرم در هر ۱۰۰ گرم
سینه مرغ یکی از شناخته‌شده‌ترین منابع پروتئینی کم‌چرب است که به ساخت عضلات و ترمیم بافت‌های بدن کمک می‌کند.

۸. بادام

میزان پروتئین: ۷.۵ گرم در هر ۲۸ گرم
بادام علاوه بر پروتئین، حاوی چربی‌های سالم و ویتامین E است. این ماده غذایی را می‌توان به‌عنوان میان‌وعده یا در ترکیب با سایر غذاها مصرف کرد.

بیشتر بخوانید:

آیا مصرف روزانه تخم‌مرغ مفید است یا مضر؟

چطور بفهمیم کمبود پروتئین داریم؟ 7 نشانه کمبود پروتئین در بدن

7 سبزیجاتی که پروتئین بیشتری نسبت به تخم‌مرغ دارند!

۹. جو دوسر

میزان پروتئین: ۶ گرم در هر ۱/۲ فنجان
جو دوسر، علاوه بر پروتئین، دارای فیبر محلول است که به بهبود سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند. این غله را می‌توان به‌عنوان صبحانه یا در تهیه انواع دسرها استفاده کرد.

۱۰. دانه کدو تنبل

میزان پروتئین: ۸ گرم در هر ۲۸ گرم
دانه‌های کدو تنبل، علاوه بر پروتئین، حاوی منیزیم و آهن هستند که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند.

۱۱. نخود

میزان پروتئین: ۱۵ گرم در هر فنجان پخته‌شده
نخود یک منبع پروتئینی گیاهی عالی است که دارای فیبر بالا و ویتامین‌های ضروری مانند ویتامین B6 است.

۱۲. توفو

میزان پروتئین: ۱۰ گرم در هر ۱۰۰ گرم
توفو یک گزینه گیاهی با پروتئین بالا است که به دلیل داشتن تمامی اسیدهای آمینه ضروری، جایگزین مناسبی برای گوشت محسوب می‌شود.

۱۳. سیتان

میزان پروتئین: ۲۱ گرم در هر ۱۰۰ گرم
سیتان که از گلوتن گندم تهیه می‌شود، طعمی مشابه گوشت دارد و یک انتخاب عالی برای گیاه‌خواران است.

۱۴. لوبیا سیاه

میزان پروتئین: ۱۵ گرم در هر فنجان
لوبیا سیاه علاوه بر پروتئین، حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی مفیدی برای سلامت قلب است.

۱۵. پنیر کاتیج

میزان پروتئین: ۲۵ گرم در هر پیمانه
این پنیر کم‌چرب سرشار از پروتئین است و به‌عنوان یک میان‌وعده مغذی یا در وعده صبحانه استفاده می‌شود.

۱۶. میگو

میزان پروتئین: ۲۰ گرم در هر ۱۰۰ گرم
میگو دارای پروتئین بالا و چربی کم است و منبع خوبی از سلنیوم محسوب می‌شود.

نتیجه‌گیری

اگر به دنبال منابع پروتئینی جایگزین برای تخم‌مرغ هستید، گزینه‌های فراوانی از جمله ماهی، گوشت سفید، حبوبات و آجیل وجود دارد.

هر یک از این مواد غذایی نه‌تنها پروتئین مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند، بلکه ترکیبات مغذی دیگری نیز در اختیار شما قرار می‌دهند که به حفظ سلامتی و بهبود عملکرد بدن کمک می‌کنند.

منبع : womenshealthmag