انواع رژیم گیاهخواری و محبوب‌ترین مدل آن

رژیم‌های گیاهی در سال‌های اخیر به‌دلیل فواید قابل‌توجه برای سلامت، محیط‌زیست و سبک زندگی بیش از همیشه محبوب شده‌اند.

در این روش، تمرکز روی مصرف غذاهای کامل گیاهی مثل حبوبات، غلات سبوس‌دار، میوه‌ها، سبزیجات و مغزهااست و سهم محصولات حیوانی کم یا کاملاً حذف می‌شود.

گیاهخواری فقط «حذف گوشت» نیست؛ بلکه یک طراحی آگاهانه برای ساختن یک رژیم مغذی، کم‌پردازش‌شده و سرشار از مواد مفید طبیعی است. در این مقاله از داروخانه آنلاین فارمادو خیلی کاربردی بررسی می‌کنیم که:

• گیاهخواری چیست و چه مدل‌هایی دارد؟
• محبوب‌ترین رژیم گیاهخواری کدام است؟
• چرا افراد گیاهخوار می‌شوند؟
• فواید مهم گیاهخواری برای بدن
• مکمل‌های ضروری مخصوص گیاهخواران
• پروتئین چگونه تامین می‌شود؟
• نکات مهم برای کودکان، ورزشکاران و سالمندان
• راهنمای شروع اصولی

گیاهخواری چیست؟

گیاهخواری یک الگوی تغذیه‌ای بر پایه غذاهای کامل و طبیعی است. یعنی غذاهایی که کمترین میزان پردازش را دارند و ارزش تغذیه‌ای بالایی ارائه می‌دهند. در این رژیم معمولاً مصرف گوشت، مرغ و ماهی محدود یا حذف می‌شود و بسته به نوع رژیم، ممکن است لبنیات و تخم‌مرغ نیز کاهش یابد.

یک رژیم گیاهی اصولی شامل این گروه‌هاست:

سبزیجات متنوع، میوه‌ها، حبوبات، غلات کامل، مغزها، دانه‌ها و چربی‌های مفید.

این ترکیب، سوخت لازم برای انرژی پایدار، سلامت قلب، کنترل وزن و تعادل متابولیک را فراهم می‌کند

انواع رژیم‌های گیاهخواری

گیاهخواری یک سبک ثابت نیست؛ مجموعه‌ای از انتخاب‌هاست و هر فرد می‌تواند مدل مناسب خود را انتخاب کند:

۱. لاکتو–اوو (Lacto-Ovo)

رایج‌ترین مدل. گوشت، مرغ و ماهی حذف می‌شود اما لبنیات و تخم‌مرغ مصرف می‌گردد. کمبودها کمتر است و بهترین انتخاب برای شروع است.

۲. اوو–وجترین

لبنیات حذف می‌شود اما تخم‌مرغ باقی می‌ماند. مناسب کسانی که با لبنیات سازگار نیستند.

۳. لاکتو–وجترین

تخم‌مرغ حذف می‌شود اما لبنیات مصرف می‌شود. در بسیاری از فرهنگ‌ها رایج و قابل‌پایداری است.

۴. پسکتارین (Pescetarian)

گوشت و مرغ حذف، اما ماهی مجاز است. مناسب کسانی که می‌خواهند بیشتر گیاهی باشند اما امگا-۳ دریایی را نیز دریافت کنند.

۵. وگان (Vegan)

سخت‌گیرانه‌ترین نوع. تمام محصولات حیوانی، حتی عسل، حذف می‌شود. نیاز به برنامه‌ریزی دقیق دارد.

۶. فلکسیتارین (Flexitarian)

نیمه‌گیاهخواری؛ پایه رژیم گیاهی است اما مصرف محدود محصولات حیوانی مجاز است. پایدارترین مدل برای تازه‌کارها.

محبوب‌ترین رژیم گیاهخواری کدام است؟

لاکتو–اوو محبوب‌ترین و متعادل‌ترین نوع رژیم گیاهخواری در جهان است. چون:

محدودیت شدید ندارد.

کمبودها در آن کمتر دیده می‌شود.

شروع آن راحت است.

برای کودکان، نوجوانان و بزرگسالان قابل اجراست.

بسیاری از افراد ابتدا با این مدل شروع می‌کنند و بعدها اگر خواستند به وگان می‌روند.

چرا افراد گیاهخوار می‌شوند؟

دلایل مختلفی وجود دارد:

• سلامتی: کنترل وزن، کاهش چربی خون، تنظیم فشار خون، بهبود گوارش و قند خون.
• اخلاق: کاهش رنج حیوانات.
• محیط‌زیست: کاهش ردپای کربن و مصرف آب.
• اقتصادی: حبوبات و غلات هزینه کمتری نسبت به گوشت دارند.
• فرهنگ و سنت: در برخی خانواده‌ها یا جوامع ریشه‌دار است.

فواید اصلی گیاهخواری برای سلامت

کنترل وزن

غذاهای گیاهی حجم بالا و کالری کم دارند. فیبر آنها باعث سیری طولانی می‌شود و میل به ریزه‌خواری را کاهش می‌دهد. به همین دلیل بدون رژیم‌های سخت، وزن راحت‌تر مدیریت می‌شود.

سلامت قلب

سبزیجات، حبوبات و غلات کامل سرشار از آنتی‌اکسیدان و فیبر محلول‌اند و چربی اشباع کمی دارند. همین ویژگی‌ها کلسترول بد را کاهش می‌دهد و فشار خون را بهتر تنظیم می‌کند.

کنترل قند خون

فیبر موجود در حبوبات و غلات کامل، جذب قند را کند می‌کند و جلوی بالا رفتن ناگهانی قند خون را می‌گیرد. اگر انتخاب‌ها سالم باشند، گیاهخواری برای پیش‌دیابت و دیابت نوع ۲ بسیار مفید است.

کاهش التهاب

میوه‌ها، سبزیجات، زردچوبه، زنجبیل و چای سبز، ترکیبات ضدالتهابی قدرتمندی دارند. حذف غذاهای سرخ‌شده و فرآوری‌شده نیز التهاب مزمن را کاهش می‌دهد.

بهبود گوارش و روده

فیبر گیاهی به تغذیه باکتری‌های مفید روده کمک می‌کند، حرکات روده را منظم می‌سازد و حتی روی خلق‌وخو تأثیر مثبت دارد.

بیشتر بخوانید:

خواص قرص چای سبز و تاثیر آن از لاغری تا سلامت قلب

بهترین زمان مصرف پودر پروتئین برای کاهش وزن

مکمل‌های ضروری برای گیاهخواران

ویتامین B12

برای سیستم عصبی و خون‌سازی ضروری است و تقریباً فقط در محصولات حیوانی وجود دارد.

راه‌حل: مکمل یا غذاهای غنی‌شده.

در داروخانه فارمادو مکمل‌های گروه B12 برای خرید آنلاین در دسترس شما عزیزان قرار دارد.

بیشتر بخوانید: 

بهترین منابع گیاهی ویتامین B12 برای گیاه‌خواران را بشناسید!

کمبود ویتامین B12 و فولات چه عوارضی برای بدن دارد؟

آهن

آهن گیاهی جذب پایین‌تری دارد.

با مصرف ویتامین C همراه آن، جذب چند برابر می‌شود.

اگر خستگی شدید یا ریزش مو وجود دارد، آزمایش لازم است.

خرید آنلاین مکمل‌های آهن با بهترین قیمت.

خرید مکمل های ویتامین c.

کلسیم و ویتامین D

مصرف ویتامین D و کلسیم برای استخوان و ایمنی از واجبات به حساب میایند.

شیرهای گیاهی غنی‌شده و توفو منابع خوبی هستند، اما کمبود D معمولاً به مکمل نیاز دارد.

برای خرید مکمل ویتامین D کلیک کنید.

خرید آنلاین مکمل‌های کلسیم.

بیشتر بخوانید: بهترین منابع میوه‌های غنی از ویتامین D

ید

نمک یددار معمولاً نیاز را تامین می‌کند، اما در رژیم‌های وگان حتماً باید به آن توجه شود.

امگا-۳

منابع گیاهی فقط ALA دارند و بدن سخت آن را به EPA/DHA تبدیل می‌کند.

بهترین انتخاب: مکمل امگا-۳ بر پایه جلبک.

خرید مکمل‌های امگا 3 از داروخانه فارمادو با تنوع بالا.

بیشتر بخوانید: 

ویتامین‌های مورد نیاز روزانه بدن و مقدار مصرف آنها

پروتئین در رژیم گیاهی چگونه تامین می‌شود؟

بدن به اسیدهای آمینه نیاز دارد نه گوشت.

این اسیدها از ترکیب منابع گیاهی کاملاً تامین می‌شود:

1. حبوبات
2. سویا، توفو، تمپه
3. مغزها
4. دانه‌ها
5. کینوا و غلات کامل

دقت کنید که تنوع مهم‌تر از مقدار است. اگر در طول روز از چند گروه بالا بخوری، کمبود پروتئین عملاً رخ نمی‌دهد.

گیاهخواری برای ورزشکاران

ورزشکاران می‌توانند عملکرد کاملاً عالی داشته باشند. کافی است:

در هر وعده پروتئین گیاهی باشد.

انرژی از غلات کامل تأمین شود.

ریزمغذی‌هایی مثل آهن و B12 مدیریت شود.

شیک‌های پروتئین گیاهی مثل پروتئین نخود یا سویا می‌توانند ریکاوری را سریع‌تر کنند.

خرید مکمل آهن از داروخانه فارمادو

گیاهخواری برای کودکان و نوجوانان

در این سنین مهم‌ترین اصل تنوع غذایی است.

حبوبات، سویا، غلات کامل و شیرهای گیاهی غنی‌شده نقش اصلی دارند.

ویتامین‌های D و B12 باید با دقت بیشتری مدیریت شوند.

مشاوره با متخصص تغذیه توصیه می‌شود تا رژیم مناسب سن و رشد کودک طراحی شود.

گیاهخواری در سالمندان

سالمندان به غذاهای نرم، مغذی و راحت نیاز دارند.

سوپ‌های حبوبات، خوراک‌های سبزیجات، اسموتی‌ها و توفو گزینه‌های بسیار خوبی هستند.

کمبود کلسیم، B12 و D شایع است و باید دوره‌ای بررسی شود.

اگر کاهش وزن ناخواسته وجود داشته باشد، اضافه‌کردن چربی‌های مفید مثل آووکادو و روغن زیتون بسیار کمک‌کننده است.

چگونه گیاهخواری را شروع کنیم؟

1. با یک روز گیاهی در هفته شروع کن
2. وعده‌های گوشتی را کم‌کم جایگزین کن
3. حبوبات را هفتگی بپز و آماده نگه دار
4. چند غذای پایه (مثل حمص یا سالاد غله) همیشه دم‌دست داشته باش
5. از غذاهای فوق‌فرآوری‌شده دوری کن

سوالات متداول

آیا گیاهخواری برای کاهش وزن مناسب است؟

بله. به‌دلیل چگالی کالری پایین غذای گیاهی، کاهش وزن ساده‌تر و پایدارتر است.

آیا کودکان می‌توانند گیاهخوار باشند؟

بله، به شرط تنوع غذایی و مدیریت B12، آهن و ویتامین D. بهتر است با متخصص تنظیم شود.

آیا گیاهخواری باعث کمبود پروتئین می‌شود؟

خیر. اگر روزانه از حبوبات، سویا، مغزها، دانه‌ها و غلات کامل استفاده شود، کمبود رخ نمی‌دهد.

کدام رژیم گیاهخواری محبوب‌تر است؟

لاکتو–اوو متعادل‌ترین و رایج‌ترین مدل است.

جمع‌بندی

گیاهخواری انتخابی آگاهانه برای ایجاد یک رژیم سالم، کم‌پردازش‌شده و سرشار از ترکیبات مفید طبیعی است.

اگر درست برنامه‌ریزی شود، می‌تواند به کنترل وزن، بهبود قند خون، سلامت قلب، انرژی پایدار و عملکرد بهتر گوارش کمک کند.

هر فرد می‌تواند با توجه به سبک زندگی و شرایط جسمی، یکی از مدل‌های گیاهخواری را انتخاب کند و با مدیریت ریزمغذی‌هایی مثل B12، آهن، کلسیم، ویتامین D و امگا-۳ از مزایای این سبک تغذیه بهره‌مند شود.

اگر قصد دارید این رژیم را شروع کنید یا به‌دنبال مکمل‌های مناسب گیاهخواری هستید، داروخانه آنلاین فارمادو گزینه‌های مناسب را اختیار شما قرار می‌دهد.