چگونه در دوران شیردهی لاغر شویم؟

بازگشت به تناسب اندام بعد از زایمان

یکی از مهم‌ترین دغدغه‌های خانم‌ها پس از زایمان، بازگشت به وزن و تناسب اندام پیش از بارداری است. این مساله، به‌ویژه برای مادرانی که در دوران شیردهی به سر می‌برند، چالشی بزرگ اما کاملاً قابل‌حل محسوب می‌شود. در این مسیر، آگاهی از نیازهای تغذیه‌ای، برنامه‌ریزی صحیح و حفظ تعادل در سبک زندگی، اهمیت بسیاری دارد.

کاهش وزن پس از زایمان: آغاز یک روند طبیعی

بلافاصله پس از زایمان، معمولاً حدود 6 کیلوگرم وزن از دست می‌دهید که این کاهش به دلیل خروج جنین، جفت و مایعات آمنیوتیک است. اما این تنها آغاز راه است. از این نقطه به بعد، برای کاهش وزن بیشتر باید کالری دریافتی روزانه کمتر از کالری مصرفی بدن باشد.

مادرانی که تا 6 ماهگی کودکشان را به طور کامل با شیر مادر تغذیه می‌کنند، روزانه به حدود 400 تا 500 کالری اضافی نیاز دارند. این میزان انرژی، بخشی از طریق غذا و بخشی از ذخایر چربی دوران بارداری تامین می‌شود. نکته قابل توجه این است که کاهش وزن سریع توصیه نمی‌شود؛ زیرا هم بر میزان تولید شیر و هم بر سلامت مادر تاثیر منفی می‌گذارد.

تغذیه‌ای سالم و مناسب برای دوران شیردهی

برای کاهش وزن اصولی و تامین نیازهای تغذیه‌ای خود و نوزادتان، رعایت نکات زیر اهمیت دارد:

• تنوع غذایی را حفظ کنید: از پنج گروه غذایی اصلی شامل غلات، میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌ها و لبنیات استفاده کنید تا نیازهای بدنتان به ویتامین‌ها و مواد معدنی برآورده شود.
• پروتئین‌های سالم انتخاب کنید: منابع پروتئینی مانند مرغ بدون پوست، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات و آجیل، نه‌تنها به ترمیم بدن کمک می‌کنند، بلکه احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کنند.
• رنگارنگ غذا بخورید: مصرف میوه‌ها و سبزیجات متنوع و رنگارنگ را در وعده‌های اصلی و میان‌وعده‌ها فراموش نکنید. بهتر است میوه تازه را به آبمیوه ترجیح دهید.
• لبنیات کم‌چرب مصرف کنید: برای دریافت کلسیم، سه وعده شیر، ماست یا پنیر کم‌چرب در روز کافی است. اگر به لاکتوز حساسیت دارید، می‌توانید از شیرهای بدون لاکتوز یا غنی‌شده استفاده کنید.
• غلات کامل را انتخاب کنید: برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار و ماکارونی تهیه‌شده از آرد کامل گزینه‌های مناسبی هستند که فیبر بیشتری به رژیم غذایی شما اضافه می‌کنند.
• از چربی‌های سالم بهره ببرید: روغن زیتون و کانولا انتخاب‌های بهتری نسبت به چربی‌های جامد هستند، اما همچنان باید مصرفشان محدود باشد.
• مایعات کافی بنوشید: حداقل 12 لیوان آب و نوشیدنی‌های بدون کافئین در روز مصرف کنید. مصرف کافئین را به سه لیوان در روز محدود کنید.
• غذاهای کم‌کالری و مغذی را جایگزین کنید: از مصرف خوراکی‌های پرچرب و شیرین مانند دسرها، نوشیدنی‌های شیرین و غذاهای سرخ‌کرده خودداری کنید.

بیشتر بدانید: آیا قرص کروم 200 واقعا باعث لاغری می شود؟

فعالیت بدنی و تاثیر آن بر کاهش وزن

فعالیت بدنی متوسط مانند پیاده‌روی سریع می‌تواند به شما کمک کند بدون کاهش حجم شیر، وزنتان را کاهش دهید. بهتر است قبل از شروع هر فعالیتی با پزشک خود مشورت کنید. معمولاً می‌توانید 6 هفته پس از زایمان ورزش را آغاز کنید.

تمرینات ورزشی مناسب برای لاغری در دوران شیردهی

بازگشت به فعالیت‌های بدنی پس از زایمان نیازمند برنامه‌ریزی اصولی و تدریجی است. بدن پس از ماه‌ها تحمل بارداری و زایمان نیاز به زمان برای بازسازی دارد. بنابراین، ورزش‌هایی که فشار زیادی به بدن وارد نمی‌کنند و با شرایط بدنی تازه‌مادرها سازگار هستند، بهترین گزینه‌ها هستند. در اینجا چند نوع تمرین ورزشی مناسب را معرفی می‌کنیم:

1. پیاده‌روی ملایم یا سریع

پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین و در دسترس‌ترین ورزش‌ها برای تازه‌مادرهاست. این ورزش نیازی به تجهیزات خاص ندارد و می‌توان آن را همراه با کودک و با استفاده از کالسکه انجام داد. پیاده‌روی علاوه بر تقویت سیستم قلبی‌عروقی، به سوزاندن کالری و بهبود روحیه نیز کمک می‌کند.

2. تمرینات کششی و یوگا

تمرینات کششی و یوگا برای افزایش انعطاف‌پذیری، کاهش استرس و بهبود تنفس بسیار مؤثر هستند. حرکاتی مانند کشش کمر، گربه-گاو و حالت کودک می‌توانند به کاهش دردهای عضلانی و بهبود وضعیت بدن کمک کنند. کلاس‌های یوگای مخصوص تازه‌مادرها نیز وجود دارند که تمرینات را با شرایط مادران تازه‌کار تطبیق داده‌اند.

3. تقویت عضلات کف لگن (کگل)

تمرینات کگل برای تقویت عضلات کف لگن که در طول بارداری و زایمان ضعیف شده‌اند، بسیار ضروری هستند. این تمرین‌ها به بهبود کنترل مثانه و جلوگیری از مشکلات افتادگی اندام‌های لگنی کمک می‌کنند. برای انجام کگل، عضلات کف لگن را منقبض کنید، 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.

4. ورزش‌های قدرتی سبک

ورزش‌هایی که از وزن بدن یا وزنه‌های سبک برای تقویت عضلات استفاده می‌کنند، گزینه‌های ایده‌آلی هستند. تمریناتی مانند اسکوات، پلانک و پرس دیوار می‌توانند به تدریج قدرت عضلات را افزایش دهند. بهتر است این تمرین‌ها را با تکرار کم شروع کنید و به تدریج شدت را افزایش دهید.

5. ایروبیک در آب یا شنا

اگر به استخر دسترسی دارید، ایروبیک در آب یا شنا می‌تواند انتخابی عالی باشد. این ورزش‌ها علاوه بر کاهش فشار روی مفاصل، به تقویت عضلات و کاهش وزن کمک می‌کنند.

6. حرکات سبک با کودک

برای مادرانی که نمی‌خواهند از کودک خود جدا شوند، تمریناتی طراحی شده که همراه با کودک انجام می‌شوند. به‌عنوان مثال، حرکات لانج یا اسکوات را می‌توانید با نگه داشتن کودک در آغوش یا استفاده از آغوشی انجام دهید. این تمرین‌ها هم‌زمان با تقویت عضلات، به ایجاد پیوند عاطفی با کودک نیز کمک می‌کنند.

7. دوچرخه‌سواری ثابت یا الپتیکال

اگر در منزل دوچرخه‌ثابت یا دستگاه الپتیکال دارید، این گزینه‌ها به شما امکان می‌دهند تا بدون خروج از خانه به تقویت سیستم قلبی‌عروقی و کاهش وزن بپردازید.

بیشتر بدانید:

آیا دانه چیا واقعا باعث لاغری می شود؟

نقش منیزیم در سلامت بدن و تاثیر آن بر کاهش وزن

 آیا دمنوش ها واقعا باعث لاغری می شود؟

دانه چیا برای لاغری بهتر است یا تخم شربتی؟

پیشنهاد نهایی برای موفقیت در کاهش وزن

صبوری و برنامه‌ریزی کلید موفقیت شما در این مسیر است. با حفظ آرامش، تغذیه سالم و برنامه ورزشی منظم، می‌توانید طی 6 ماه تا یک سال به وزن پیش از بارداری بازگردید. اگر نیاز به مشاوره بیشتری دارید، توصیه می‌شود به متخصص تغذیه مراجعه کنید تا برنامه‌ای اختصاصی برای شما تدوین شود.

رسیدن به تناسب اندام پس از زایمان ممکن است زمان‌بر باشد، اما با رعایت اصول تغذیه و سبک زندگی سالم، این مسیر می‌تواند آسان‌تر و لذت‌بخش‌تر شود.

نتیجه‌گیری

بازگشت به تناسب اندام بعد از زایمان، فرایندی تدریجی و نیازمند صبوری است. ترکیب تغذیه سالم، فعالیت بدنی مناسب و برنامه‌ریزی هوشمندانه می‌تواند شما را به اهداف کاهش وزن و سلامت بدنی نزدیک کند. مهم‌تر از همه، به یاد داشته باشید که اولویت اصلی شما حفظ سلامتی و ارتباط مثبت با نوزادتان است. اگر نیاز به برنامه تخصصی دارید، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه بسیار مفید خواهد بود.

سوالات متداول

1. چقدر طول می‌کشد تا به وزن قبل از بارداری بازگردم؟

بین 6 ماه تا 1 سال، با رعایت تغذیه سالم و فعالیت بدنی منظم.

2. آیا شیردهی به کاهش وزن کمک می‌کند؟

بله، شیردهی کالری‌سوزی را افزایش می‌دهد و به کاهش تدریجی وزن کمک می‌کند.

3. از چه زمانی می‌توانم ورزش را شروع کنم؟

معمولاً 6 هفته پس از زایمان، اما ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

4. آیا کاهش وزن سریع در دوران شیردهی مناسب است؟

خیر، کاهش وزن سریع می‌تواند تولید شیر و سلامت مادر را تحت تأثیر قرار دهد.

5. چه غذاهایی برای دوران شیردهی و کاهش وزن مناسب‌تر هستند؟

غذاهای غنی از پروتئین، غلات کامل، سبزیجات و لبنیات کم‌چرب برای تامین انرژی و نیازهای تغذیه‌ای مناسب هستند.

6. آیا انجام تمرینات ورزشی همراه با کودک ممکن است؟

بله، حرکات ساده‌ای مانند اسکوات یا لانج را می‌توان همراه با کودک انجام داد.

7. چرا نوشیدن آب در این دوران اهمیت دارد؟

آب به هیدراته ماندن بدن، تولید شیر و سوخت‌وساز بهتر کمک می‌کند.