برنامه تغذیه ورزشی کامل: چه بخوریم قبل، حین و بعد از تمرین؟

تغذیه ورزشی به‌عنوان یکی از عوامل کلیدی در بهینه‌سازی عملکرد، کاهش خستگی و تسهیل فرآیند ریکاوری شناخته می‌شود.

انتخاب مناسب مواد غذایی و زمان‌بندی مصرف آن‌ها – قبل، حین و بعد از تمرین می‌تواند موجب بهبود چشمگیر در عملکرد، بهبود بازتوانی و کاهش آسیب شود.

این مقاله بر پایه بررسی‌های علمی به‌روز به تحلیل دقیق مصرف مواد غذایی، رژیم های غذایی و مکمل‌ها در این سه مرحله می‌پردازد.

تمرکز اصلی بر شواهد مبتنی‌بر تحقیقات است که نشان‌دهنده آن است که مصرف ~۱ تا ۴ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن قبل از تمرین، ~۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات در ساعت حین تمرینات طولانی، و نسبت ~۳:۱ کربوهیدرات به پروتئین پس از تمرین می‌تواند عملکرد را به‌طور قابل‌توجهی بهبود بخشد.

در این بررسی، مصرف مواد غذایی و رژیم‌های غذایی از مکمل‌ها جداگانه تحلیل شده و اثرات آن‌ها نسبت به یکدیگر مورد مقایسه قرار گرفته است، با تأکید بر اینکه غذاهای کامل اغلب مزایای تغذیه‌ای گسترده‌تری ارائه می‌دهند، در حالی که مکمل‌ها جذب سریع‌تر و دقیق‌تری فراهم می‌کنند.

همچنین، نقش الکترولیت‌ها در حفظ هیدراتاسیون و مکمل‌هایی مانند پروتئین وی یا کراتین مورد بررسی قرار گرفته است.

یافته‌ها تأکید دارند که رژیم غذایی باید بر اساس نوع تمرین، شدت آن و عوامل فردی شخصی‌سازی شود تا حداکثر کارایی حاصل گردد.

آنچه در این مقاله خواهید خواند:

• رژیم اصولی برای تمرینات ورزشی
• تغذیه قبل از تمرین
• تغذیه حین تمرین
• تغذیه بعد از تمرین

رژیم اصولی برای تمرینات ورزشی

تغذیه مناسب در مراحل مختلف تمرین بر پایه اصول فیزیولوژیکی مانند تأمین انرژی پایدار، حفظ تعادل الکترولیتی و حمایت از سنتز پروتئین عضلانی استوار است.

مطالعات علمی بیان می‌کنند که ذخایر گلیکوژن عضله و کبد نقش حیاتی در عملکرد استقامتی دارند؛ زمانی که این ذخایر افت کنند، توان خروجی کاهش می‌یابد.

به‌طور کلی، توصیه‌های موجود شامل موارد زیر هستند:

مصرف کربوهیدرات‌های کافی در روزهای منتهی به تمرین

طبق گزارش International Society of Sports Nutrition مقدار پیشنهادی ۵ تا ۱۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است، با انتهای بالاتر برای ورزشکارانی که شدت و حجم بالایی دارند.

اطمینان از پروتئین کافی در طول روز حدود ۱.۴ تا ۲.۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای ورزشکاران توصیه شده است.

حفظ هیدراتاسیون مناسب و تأمین الکترولیت‌ها، به‌ویژه در تمرینات طولانی یا محیط‌های گرم.

به‌کارگیری ترکیب غذاهای کامل برای تأمین میکرونوترینت‌ها ویتامین‌ها و مواد معدنی به همراه توجه به زمان‌بندی مواد مغذی.

بنابراین، داشتن یک چارچوب کلی برای تغذیه مناسب در تمرینات ورزشی به عنوان پایه بسیار مهم است.

در ادامه، به تفکیک سه مرحله «قبل»، «حین» و «بعد» تمرین می‌پردازیم و برای هر کدام، توصیه‌های علمی و کاربردی ارائه می‌دهیم.

بیشتر بخوانید:

کاربردهای غیر ورزشی پروتئین وی چیست؟

چرا عضلات شل می‌شوند؟ نقش ویتامین‌ها در سلامت عضلات

تغذیه ورزشکاران قبل از تمرین

هدف اصلی تغذیه قبل از تمرین، افزایش ذخایر گلیکوژن کبدی و عضلانی، جلوگیری از حالت کاتابولیک و تأمین انرژی پایدار برای عملکرد بهینه است.

همچنین انتخاب مواد غذایی باید به گونه‌ای باشد که هضم آن راحت باشد و باعث ناراحتی گوارشی حین تمرین نشود.

بهترین زمان مصرف تغذیه قبل از تمرین 

تحقیقات نشان می‌دهند که زمان‌بندی مصرف مواد غذایی قبل از تمرین اهمیت دارد:

زمانی که کربوهیدرات‌ها ۲ تا ۳ ساعت قبل مصرف شوند، تداوم انرژی بهتری فراهم می‌کنند؛ برعکس، مصرف بسیار نزدیک به شروع تمرین ممکن است باعث نوسان شدید قند خون شود.

به‌عنوان مثال، در مطالعه‌ای آمده است: «رهنمودها توصیه می‌کنند ورزشکاران ۱ تا ۴ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ۱ تا ۴ ساعت قبل از تمرین مصرف کنند.

میزان و ترکیب مواد مغذی

کربوهیدرات: ۱ تا ۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ۲ تا ۴ ساعت پیش از تمرین، برای تمرینات استقامتی توصیه شده است.

پروتئین: مصرف حدود ۰.۱۵ تا ۰.۲۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن قبل از تمرین می‌تواند از تجزیه عضلانی جلوگیری کند و سنتز پروتئین عضلانی را تحریک نماید.

چربی‌ها و فیبر بالا: بهتر است تا حد ممکن از مصرف زیاد آن‌ها در وعده قبل تمرین خودداری شود زیرا می‌توانند باعث تأخیر در تخلیه معده و ناراحتی گوارشی شوند.

انتخاب غذاهای کامل

• منابع غذایی متداول قبل از تمرین عبارتند از:
• جو دوسر با موز یا سیب
• ۱۰۰ گرم سینه مرغ کبابی یا ۱۵۰ گرم ماست یونانی کم‌چرب
• ۲ تا ۳ عدد تخم‌مرغ آب‌پز

مکمل‌های پیشنهادی قبل از تمرین

در شرایط خاص مثل تمرین با شدت بالا یا زمانی که دسترسی به وعده غذایی کامل محدود است، استفاده از مکمل‌ها نیز قابل بررسی است:

کافئین: ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی‌گرم ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین، برای افزایش هوشیاری و عملکرد

کراتین: ۳ تا ۵ گرم روزانه برای بهبود قدرت عضلانی

بتا-آلانین: ۲ تا ۵ گرم در روز برای کاهش خستگی

سیترولین مالات: ۶ تا ۸ گرم برای افزایش جریان خون

ترکیب کربوهیدرات + آمینواسید شاخه‌دار برای جلوگیری از تجزیه عضلانی

نکات مهمی که باید درباره تغذیه قبل تمرین بدانید:

اگر تمرین صبحگاهی دارید و هنوز معده‌تان کاملاً آماده نیست، می‌توانید از میان‌وعده سبک مثل موز یا اسموتی میوه با ۱۰ گرم پروتئین استفاده کنید.

۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین، ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌لیتر آب مصرف کنید تا از دهیدراتاسیون و افت حجم پلاسما جلوگیری شود.

از مواد پرچرب یا پر فیبر مانند حبوبات خام یا وعده‌هایی که به سختی هضم می‌شوند، پرهیز کنید تا از ناراحتی گوارشی حین تمرین جلوگیری شود.

اگر تمرین با شدت بالا یا مسابقه دارید، ممکن است خوردن کربوهیدرات با شاخص گلیسمی متوسط مثل سیب‌زمینی شیرین، برنج قهوه‌ای در ۲ تا ۳ ساعت قبل مفید باشد.

بیشتر بخوانید:

بهترین مولتی ویتامین‌ها برای عضله‌سازی

انواع پروتئین وی و بهترین نوع آن

ویتامین‌های ضروری برای بدنسازی؛ تقویت عضلات از درون

تغذیه ورزشکاران حین تمرین

در طول تمرین، هدف عمده حفظ سطح انرژی، جلوگیری از افت قند خون، تأمین الکترولیت‌ها و کاهش تجزیه عضلانی و خستگی است.

این مرحله خصوصاً در تمرینات طولانی بیش از ۶۰ دقیقه یا با شدت بالا اهمیت می‌یابد.

مقدار مناسب خوراکی‌های دریافتی بدن

مطالعات حاصل شده نشان داده‌اند که برای تمرینات طولانی، مصرف حدود ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات در هر ساعت به حفظ عملکرد کمک می‌کند.

همچنین، برای تمرینات بسیار طولانی یا با تعریق زیاد، نوشیدنی‌های ۶ تا ۸ درصد کربوهیدرات توصیه شده‌اند.

الکترولیت‌ها و هیدراتاسیون

در محیط‌های گرم یا تمرینات طولانی، مقدار سدیم از دست‌رفته قابل‌توجه است. مطالعه‌ها نشان می‌دهند که از دست دادن سدیم می‌تواند تا ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم در هر ساعت برسد و این می‌تواند به دهیدراتاسیون و گرفتگی عضلانی منجر شود.

به‌طور معمول، نوشیدن حدود ۱۵۰ تا ۳۵۰ میلی‌لیتر مایع هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه توصیه می‌شود.

انتخاب غذاها و نوشیدنی‌ها

میوه‌هایی مثل موز دارای ۲۰–۳۰ گرم کربوهیدرات، کشمش ۳۰ گرم هر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه توصیه می‌شوند.

نوشیدنی‌های ورزشی یا آب‌میوه طبیعی رقیق‌شده که حاوی ۶ تا ۸ درصد کربوهیدرات و مقداری سدیم و پتاسیم هستند، مخصوصاً برای تمرینات ۶۰ دقیقه به بالا.

در تمرینات بیش از ۲ ساعت، افزودن پروتئین کم مثلاً ۵ تا ۱۰ گرم می‌تواند به کاهش تجزیه عضلانی کمک کند.

اجتناب از خوردن وعده‌های سنگین یا جامد با هضم سخت مانند غذاهای فیبردار یا چرب در حین تمرین ضروری است تا از ناراحتی گوارشی جلوگیری شود.

مکمل‌های پیشنهادی حین تمرین

BCAA یا EAA: ۵ تا ۱۰ گرم در تمرینات طولانی یا در حالت ناشتا برای حمایت از عضلات توصیه شده‌اند.

نوشیدنی‌های الکترولیتی: ترکیبی از سدیم، پتاسیم و منیزیم برای جلوگیری از کرامپ عضلانی.

ژل‌های انرژی‌زا: حاوی مالتودکسترین یا گلوکز برای تأمین سریع کربوهیدرات در شرایط مسابقه یا تمرین طولانی.

پروتئین هیدرولیز شده یا شِیک سبک در زمان‌های بسیار طولانی برای کمک به سنتز پروتئین.

نکات حائز اهمیت وعده‌های حین تمرین

اگر تمرین تحت شرایط گرمای زیاد است یا عرق زیادی تولید می‌کنید، توجه ویژه‌ای به هیدراتاسیون و تعویض مایعات دارید.

اگر تمرین کمتر از ۶۰ دقیقه است و شدت متوسط دارد، تنها آب یا نوشیدنی سبک کافی است؛ صرفاً برای تمرینات طولانی‌تر مصرف کربوهیدرات و الکترولیت ضروری است.

برای تمرینات صبحگاهی در حالت ناشتا، ممکن است مصرف کوچک ۱۵ تا ۲۰ گرم کربوهیدرات قبل از شروع کمک کند تا افت انرژی کاهش یابد.

بیشتر بخوانید:

راهنمای کاربردی افزایش حجم و قدرت عضلات

ویتامین‌های موثر در لاغری و کاهش وزن سریع 

تغذیه ورزشکاران بعد از تمرین

پس از پایان تمرین، بدن به بازسازی ذخایر گلیکوژن، ترمیم عضلات، جبران مایعات و الکترولیت‌های از دست‌رفته و کاهش آسیب ناشی از تمرین نیاز دارد.

این مرحله یکی از مهم‌ترین بازه‌ها برای تضمین رشد، سازگاری و عملکرد بهتر در جلسات بعدی است.

زمان‌بندی مناسب تغذیه‌های بعد تمرین

مطالعات نشان می‌دهند که مصرف کربوهیدرات بالا و پروتئین به‌صورت سریع پس از تمرین تأثیر مثبتی بر بازسازی ذخایر گلیکوژن و سنتز عضله دارد. به عنوان مثال، توصیه می‌شود در ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از تمرین اقدام شود.

با این حال، شواهد اخیر نشان می‌دهند که پنجره آنابولیک ممکن است به آن محدودیت زمان که پیشتر تصور می‌شد، نداشته باشد، مگر برای ورزشکاران حرفه‌ای.

میزان و ترکیب مواد مغذی

کربوهیدرات: مصرف سریع ۴۰ تا ۶۰ گرم یا بر اساس نسبت حدود ۳:۱ کربوهیدرات به پروتئین پیشنهاد می‌شود.

پروتئین: حدود ۰.3 تا 0.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای تحریک سنتز عضله مفید است.

هیدراتاسیون: بازجبران مایعات از دست‌رفته با مصرف تقریباً ۱.۲ تا ۱.۵ برابر مقدار خروجی مایع به همراه سدیم کافی.

انتخاب غذاهای کامل

شیر یا ماست کم‌چرب + میوه و مقداری غلات → این ترکیب حاوی کربوهیدرات و پروتئین با کیفیت است.

۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم سینه‌مرغ یا ماهی سالمون + یک وعده برنج یا سیب‌زمینی + سبزیجات → وعده کامل بعد از تمرین.

تخم‌مرغ ۲ تا ۳ عدد + نان سبوس‌دار + سبزیجات

مکمل‌های پیشنهادی بعد از تمرین

پروتئین وی: ۲۰ تا ۴۰ گرم بلافاصله پس از تمرین برای رشد عضلانی مطالعه‌ها نشان می‌دهند پروتئین وی باعث افزایش سریع‌تر MPS نسبت به کازئین می‌شود.

کراتین: مصرف ۳ تا ۵ گرم برای بهبود ریکاوری و افزایش قدرت عضلانی در طول زمان.

BCAA یا گلوتامین: ۵ تا ۱۰ گرم برای کاهش التهاب و درد عضلانی.

امگا-۳ ۱ تا ۲ گرم و ویتامین D در صورت کمبود برای سلامت استخوان و سیستم ایمنی. خرید مکمل امگا 3

خرید مکمل‌های ویتامین D با تنوع بالا و تخفیف ویژه

بیشتر بخوانید:

چگونه بفهمیم کمبود ویتامین D داریم؟

راهنمای مصرف امگا 3: نحوه مصرف، بهترین زمان، عوارض و منابع

نقش منیزیم در سلامت بدن و تاثیر آن بر کاهش وزن

نکات مهم تغذیه بعد تمرین را بدانید:

اگر بلافاصله بعد از تمرین نمی‌توانید وعده کامل بخورید، حداقل یک میان‌وعده سبک حاوی کربوهیدرات و پروتئین مثل شیک یا اسموتی مصرف کنید.

در ۲ ساعت بعد از تمرین، وعده کامل داشته باشید تا تأمین میکرونوترینت‌ها مثل آهن، کلسیم، پتاسیم، منیزیم انجام شود.

ریکاوری مناسب خواب، تغذیه و کاهش استرس همگی در کنار تغذیه مؤثر هستند.

در نهایت تغذیه برای تمرین ورزشی باید بر اساس شواهد علمی دقیق و معتبر شخصی‌سازی شود تا عملکرد، ریکاوری و سلامت کلی ورزشکاران به‌حداکثر برسد.

توصیه‌های ما به شما:

قبل از هر چیز، کل دریافت روزانه کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و مایعات را در نظر بگیرید زمان‌بندی مهم است اما نه در سطحی که بخش اصلی را تشکیل دهد. این مطلب توسط پژوهش‌های جدید نیز تأیید شده است.

تمرین راجع به نوع استقامتی، قدرتی، ترکیبی، شدت، زمان و شرایط محیطی دارد تغذیه باید با این عوامل منطبق شود.

غذاهای کامل مانند غلات کامل، میوه، سبزیجات، گوشت سفید، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات کم‌چرب را در اولویت قرار دهید چون علاوه بر مواد ماکرو، میکرونوترینت‌ها و فواید جانبی مثل آنتی‌اکسیدان‌ها را هم فراهم می‌کنند.

مکمل‌ها ابزار کمکی هستند، نه جایگزین غذاهای کامل. در شرایطی که زمان یا امکان تهیه غذا محدود است یا نیاز ویژه وجود دارد، می‌توان از آن‌ها بهره برد.

هیدراتاسیون و الکترولیت‌ها را جدی بگیرید حتی کاهش ۲٪ وزن بدن در اثر کم‌آبی می‌تواند عملکرد را کاهش دهد.

بازه زمانی پنجره آنابولیک لزوماً بسیار محدود نیست، ولی مصرف مؤثر مواد مغذی پس از تمرین سریع‌تر بازسازی را تسهیل می‌کند.

مشورت با متخصص تغذیه ورزشی یا پزشک، به‌ویژه برای ورزشکاران حرفه‌ای یا کسانی با شرایط پزشکی خاص، لازم است.

جمع‌بندی

تغذیه ورزشی زمانی مؤثر است که با نوع تمرین، شدت و نیاز بدن هماهنگ باشد.

مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین سبک قبل از تمرین انرژی پایدار ایجاد می‌کند، نوشیدنی‌های الکترولیتی و کربوهیدرات سریع در حین تمرین از افت عملکرد جلوگیری می‌کنند و ترکیب کربوهیدرات و پروتئین در نسبت ۳ به ۱ بعد از تمرین، ریکاوری و بازسازی عضلات را تسریع می‌کند.

تأمین آب و الکترولیت‌ها به اندازه‌ی دریافت درشت‌مغذی‌ها اهمیت دارد. استفاده از غذاهای کامل باید در اولویت باشد و مکمل‌ها تنها در شرایط خاص مصرف شوند.

در نهایت، شخصی‌سازی رژیم بر اساس هدف و وضعیت بدن، کلید حفظ عملکرد و سلامت در طول تمرینات است.

پرسش‌های متداول

آیا حتماً باید حین تمرین مکمل مصرف کنم؟

خیر؛ اگر تغذیه روزانه شما کافی باشد، غذاهای کامل معمولاً کافی‌اند. مکمل‌ها زمانی مفیدند که نیاز خاص، زمان محدود یا هدف حرفه‌ای وجود داشته باشد.

آیا می‌توانم تمرین را با معده خالی انجام دهم؟

برای تمرین‌های کوتاه و سبک ممکن است بله، اما برای تمرین‌های طولانی‌تر یا با شدت بالا، مصرف کربوهیدرات قبل از تمرین توصیه می‌شود.

پنجره آنابولیک چقدر طول می‌کشد؟

پژوهش‌ها نشان می‌دهند که این بازه ممکن است چند ساعت تا حتی روزها طول بکشد؛ بنابراین تأمین مناسب پروتئین و کربوهیدرات در کل روز بسیار مهم‌تر از این است که حتماً ۳۰ دقیقه پس از تمرین حتماً مواد غذایی بخورید.

برای تمرین قدرتی و بدنسازی تغذیه چه تفاوتی دارد؟

در تمرینات قدرتی، اهمیت پروتئین کمی بیشتر است، اما کربوهیدرات هم همچنان برای انرژی و بازسازی نقش دارد. برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند که تأثیر مصرف زیاد کربوهیدرات در تمرینات قدرتی ممکن است کمتر از تمرینات استقامتی باشد.