چرا عضلات شل می‌شوند؟ نقش ویتامین‌ها در سلامت عضلات

شل شدن عضلات و ضعف عضلانی می‌تواند یکی از پیامدهای مهم علائم کمبود ویتامین و ضعف عضلانی که در آن توانایی انجام حرکات روزمره یا فعالیت‌های بدنی را با قدرت و استحکام کافی از دست می‌دهند.

این مشکل می‌تواند دلایل متعددی از جمله کمبود ویتامین‌ها، اختلالات عصبی، بیماری‌های متابولیک، کمبود مواد معدنی یا سبک زندگی ناسالم ایجاد شود.

ویتامین‌ها به دلیل کوفاکتور‌های ضروری در متابولیسم انرژی، انقباض عضلانی، ترمیم بافت‌ها و انتقال سیگنال‌های عصبی نقش دارند و کمبود آن‌ها عملکرد عضلات را مختل می‌کند.

در این مقاله قصد داریم یکی از دلایل شایع علائم کمبود ویتامین و ضعف عضلانی و راهکارهای پیشگیری و درمان آن می‌پردازیم.

نقش ویتامین‌ها در سلامت عضلات

عضلات اسکلتی که مسئول حرکت و پشتیبانی از ساختار بدن هستند، برای عملکرد صحیح به انرژی، سیگنال‌های عصبی، تعادل الکترونیک، و مواد مغذی وابسته‌اند.

ویتامین‌ها با مشارکت در فرآیند‌های متابولیک، سنتز پروتئین، محافظت از سلول‌ها در برابر استرس اکسیداتیو، و تنظیم انقباض عضلانی، نقش حیاتی در حفظ سلامت عضله دارد.

کمبود این ویتامین‌ها می‌تواند زنجیره‌ای از مشکلات را ایجاد کند که در نهایت منجر به ضعف عضلانی شود.

اهمیت تغذیه در عملکرد عضلات

تغذیه مناسب پایه و اساس سلامت عضلانی است. ویتامین‌ها و مواد معدنی با همکاری یکدیگر فرآیند‌های بیوشیمیایی ضروری برای تولید انرژی، ترمیم بافت‌های عضلانی، و انتقال پیام‌های عصبی را پشتیبانی می‌کنند.

برای مثال، ویتامین D جذب کلسیم را تسهیل می‌کند که برای انقباض عضلانی ضروری است، درحالی که ویتامین‌های گروه B در متابولیسم کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها نقش دارند. کمبود هر یک از این مواد مغذی می‌تواند زنجیره‌ای از مشکلات را ایجاد کند که در نهایت منجر به ضعف عضلانی می‌شود.

ویتامین‌هایی که کمبود آنها باعث شل شدن عضلات می‌شوند:

ویتامینD

این ویتامین یکی از مهم‌ترین ویتامین‌ها برای سلامت عضلات و استخوان‌ها است. این ویتامین با تنظیم جذب کلسیم و فسفر، انقباض عضلانی و استحکام استخوان‌هارا پشتیبانی می‌کند.

کمبود ویتامین D باعث ضعف عضلانی عمومی، شل شدگی عضلات به ویژه در عضلات ران‌ها و بازوها، درد عضلانی، گرفتگی و خستگی مزمن شود.

در موارد شدید این کمبود با نرمی استخوان در کودکان و بزرگسالان می‌شود سالمندان و افرادی با سطح پایین ویتامین D اغلب با کمبود مواجه می‌شوند، به ویژه در عضلات بزرگ مانند ران‌ها و همچنین کسانی که معرض نور خورشید هستند و کسانی که پوست تیره‌تری دارند، بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند.

منابع غذایی ویتامین D:

ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و ماکرل، زرده تخم مرغ، شیر و محصولات غنی شده، قارچ‌های در معرض نور UV

تامین ویتامین D از نور خورشید:

قرار گرفتن در معرض نور خورشید به مدت 15-30 دقیقه روزانه بسته به نوع پوست، فصل، و موقعیت جغرافیایی می‌تواند نیاز بدن به ویتامین D را تامین کند.

دوز مناسب مصرف ویتامین D :

600-800 IU روزانه برای بزرگسالان. در موارد کمبود شدید دوز‌های بالاتر 2000-5000 IU

شما می‌توانید ویتامین D مورد نیاز بدن خود را از طریق مکمل‌های ویتامین D هم تامین کنید که یک راه آسان و مناسب به‌حساب می‌آید. برای مشاهده و خرید مکمل ویتامین D کلیک کنید.

بیشتر بخوانید: 

چگونه بفهمیم کمبود ویتامین D داریم؟

ویتامین D را کی مصرف کنیم؟ چقدر مصرف کنیم؟

ویتامین B

ویتامین B برای غلاف میلین که از اعصاب محافظت می‌کنند، اهمیت دارند. حدود 8 ویتامین مختلف وجود دارد که همه آن‌ها در بدن نقش‌های مهمی دارند.

ویتامین‌های B2 و B6 می‌توانند به بهبود سندروم تونل کارپ کمک کنند و ویتامین B3 ناراحتی ناشی از آرتوروز را تسکین می‌دهد و در نتیجه باعث بهبود انعطاف پذیری مفاصل، کاهش التهاب و کاهش نیاز به دارو‌های ضد التهابی می‌شود.

منابع غذایی طبیعی ویتامین B:

گوشت قرمز بدون چربی، مرغ، ماهی (تون، سالمون)، تخم مرغ، لبنیات، غلات کامل، حبوبات مثل عدس، لوبیا، نخود، سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج، کلم بروکلی، آجیل و دانه‌ها.

دوز مصرف ویتامین B:

بسته به نوع ویتامین B متفاوت است؛ به طور کلی:

B1: حدود 1.1-1.2 میلی‌گرم در روز

B2: حدود 1.1-1.3 میلی‌گرم در روز

B3: حدود 14-16 میلی‌گرم در روز

B6: حدود 1.3-1.7 میلی‌گرم در روز

B12: حدود 2.4 میکروگرم در روز

دقت کنید که اگر وقت کافی برای تامین ویتامین‌های گروه B ندارید می‌توانید از مکمل‌های جایگزین استفاده کنید که هم بی‌خطر هستند و هم مقدار مورد نیاز بدن شما را تامین می‌کنند. برای خرید آنلاین مکمل‌های گروه B کلیک کنید.

ویتامین E

ویتامین E یک آنتی اکسیدان، ضد التهاب و ضد درد است و سابقه استفاده طولانی برای دردهای اسکلتی عضلانی دارد.

نتایج مطالعه‌ای روی بیمارانی که دوبار در روز 600 میلی گرم ویتامین E مصرف می‌کردند، نشان داد که این ویتامین اثرات ضد درد قابل توجهی دارد و برخی علائم را کاهش می‌دهد.

ویتامین E در تخمه آفتابگردان، بادام، اسفناج، فلفل قرمز، ماهی، انبه و آووکادو یافت می‌شود.

منابع غذایی ویتامین E:

تخمه آفتابگردان، بادام، فندق، اسفناج، آووکادو، فلفل قرمز، انبه، روغن‌های گیاهی مثل روغن جوانه گندم، روغن آفتابگردان، روغن زیتون.

دوز مناسب مصرف ویتامین E:

حدود 15 میلی‌گرم (22.5 IU) در روز برای بزرگسالان. در برخی مطالعات برای اثرات درمانی، تا 400-600 میلی‌گرم روزانه استفاده شده است اما مصرف بیش از حد می‌تواند عوارض داشته باشد.

شما می‌توانید این مقدار را به طور روزانه یا ماهانه از مکمل‌های غذایی هم دریافت کنید. برای خرید آنلاین مکمل‌های ویتامین E کلیک کنید.

بیشتر بخوانید: 

علائم کمبود ویتامین E چیست و چگونه جلوگیری کنیم؟

خاصیت ویتامین E برای بدن

ویتامین C

این ویتامین در سنتزکلاژن، که برای حفظ سلامت بافت همبند ضروری است، نقش دارد، این ویتامین همچنین به عنوان آنتی اکسیدان از عضلات در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از ورزش یا التهاب محافظت می‌کند و به ضعف عضلانی، خستگی، درد مفاصل، خونریزی لثه، و در موارد شدید، اسکوروی منجر می‌شود که با کاهش قدرت و ضعف عمومی همراه است.

ورزشکاران ممکن است برای بهبود ریکاوری عضلانی به دوز‌های بالاتر ویتامین C نیاز داشته باشند.

منابع غذایی ویتامین C:

مرکبات (پرتقال، گریپ‌فروت، لیمو)، کیوی، توت‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای، بروکلی، کلم بروکسل، گوجه‌فرنگی، انبه.

دوز مناسب مصرف ویتامین C:

• 75 میلی‌گرم در روز برای زنان
• 90 میلی‌گرم در روز برای مردان
• ورزشکاران یا افراد تحت استرس بدنی بالا: 500-1000 میلی‌گرم روزانه برای بهبود ریکاوری عضلانی.

خرید آنلاین مکمل‌های ویتامین C

بیشتر بخوانید:

ویتامین‌های ضروری برای بدنسازی؛ تقویت عضلات از درون

راهنمای کاربردی افزایش حجم و قدرت عضلات

قرص ویتامین سی را چند روز یکبار بخوریم؟

سایر عواملی که باعث شل شدگی عضلات می‌شوند:

کمبود مواد معدنی

مواد معدنی درکنار ویتامین‌ها ، در حفظ عملکرد عضلات نقش دارد و کمبود آن‌ها می‌تواند کمبود ویتامین و ضعف عضلانی را تشدید کرد.

• منیزیم: منیزیم فراوان ترین و ضروری ترین ماده معدنی در بدن برای بیش از 300 واکنش بیوشیمیایی است. برای سنتز پروتئین، عملکرد عضلانی و عصبی، تولید انرژی و تنظیم فشار خون مورد نیاز است. منیزیم یک کوفاکتور برای ATP بوده و بنابراین برای تولید انرژی حیاتی است. منیزیم ویتامین D را فعال می‌کند که برای تنظیم کلسیم و سلامت استخوان لازم است.
•  پتاسیم: تعادل الکترونیک‌ها و عملکرد عصبی- عضلانی را تنظیم می‌کند. کمبودآن، که اغلب ناشی از تعریق زیاد یا رژیم‌های کم پتاسیم است، باعث ضعف و گرفتگی عضلات می‌شود. منابع غذایی شامل موز، پرتقال، سیب زمینی، و اسفناج است.
• کلسیم: برای انقباض عضلانی ضرور است. کمبود آن می‌تواند باعث اسپاسم و ضعف عضلانی شود. منابع غذایی شامل لبنیات، شیر، ماست، سبزیجات سبز، ماهی‌های استخوان دار است.

اختلالات عصبی

• کم تحرکی عدم فعالیت بدنی باعث کاهش توده عضلانی می‌شود. ورزش منظم برای حفظ سلامتی ضروری است.
• رژیم‌های کم‌ پروتئین برای ترمیم و رشد عضلات لازم است. کمبود پروتئین، به ویژه در رژیم‌های گیاه‌خواری نامتعادل، می‌تواند باعث سارکوپنی شود
• استرس و کمبود خواب: استرس مزمن و کمبود خواب می‌توانند سطح کورتیزول را افزایش دهد و متابولیسم عضلانی را مختل کند
• دهیدراسیون کم‌آبی باعث اختلال در تعادل الکترونیک‌ها و کاهش عملکرد عضلانی می‌شود.

چگونه از شل شدن عضلات جلوگیری کنیم؟

رژیم غذایی متعادل

• مصرف غذاهای غنی از ویتامین D ماهی چرب، زرده تخم مرغ، ویتامین E آجیل، روغن‌های گیاهی، ویتامین ‌ C مرکبات فلفل دلمه‌ای ، مرکبات، و ویتامین‌های گروه ‌B گوشت، غلات، حبوبات
• گنجاندن منابع پروتئین با کیفیت مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات برای حمایت از ترمیم و رشد عضلات.
• مصرف مواد معدنی مانند منیزیم سبزیجات سبز، پتاسیم، و کلسیم برای حفظ تعادل الکترونیک‌ها

بیشتر بخوانید: 

بهترین زمان مصرف ویتامین C برای جذاب بیشتر

چند روز یکبار باید ویتامین E بخوریم؟

ورزش منظم

• تمرینات مقاومتی: تمرینات مانند وزنه برداری یا تمرینات با وزن بدن 5-3 بار در هفته، 30-60 دقیقه توده عضلانی را افزایش داده و ضعف را کاهش می‌دهد.
• تمرینات هوازی: فعالیت‌هایی مانند پیاده روی، دوییدن، یا دوچرخه سواری جریان خون را بهبود داده و جذب مواد مغذی را افزایش می‌دهد.
• تمرینات کششی: یوگا یا تمرینات انعطاف پذیری برای پیشگیری از گرفتگی و بهبود دامنه حرکتی مفیدند.

آزمایش خون و مشاوره پزشکی

آزمایش خون برای سطح ویتامین 25 هیدروکسی ویتامین D ویتامین B12 و الکترونیک‌ها منیزیم، پتاسیم، کلسیم برای تشخیص کمبودها ضروری است.

سبک زندگی سالم

• خواب کافی: 9-7 ساعت خواب شبانه برای ریکاوری عضلانی و کاهش استرس ضروری است.
• مدیریت استرس: تکنیک‌هایی مانند مدیتیشن، تنفس عمیق، یا یوگا برای کاهش کورتیزول و بهبود سلامت عضلانی مفیدند.
• هیدراتاسیون:نوشیدن 8- 10 لیوان آب روزانه برای حفظ تعادل الکترونیک‌ها مهم است.

اگر کمبود این وقتامین‌ها را جدی نگیریم چه اتفاقی می‌افتد؟ عوارض کمبود ویتامین‌ها

کمبود ویتامین D : کمبود ویتامین مزمن به سارکوپنی یا همان کاهش توده عضلانی، پوکی استخوان و افزایش خطر شکستگی منجر می‌شود.

ویتامین E : کمبود طولانی مدت می‌تواند به میوپاتی، اختلال عصبی، و ضعف شدید عضلانی موجب می‌شود

ویتامین B : کمبود تیامین باعث بری بری و نارسایی قلبی، کمبود B6 باعث نوروپاتی‌، و کمبود B12 باعث کم خونی مگالوبلاستیک و آسیب عصبی غیر قابل برگشت می‌شود

ویتامینC : کمبود شدید به اسکوروی منجر می‌شود که با ضعف عمومی، خونریزی لثه، و مشکلات مفصلی همراه است.

مواد معدنی: کمبود منیزیم، پتاسیم، یا کلسیم می‌تواند باعث آریتمی قلبی، اسپاسم عضلانی شدید، و کاهش عملکرد عصبی- عضلانی شود.

کلام پایانی

شل شدن و ضعف عضلات یکی از شکایات رایج در بین افراد در سنین مختلف است که می‌تواند کیفیت زندگی و توانایی انجام فعالیت‌های روزمره را به شدت تحت تأثیر قرار دهد.

این مشکل اغلب به‌دلیل عوامل متعددی مانند کمبود ویتامین‌ها، اختلالات عصبی، سبک زندگی ناسالم، و بیماری‌های مزمن ایجاد می‌شود.

شناسایی به موقع علائم کمبود ویتامین و ضعف عضلانی می‌تواند به بازگشت توان عضلانی و بهبود کیفیت زندگی کمک کند.

ویتامین‌ها و مواد معدنی، به‌عنوان اجزای کلیدی در فرآیندهای متابولیکی، ترمیم عضلات، انتقال پیام‌های عصبی و انقباض عضلانی عمل می‌کنند.

بنابراین، کمبود آن‌ها ممکن است منجر به بروز علائمی چون شلی عضلات، ضعف، درد و خستگی شود.

در این مقاله، مهم‌ترین ویتامین‌ها و مواد معدنی مؤثر در سلامت عضلات، علائم کمبود آن‌ها، منابع غذایی، مکمل‌ها، سبک زندگی سالم و راهکارهای پیشگیری و درمان بررسی شد.

اگر هنوز پاسخ پرسش خود را پیدا نکرده‌اید، می‌توانید در بخش نظرات سؤال خود را مطرح کنید تا در کوتاه‌ترین زمان پاسخ داده شود.

سوالات متداول شما عزیزان

۱. کمبود چه ویتامینی بیشترین تأثیر را در شل شدن عضلات دارد؟

ویتامین D بیشترین نقش را دارد، چون در جذب کلسیم و استحکام عضلات مؤثر است.

۲. کمبود ویتامین B چه علائمی در عضلات ایجاد می‌کند؟

خستگی، بی‌حسی، گرفتگی و ضعف عضلانی.

۳. چه زمانی باید مکمل ویتامین D مصرف کنیم؟

در صورت تشخیص کمبود با آزمایش خون و طبق تجویز پزشک.

۴. ویتامین C چه نقشی در سلامت عضلات دارد؟

در سنتز کلاژن و ترمیم بافت‌ها مؤثر است و از استرس اکسیداتیو جلوگیری می‌کند.

۵. منابع طبیعی ویتامین E کدام‌اند؟

تخمه آفتابگردان، بادام، اسفناج، آووکادو و روغن‌های گیاهی.

۶. چه مواد معدنی برای پیشگیری از ضعف عضلانی ضروری‌اند؟

منیزیم، کلسیم و پتاسیم برای انقباض و عملکرد صحیح عضلات حیاتی هستند.

۷. آیا کمبود خواب باعث ضعف عضلات می‌شود؟

بله، خواب ناکافی متابولیسم عضلات را مختل می‌کند و ریکاوری را کاهش می‌دهد.

۸. بهترین ورزش‌ها برای جلوگیری از شل شدن عضلات چیست؟

تمرینات مقاومتی مثل وزنه‌برداری و تمرینات هوازی مثل پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری.

۹. چه کسانی بیشتر در معرض کمبود ویتامین D هستند؟

سالمندان، افراد با پوست تیره و کسانی که کمتر در معرض نور خورشید هستند.

۱۰. چگونه می‌توان ضعف عضلات ناشی از کمبود ویتامین را درمان کرد؟

با رژیم غذایی متعادل، مکمل‌ها، ورزش منظم و مشاوره پزشکی.