کربوهیدرات‌های سالم را بشناسید: 12 غذای پرکربوهیدرات که سالم هستند!

در طول سال‌ها، کربوهیدرات‌ها شهرت بدی پیدا کرده‌اند. مردم معمولاً آن‌ها را با افزایش وزن، دیابت نوع 2 و سایر مشکلات سلامتی مرتبط می‌کنند.

بله، درست است که غذاهای فرآوری شده که قند و غلات تصفیه‌شده زیادی دارند، معمولاً فاقد ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم هستند. اما بسیاری از غذاهای غنی از مواد مغذی و فیبر می‌توانند واقعاً برای شما مفید باشند.

در حالی که رژیم‌های کم کربوهیدرات برای برخی از افراد مفید هستند، هیچ دلیلی وجود ندارد که به طور کامل از غذاهای پرکربوهیدرات اجتناب کنید.

در ادامه این مقاله 12 غذای پرکربوهیدرات که فوق‌العاده سالم هستند، برا شما عزیزان آورده شده است.

کربوهیدرات‌های سالم را بشناسید:

1.کینوا: غنی از کربوهیدرات و پروتئین

کینوا پخته شده حاوی 70% کربوهیدرات است که آن را به یک غذای پرکربوهیدرات تبدیل می‌کند. اما همچنین منبع خوبی از پروتئین و فیبر است.

کینوا غنی از مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است و به بسیاری از فواید سلامتی از جمله بهبود مدیریت قند خون و سلامت قلب مرتبط شده است.

همچنین کینوا فاقد گلوتن است که آن را به یک جایگزین محبوب برای گندم برای افرادی که رژیم غذایی بدون گلوتن دارند، تبدیل کرده است.

2.جو: کاهش کلسترول و قند خون

جو یک غله کامل بسیار سالم است و منبع عالی بسیاری از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها است.

جو خام حاوی 70% کربوهیدرات است. یک فنجان (81 گرم) از آن حاوی 54 گرم کربوهیدرات است که شامل 8 گرم فیبر می‌شود. جو به ویژه غنی از نوع خاصی از فیبر به نام بتا گلوکان جو است.

جو همچنین منبع خوبی از پروتئین است و بیشتر از اکثر غلات پروتئین دارد.

تحقیقات نشان می‌دهند که خوردن جو ممکن است خطر بیماری‌های قلبی را با کاهش سطح کلسترول کاهش دهد.

همچنین خوردن جو ممکن است سطح قند خون را کاهش دهد، به ویژه در افرادی که دیابت نوع 2 دارند.

3.شاهی‌دانه: سالم و فاقد گلوتن

مانند کینوا، شاهی‌دانه نیز به عنوان یک شبه‌غله شناخته می‌شود. با وجود نامش، شاهی‌دانه هیچ ارتباطی با گندم ندارد و فاقد گلوتن است.

شاهی‌دانه خام حاوی 75 گرم کربوهیدرات است، در حالی که شاهی‌دانه پخته شده حاوی حدود 19.9 گرم کربوهیدرات به ازای هر 100 گرم است.

شاهی‌دانه بسیار مغذی است و حاوی پروتئین و فیبر است. همچنین بیشتر از بسیاری از غلات مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها دارد.

علاوه بر این، مطالعات انسانی و حیوانی نشان می‌دهند که ممکن است برای سلامت قلب و تنظیم قند خون مفید باشد.

4.موز: بهبود فشار خون و سلامت قلب

یک موز بزرگ (136 گرم) حاوی حدود 31 گرم کربوهیدرات است، که به شکل نشاسته یا قند است.

موز غنی از پتاسیم و ویتامین‌های B6 و C است و حاوی چندین ترکیب گیاهی مفید است.

به دلیل محتوای بالای پتاسیم، موز می‌تواند به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب کمک کند.

موزهای نرسیده یا سبز غنی‌تر از نشاسته هستند. این نشاسته به قندهای طبیعی تبدیل می‌شود که با رسیدن موز، زرد می‌شود.

موزهای نرسیده و کم‌رسیده همچنین حاوی مقدار خوبی نشاسته مقاوم و پکتین هستند که به سلامت گوارش کمک می‌کنند و سوخت مورد نیاز باکتری‌های مفید روده را تأمین می‌کنند.

5.سیب‌زمینی شیرین: منابع آنتی‌اکسیدان و ویتامین‌ها

نصف فنجان (100 گرم) سیب‌زمینی شیرین پخته و له‌شده با پوست حاوی حدود 20.7 گرم کربوهیدرات است که شامل نشاسته، قند و فیبر می‌شود.

سیب‌زمینی شیرین همچنین منبع غنی از ویتامین A، ویتامین C و پتاسیم است.

علاوه بر این، آن‌ها پر از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند، ترکیب‌هایی که به خنثی کردن رادیکال‌های آزاد مضر در سلول‌ها کمک می‌کنند و شما را از بیماری‌های مزمن محافظت می‌کنند.

6.چغندر: کاهش فشار خون و سرشار از آنتی‌اکسیدان

اگرچه چغندرها به طور کلی جزء سبزیجات نشاسته‌ای محسوب نمی‌شوند، اما نسبت به سایر سبزیجات غیرنشاسته‌ای میزان کربوهیدرات بالاتری دارند. چغندر خام و پخته حدود ۱۰ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم دارد که عمدتاً از قند و فیبر تشکیل شده است.

چغندرها همچنین سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی قدرتمند نیز می‌باشند.

چغندرها دارای نیتریت‌های غیرآلی هستند که در بدن به نیتریک اکسید تبدیل می‌شوند. نیتریک اکسید فشار خون را کاهش داده و ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف را کم کند.

عصاره چغندر نیز سرشار از نیتریت‌ها است و ورزشکاران گاهی از آن برای بهبود عملکرد جسمی خود استفاده می‌کنند.

بیشتر بخوانید:

چطور بفهمیم کمبود پروتئین داریم؟ 7 نشانه کمبود پروتئین در بدن

7 سبزیجاتی که پروتئین بیشتری نسبت به تخم‌مرغ دارند!

آیا سبزیجات ویتامین D دارند؟ 6 منبع ویتامین D در سبزی‌ها

7.پرتقال: تقویت قلب و جذب بهتر آهن

پرتقال‌ها عمدتاً از آب تشکیل شده‌اند و هر ۱۰۰ گرم آن حدود ۱۵.۵ گرم کربوهیدرات دارد. پرتقال‌ها همچنین منبع خوبی از فیبر هستند.

پرتقال‌ها به ویژه غنی از ویتامین C، پتاسیم و برخی ویتامین‌های گروه B هستند. علاوه بر این، آنها حاوی اسید سیتریک و چندین ترکیب گیاهی و آنتی‌اکسیدان قوی نیز می‌باشند.

مطالعات نشان داده‌اند که خوردن پرتقال ممکن است به بهبود سلامت قلب کمک کرده و از سنگ کلیه پیشگیری کند. همچنین ممکن است جذب آهن از دیگر مواد غذایی را افزایش داده و از کم‌خونی ناشی از کمبود آهن جلوگیری کند.

8.بلوبری: محافظت در برابر رادیکال‌های آزاد

بلوبری به دلیل محتوای بالای آنتی‌اکسیدان‌های خود به عنوان یک سوپر‌فود شناخته می‌شود.

بلوبری‌ها عمدتاً از آب تشکیل شده‌اند و هر ۱۰۰ گرم آن حدود ۱۴.۵ گرم کربوهیدرات دارد.

بلوبری‌ها همچنین سرشار از بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله ویتامین C، ویتامین K و منگنز هستند.

مطالعات نشان داده‌اند که بلوبری‌ها منبع خوبی از ترکیبات آنتی‌اکسیدانی هستند که می‌توانند از بدن در برابر رادیکال‌های آزاد آسیب‌زننده محافظت کنند.

9.گریپ‌فروت: بهبود قند خون و سلامت کلیه

گریپ‌فروت حدود ۸٪ کربوهیدرات دارد و غنی از انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها است.

مطالعات انسانی و حیوانی نشان می‌دهند که گریپ‌فروت می‌تواند به بهبود سلامت قلب کمک کرده و مدیریت قند خون را بهبود بخشد.

علاوه بر این، تحقیقات دیگر نشان می‌دهند که برخی ترکیبات موجود در گریپ‌فروت می‌توانند به پیشگیری از سنگ کلیه، کاهش سطح کلسترول و حتی کند کردن رشد و گسترش سلول‌های سرطانی کمک کنند.

10.سیب: غنی از فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها

سیب‌ها در رنگ‌ها، اندازه‌ها و طعم‌های مختلفی موجود هستند و معمولاً حدود ۱۴–۱۶ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم دارند.

سیب‌ها همچنین حاوی بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند، اگرچه معمولاً در مقادیر کم.

با این حال، آنها منبع خوبی از ویتامین C، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر هستند.

تحقیقات اولیه نشان می‌دهند که اضافه کردن سیب به رژیم غذایی شما ممکن است حتی با کاهش خطر ابتلا به برخی انواع سرطان مرتبط باشد. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

11.لوبیا قرمز: کاهش خطر سرطان و تنظیم قند خون

لوبیا قرمز پخته شده حاوی حدود ۲۱.۵ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم است که از نشاسته و فیبر تشکیل شده است. این حبوبات همچنین سرشار از پروتئین هستند.

لوبیا قرمز منبع خوبی از بسیاری از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است و حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند آنتوسیانین‌ها و ایزوفلاون‌ها است.

فواید سلامتی متعدد آن شامل بهبود تنظیم قند خون و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ است.

12.نخود: تقویت قلب و پیشگیری از سرطان

نخود پخته شده حاوی ۲۷.۴ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم است که تقریباً ۸ گرم آن فیبر است. آنها همچنین منبع خوبی از پروتئین گیاهی هستند.

نخودها حاوی بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله آهن، فسفر و ویتامین‌های گروه B هستند.

نه تنها نخودها به بهبود سلامت قلب و دستگاه گوارش کمک کرده‌اند، بلکه برخی از مطالعات آزمایشگاهی نشان می‌دهند که آنها ممکن است از برخی انواع سرطان نیز محافظت کنند.

بیشتر بخوانید:

چرا بعد از خوردن غذا احساس گرسنگی می کنیم؟چگونه درمان کنیم؟

چرا نخود و سایر حبوبات می‌توانند جایگزینی عالی بجای گوشت باشد؟

مصرف روزانه تخم‌مرغ مفید است یا مضر؟

جمع‌بندی

در این مقاله از داروخانه فارمادو به معرفی 12 غذای پرکربوهیدرات و فوق‌العاده سالم پرداخته‌ایم که می‌توانند به بهبود سلامت شما کمک کنند.

برخلاف تصورات رایج، که کربوهیدرات‌ها را عامل مشکلات سلامتی می‌دانند، بسیاری از این غذاها غنی از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای بدن هستند.

غذاهایی مانند کینوا، جو، شاهی‌دانه، موز، سیب‌زمینی شیرین، چغندر، پرتقال، بلوبری، گریپ‌فروت، سیب، لوبیا قرمز و نخود نه تنها کربوهیدرات بالایی دارند، بلکه به بهبود سلامت قلب، کاهش فشار خون، تنظیم قند خون و پیشگیری از بیماری‌های مزمن کمک می‌کنند.

شما می‌توانید با افزودن این غذاها به رژیم غذایی خود، از فواید فراوان آن‌ها بهره‌مند شوید. در انتها خوشحال می‌شویم نظر شما را درباره این مقاله بدانیم.

منبع: healthline