ویتامین‌های مورد نیاز روزانه بدن و مقدار مصرف آنها

کمبود ویتامین‌ها می‌تواند اثرات جدی بر سلامت شما داشته باشد؛ از کاهش انرژی و ضعف عضلانی گرفته تا مشکلات قلبی و عصبی.

در این مقاله، همه ویتامین‌های ضروری، منابع غذایی، نیاز روزانه و نکات مصرف صحیح آن‌ها را به شما معرفی می‌کنیم تا بتوانید سلامت خود را در طول زندگی بهبود دهید و از کمبودهای پنهان پیشگیری کنید.

ویتامین چیست؟

ویتامین‌ها ترکیبات آلی ضروری هستند که بدن برای انجام فرآیندهای حیاتی به آن‌ها نیاز دارد، اما قادر به تولید مقدار کافی آن‌ها نیست.

این مواد در مقادیر بسیار کم مورد نیاز هستند، اما نقش آن‌ها در متابولیسم انرژی، ایمنی، سلامت پوست و مو، عملکرد مغز، و پیشگیری از بیماری‌های مزمن حیاتی است.

کمبود ویتامین‌ها می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند کم‌خونی، افسردگی، ضعف عضلانی و حتی بیماری‌های قلبی شود

انواع ویتامین‌ها

ویتامین‌ها به دو گروه اصلی تقسیم می‌شوند: محلول در چربی و محلول در آب. ویتامین‌های محلول در چربی شامل A، D، E و K هستند که در بافت‌های چربی و کبد ذخیره می‌شوند و نقش مهمی در بینایی، سلامت استخوان‌ها، سیستم ایمنی و عملکرد قلب دارند.

در مقابل، ویتامین‌های محلول در آب شامل گروه B و ویتامین C هستند که در بدن ذخیره نمی‌شوند و باید به‌صورت روزانه تأمین شوند تا از کمبود و عوارض ناشی از آن جلوگیری شود. شناخت این گروه‌ها و نحوه مصرف صحیح آن‌ها، کلید حفظ سلامت طولانی‌مدت بدن است.

انواع ویتامین‌های مورد نیاز بدن

ویتامین A

ویتامین A نقش کلیدی در سلامت بینایی دارد و به ویژه برای دید در نور کم ضروری است.

همچنین سلامت پوست و غشاهای مخاطی، رشد استخوان‌ها، تقویت سیستم ایمنی، تکثیر سلولی، و پیشگیری از برخی انواع سرطان‌ها مانند سرطان پوست و ریه را حمایت می‌کند.

مقدار مورد نیاز بدن به طور روزانه به ویتامین A، برای بزرگسالان و افراد مسن حدود ۹۰۰ میکروگرم و برای کودکان حدود ۴۰۰ میکروگرم است و بدن هر روز به این مقدار برای حفظ سلامت چشم‌ها، پوست و سیستم ایمنی نیاز دارد

مصرف منابع غذایی مانند هویج، کدو حلوایی، اسفناج، جگر، زرده تخم‌مرغ به‌راحتی می‌توانند این ویتامین رو برای بدن شما تامین کنند.

عوارض کمبود و مصرف بیش از حد ویتامین A

کمبود ویتامین A می‌تواند باعث مشکلاتی جدی در بدن شود؛ از جمله شب‌کوری، خشکی پوست و چشم، افزایش حساسیت به عفونت‌ها و تأخیر رشد در کودکان.

از سوی دیگر، مصرف بیش از حد این ویتامین نیز می‌تواند اثرات منفی داشته باشد و منجر به سردرد، تهوع، ریزش مو، آسیب کبدی و اختلالات بینایی شود.

بنابراین رعایت میزان مصرف توصیه‌شده اهمیت زیادی برای حفظ سلامت دارد. خرید مکمل ویتامین A از داروخانه فارمادو با بهترین قیمت

بیشتر بخوانید: 

مقدار ویتامین A مورد نیاز بدن چقدر است؟ و چه مقدار روزانه A باید مصرف کنیم؟

مصرف بیش از حد ویتامین A چه عوارضی دارد؟

۱۰ نشانه کمبود ویتامین A

مقدار مورد نیاز روزانه بدن به ویتامین D

ویتامین D نقش کلیدی در سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها دارد و به تنظیم جذب کلسیم و فسفر در بدن کمک می‌کند.

علاوه بر این، این ویتامین در تقویت سیستم ایمنی، بهبود خلق‌وخو، پیشگیری از افسردگی و کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند دیابت، بیماری‌های قلبی و آلزایمر نیز نقش دارد.

منابع غذایی و روش تأمین: بهترین منابع ویتامین D شامل ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین، لبنیات غنی‌شده، زرده تخم‌مرغ و نور خورشید هستند.

ویتامین D در واقع یک هورمون استروئیدی است که بدن با قرار گرفتن پوست در معرض نور خورشید تولید می‌کند.

افرادی که در مناطق کم‌آفتاب زندگی می‌کنند، پوست تیره دارند یا بیشتر وقت خود را در خانه می‌گذرانند، ممکن است نیاز به مصرف مکمل ویتامین D داشته باشند.

میزان مصرف روزانه ویتامین D برای کودکان بین ۱۰ تا ۱۵ میکروگرم، بزرگسالان ۱۵ میکروگرم و برای افراد بالای ۷۰ سال ۲۰ میکروگرم توصیه می‌شود.

عوارض کمبود و مصرف بیش از حد:

کمبود ویتامین D می‌تواند باعث پوکی استخوان، ضعف عضلانی، افزایش خطر عفونت و افسردگی شود، در حالی که مصرف بیش از حد آن ممکن است به افزایش سطح کلسیم خون، سنگ کلیه، تهوع و مشکلات قلبی منجر شود.

رعایت میزان مصرف توصیه‌شده و استفاده از منابع طبیعی یا مکمل‌های استاندارد، کلید حفظ سلامت طولانی‌مدت است.

خرید مکمل ویتامین D با بهترین قیمت و تنوع بالا در داروخانه فارمادو

بیشتر بخوانید:

بهترین منابع میوه‌های غنی از ویتامین D

آیا سبزیجات ویتامین D دارند؟ 6 منبع ویتامین D 

ویتامین E

ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان قوی است که سلول‌ها را در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند.

سلامت قلب را با جلوگیری از اکسیداسیون LDL تقویت می‌کند، التهاب را کاهش می‌دهد و از پیری زودرس پوست پیشگیری می‌کند. همچنین عملکرد مغز و حافظه را بهبود می‌بخشد و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.

منابع ویتامین E شامل آجیل‌هایی مانند بادام و فندق، دانه‌ها مانند تخمه آفتابگردان، سبزیجات برگ‌دار و روغن‌های گیاهی است. نیاز روزانه بزرگسالان و سالمندان حدود ۱۵ میلی‌گرم و برای کودکان ۷ میلی‌گرم است.

عوارض مصرف زیاد ویتامین E و علائم کمبود آن:

کمبود ویتامین E می‌تواند باعث ضعف عضلانی، مشکلات عصبی و اختلالات بینایی شود.

همچنین مصرف بیش از حد آن نیز ممکن است خطر خونریزی را افزایش دهد، به ویژه در افرادی که داروهای ضدانعقاد مصرف می‌کنند.

خرید مکمل ویتامین E از داروخانه فارمادو با تنوع بالا و ارسال سریع

بیشتر بخوانید:

علائم کمبود ویتامین E چیست و چگونه جلوگیری کنیم؟

خاصیت ویتامین E برای بدن

ویتامین K

ویتامین K برای انعقاد خون، سلامت استخوان‌ها و جلوگیری از رسوب کلسیم در رگ‌ها ضروری است. K1 عمدتاً در سبزیجات برگ‌دار و K2 در غذاهای تخمیری و محصولات حیوانی یافت می‌شود.

منابع غذایی شامل اسفناج، کلم پیچ، بروکلی، ناتو و پنیر هستند. نیاز روزانه بزرگسالان بین ۹۰ تا ۱۲۰ میکروگرم و کودکان بین ۳۰ تا ۷۵ میکروگرم است.

عوارض مصرف زیاد ویتامین K و کمبود آن:

کمبود ویتامین K می‌تواند باعث خونریزی غیرعادی، کبودی آسان و افزایش خطر پوکی استخوان شود و برعکس مصرف بیش از حد آن نادر است و معمولاً زمانی اهمیت پیدا می‌کند که با داروهای ضدانعقاد تداخل داشته باشد.

ویتامین B1 (تیامین)

ویتامین B1 یا تیامین نقش حیاتی در متابولیسم کربوهیدرات‌ها و تولید انرژی دارد و عملکرد صحیح اعصاب و قلب را پشتیبانی می‌کند.

این ویتامین در غلات کامل، حبوبات و گوشت یافت می‌شود و نیاز روزانه بزرگسالان حدود ۱.۱ تا ۱.۲ میلی‌گرم است.

کمبود B1 می‌تواند باعث بیماری بری‌بری و سندرم ورنیکه شود، اما مصرف بیش از حد آن معمولاً مشکلی ایجاد نمی‌کند زیرا اضافی آن از طریق ادرار دفع می‌شود.

ویتامین B2 (ریبوفلاوین)

ویتامین B2 یا ریبوفلاوین به تولید انرژی، سلامت پوست و چشم، و متابولیسم داروها کمک می‌کند. منابع غذایی آن شامل لبنیات، تخم‌مرغ و سبزیجات برگ‌دار است و نیاز روزانه بزرگسالان ۱.۱ تا ۱.۳ میلی‌گرم است.

کمبود ریبوفلاوین می‌تواند باعث ترک لب‌ها، التهاب زبان و خستگی شود، در حالی که مصرف بیش از حد آن معمولاً خطری ندارد.

ویتامین B3 (نیاسین)

ویتامین B3 یا نیاسین برای کاهش کلسترول، متابولیسم انرژی و سلامت پوست ضروری است. گوشت، ماهی و غلات کامل از منابع اصلی آن هستند و نیاز روزانه بزرگسالان ۱۴ تا ۱۶ میلی‌گرم NE است.

کمبود نیاسین ممکن است منجر به بیماری پلاگر شود که با اسهال، درماتیت و زوال عقل همراه است. مصرف بیش از حد آن می‌تواند باعث قرمزی پوست و مشکلات گوارشی شود.

ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید)

ویتامین B5 در سنتز کوآنزیم A و متابولیسم چربی‌ها و هورمون‌ها نقش دارد. تقریباً در همه غذاها یافت می‌شود و نیاز روزانه آن حدود ۵ میلی‌گرم است.

کمبود آن نادر است، اما در صورت کمبود می‌تواند باعث خستگی و بی‌حسی شود.

بیشتر بخوانید:

چند روز یکبار باید ویتامین ب بخوریم؟

ویتامین ب ۱ ۳۰۰ چه کاری انجام می دهد؟

ویتامین B6 (پیریدوکسین)

ویتامین B6 به سنتز نوروترانسمیترها، تنظیم خلق‌وخو، تقویت ایمنی و متابولیسم پروتئین کمک می‌کند.

منابع غذایی آن شامل مرغ، ماهی و موز است و نیاز روزانه بزرگسالان ۱.۳ تا ۱.۷ میلی‌گرم است.

کمبود ویتامین B6 می‌تواند منجر به کم‌خونی، افسردگی و تشنج شود، در حالی که مصرف بیش از حد طولانی‌مدت ممکن است مشکلات عصبی ایجاد کند.

ویتامین B7 (بیوتین)

ویتامین B7 یا بیوتین نقش مهمی در متابولیسم چربی و کربوهیدرات‌ها و سلامت مو، پوست و ناخن‌ها دارد.

زرده تخم‌مرغ، جگر و آجیل منابع اصلی آن هستند و نیاز روزانه حدود ۳۰ میکروگرم است. کمبود بیوتین می‌تواند باعث ریزش مو و التهاب پوست شود، اما مصرف بالای آن معمولاً عوارض جدی ندارد.

ویتامین B9 (فولیک اسید)

ویتامین B9 یا فولیک اسید برای سنتز DNA، پیشگیری از نقص‌های جنینی و حفظ سلامت قلب ضروری است.

منابع غذایی آن سبزیجات برگ‌دار، حبوبات و مرکبات هستند و نیاز روزانه بزرگسالان حدود ۴۰۰ میکروگرم DFE است.

کمبود فولیک اسید می‌تواند باعث کم‌خونی مگالوبلاستیک و نقص لوله عصبی در جنین شود.

مصرف بیش از حد معمولاً مشکلی ایجاد نمی‌کند، اما مقدار بسیار زیاد ممکن است جذب ویتامین B12 را تحت تاثیر قرار دهد.

ویتامین B12 (کوبالامین)

ویتامین B12 برای تولید گلبول‌های قرمز، عملکرد عصبی و سنتز DNA حیاتی است. منابع اصلی آن محصولات حیوانی هستند و نیاز روزانه بزرگسالان حدود ۲.۴ میکروگرم است.

کمبود ویتامین B12 می‌تواند منجر به کم‌خونی پرنیشیوز و آسیب عصبی برگشت‌ناپذیر شود، در حالی که مصرف بیش از حد معمولاً ایمن است.

خرید آنلاین مکمل ویتامین گروه B 

بیشتر بخوانید:

بهترین منابع گیاهی ویتامین B12 برای گیاه‌خواران را بشناسید!

کمبود ویتامین B12 و فولات چه عوارضی برای بدن دارد؟

ویتامین C (اسکوربیک اسید)

ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان قوی است که به جذب آهن، تقویت سیستم ایمنی و سنتز کلاژن کمک می‌کند.

مرکبات، کیوی، فلفل دلمه‌ای و توت‌ها منابع اصلی آن هستند و نیاز روزانه بزرگسالان ۷۵ تا ۹۰ میلی‌گرم است.

افراد سیگاری به حدود ۳۵ میلی‌گرم بیشتر نیاز دارند. کمبود ویتامین C می‌تواند باعث ضعف سیستم ایمنی و مشکلات پوستی شود، در حالی که مصرف بیش از حد ممکن است به شکل ناراحتی معده یا اسهال بروز کند.

خرید مکمل ویتامین C با تنوع بالا

بیشتر بخوانید:

تأمین ویتامین C بدن با فلفل دلمه‌ای: خواص و مقدار مصرف

قرص ویتامین سی را چند روز یکبار بخوریم؟

بهترین زمان مصرف ویتامین C برای جذاب بیشتر

بهترین ویتامین‌ها برای گروه‌های خاص

ویتامین‌های مناسب گیاه‌خواران: ویتامین B12 و ویتامین D

گیاه‌خواران به دلیل محدودیت مصرف محصولات حیوانی بیشترین ریسک کمبود ویتامین B12 و ویتامین D را دارند.

ویتامین B12 : این ویتامین تنها در منابع حیوانی یافت می‌شود و برای تولید گلبول‌های قرمز، عملکرد صحیح سیستم عصبی و سنتز DNA ضروری است.

کمبود B12 می‌تواند باعث کم‌خونی، ضعف، خستگی مزمن و مشکلات عصبی شود. گیاه‌خواران بهتر است از مکمل‌ها یا غذاهای غنی‌شده استفاده کنند.

ویتامین D : ویتامین D نقش حیاتی در سلامت استخوان‌ها و تنظیم سیستم ایمنی دارد.

گیاه‌خوارانی که کمتر در معرض نور خورشید هستند یا لبنیات مصرف نمی‌کنند، بهتر است مکمل ویتامین D استفاده کنند تا از پوکی استخوان و ضعف عضلانی پیشگیری شود.

بیشتر بخوانید:

کدام میوه‌ها ویتامین D دارند؟ معرفی ۶ میوه

چگونه بفهمیم کمبود ویتامین D داریم؟

ویتامین D را کی مصرف کنیم؟ چقدر مصرف کنیم؟

ویتامین‌های مناسب زنان باردار: فولیک اسید و ویتامین D

در دوران بارداری نیاز بدن به ویتامین‌ها افزایش می‌یابد و برخی ویتامین‌ها حیاتی‌تر هستند.

ویتامین B9: فولیک اسید یا همان ویتامین B9 برای سنتز DNA و تقسیم سلولی جنین ضروری است و از نقص لوله عصبی جنین جلوگیری می‌کند. زنان باردار باید روزانه حداقل ۴۰۰ تا ۶۰۰ میکروگرم مصرف کنند.

ویتامین D: ویتامین D سلامت استخوان مادر و جنین را تضمین می‌کند، سیستم ایمنی را تقویت می‌کند و خلق‌وخو را تنظیم می‌کند. مصرف مکمل ویتامین D در دوران بارداری می‌تواند خطر پوکی استخوان و مشکلات ایمنی را کاهش دهد.

ویتامین‌های مناسب سالمندان: ویتامین D، B12 و K2

با افزایش سن، توانایی بدن در جذب ویتامین‌ها کاهش می‌یابد، بنابراین سالمندان باید توجه ویژه‌ای به تأمین ویتامین‌ها داشته باشند.

ویتامین D : کاهش توانایی تولید ویتامین D توسط پوست و کاهش جذب کلسیم می‌تواند منجر به ضعف استخوان و افزایش خطر شکستگی شود.

ویتامین B12 : کاهش جذب ویتامین B12 در سالمندان شایع است و کمبود آن می‌تواند باعث کم‌خونی، ضعف عضلانی و اختلالات عصبی شود.

ویتامین K2 : این ویتامین نقش مهمی در سلامت استخوان و جلوگیری از کلسیفیکاسیون رگ‌ها دارد و مصرف آن می‌تواند خطر پوکی استخوان و بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

ویتامین‌های مناسب ورزشکاران: ویتامین‌های گروه B، C و E

افراد فعال و ورزشکار نیاز بالاتری به ویتامین‌ها دارند تا انرژی تولید کنند، استرس اکسیداتیو را کاهش دهند و عملکرد بدن را بهبود بخشند.

ویتامین B-complex: ویتامین‌های گروه B متابولیسم انرژی، عملکرد عضلات و بازسازی بافت‌ها را بهبود می‌دهند.

ویتامین C : ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان قوی است که به بازسازی بافت‌ها، کاهش التهاب و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند.

ویتامین E : ویتامین E سلول‌ها را در برابر استرس اکسیداتیو و التهاب محافظت می‌کند، به ویژه بعد از ورزش‌های سنگین، و سلامت قلب و عروق را حفظ می‌کند.

جمع‌بندی

ویتامین‌ها عناصر حیاتی برای سلامت بدن هستند و نقش آن‌ها در متابولیسم، سیستم ایمنی، سلامت پوست و مو، عملکرد مغز، و پیشگیری از بیماری‌های مزمن غیرقابل انکار است.

کمبود هر ویتامین می‌تواند اثرات جدی و گاه غیرقابل بازگشت روی بدن داشته باشد، از جمله ضعف عضلانی، کم‌خونی، اختلالات عصبی و افزایش ریسک بیماری‌های قلبی.

ویتامین‌ها به دو گروه اصلی تقسیم می‌شوند: محلول در چربی و محلول در آب. ویتامین‌های محلول در چربی در بدن ذخیره می‌شوند و مصرف بیش از حد آن‌ها می‌تواند مضر باشد، در حالی که ویتامین‌های محلول در آب باید به صورت روزانه تأمین شوند، زیرا ذخیره نمی‌شوند.

برای بهره‌برداری بهتر از ویتامین‌ها، مصرف آن‌ها همراه با منابع غذایی طبیعی و در صورت نیاز مکمل‌های استاندارد توصیه می‌شود.

همچنین برخی گروه‌ها مانند گیاه‌خواران، زنان باردار، سالمندان و ورزشکاران نیازمند توجه ویژه‌ای به مصرف ویتامین‌های خاص هستند تا کمبودهای رایج در این گروه‌ها پیشگیری شود.

رعایت رژیم غذایی متنوع و متعادل، همراه با مصرف مکمل‌ها در صورت نیاز، کلید حفظ سلامت طولانی‌مدت است.

سوال متداول

مقدار مصرف روزانه ویتامین A چقدر است؟

برای بزرگسالان ۹۰۰ میکروگرم و برای کودکان حدود ۴۰۰ میکروگرم در روز توصیه می‌شود.

ویتامین D روزانه چه مقدار نیاز دارد؟

بزرگسالان معمولاً به ۱۵ میکروگرم و افراد بالای ۷۰ سال به ۲۰ میکروگرم در روز نیاز دارند.

نیاز روزانه ویتامین E چقدر است؟

برای بزرگسالان ۱۵ میلی‌گرم و برای کودکان ۷ میلی‌گرم در روز توصیه می‌شود.

چه مقدار ویتامین K باید روزانه مصرف کرد؟

بزرگسالان بین ۹۰ تا ۱۲۰ میکروگرم و کودکان ۳۰ تا ۷۵ میکروگرم در روز.

B1 چقدر باید روزانه مصرف شود؟

برای بزرگسالان بین ۱.۱ تا ۱.۲ میلی‌گرم روزانه توصیه می‌شود.

مقدار روزانه ویتامین B12 مورد نیاز چیست؟

بزرگسالان به ۲.۴ میکروگرم در روز نیاز دارند و کمبود آن می‌تواند اثرات عصبی جدی داشته باشد.

روزانه چقدر ویتامین C مصرف کنیم؟

مقدار توصیه‌شده برای بزرگسالان بین ۷۵ تا ۹۰ میلی‌گرم است و سیگاری‌ها به ۳۵ میلی‌گرم بیشتر نیاز دارند.

ویتامین B9 چه مقدار باید مصرف شود؟

برای بزرگسالان ۴۰۰ میکروگرم DFE در روز توصیه می‌شود و زنان باردار نیاز بیشتری دارند (حدود ۴۰۰ تا ۶۰۰ میکروگرم).

آیا مقادیر مصرف روزانه برای سالمندان متفاوت است؟

بله، به ویژه برای ویتامین‌های D و B12، سالمندان به دلیل کاهش جذب و تولید نیاز بیشتری دارند.

منبع: efsa.europa.eu , endocrine.org , conditions , pubmed ,