13 منبع خوراکی مناسب برای جلوگیری از ریزش مو را بشناسید!

ریزش مو یکی از مشکلات رایجی است که بسیاری از افراد در مقاطع مختلف زندگی با آن روبرو می‌شوند. عوامل متعددی مانند استرس، تغییرات هورمونی، بیماری‌ها، کمبود ویتامین‌ها و تغذیه ناسالم می‌توانند در بروز این مسئله نقش داشته باشند.

در این میان، آنچه به‌عنوان یک راهکار طبیعی و موثر مطرح می‌شود، اصلاح سبک تغذیه و استفاده از خوراکی‌های مناسب برای جلوگیری از ریزش مو است.

بدن برای حفظ سلامت موها به مجموعه‌ای از ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و پروتئین‌ها نیاز دارد؛ عناصری که به‌راحتی می‌توان آن‌ها را از طریق رژیم غذایی مناسب تأمین کرد.

اگر به‌دنبال راهی برای تقویت موها و کاهش ریزش آن‌ها هستید، بهتر است نگاهی دقیق‌تر به بشقاب غذای روزانه خود بیندازید و خوراکی‌هایی را انتخاب کنید که به‌طور مستقیم بر سلامت موها تأثیر مثبت دارند.

در این مقاله به معرفی و بررسی دقیق خوراکی‌های مناسب جلوگیری از ریزش مو می‌پردازیم و نشان می‌دهیم که چگونه با انتخاب‌های هوشمندانه در تغذیه، می‌توان از ریزش مو پیشگیری کرد و حتی فرآیند رشد مجدد آن‌ها را تقویت نمود.

بهترین خوراکی‌ها برای رشد مو

1.تخم‌مرغ؛ سرشار از پروتئین و بیوتین

تخم‌مرغ یک منبع عالی از پروتئین و بیوتین است؛ دو ماده‌ی کلیدی که برای رشد مو نقش حیاتی دارند. از آنجا که تارهای مو عمدتاً از پروتئین ساخته شده‌اند، کمبود آن می‌تواند باعث ضعف و ریزش مو شود.

بیوتین نیز برای ساخت کراتین – پروتئین اصلی سازنده‌ی مو – ضروری است. اگرچه کمبود بیوتین نادر است، اما در صورت وجود، مصرف آن می‌تواند رشد مو را تقویت کند.

علاوه بر این، تخم‌مرغ حاوی روی، سلنیوم و سایر مواد مغذی مفید برای سلامت مو است؛ به همین دلیل می‌توان آن را یکی از بهترین خوراکی های مناسب جلوگیری از ریزش مو دانست.

2.انواع توت؛ سرشار از آنتی‌اکسیدان و ویتامین C

توت‌ها مانند توت‌فرنگی، بلوبری و تمشک مملو از ترکیبات مفید و ویتامین C هستند که نقش مهمی در سلامت مو ایفا می‌کنند. ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان قوی است که از فولیکول‌های مو در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند.

همچنین این ویتامین به ساخت کلاژن – پروتئینی که ساختار مو را تقویت می‌کند – کمک می‌کند. ویتامین C جذب آهن در بدن را نیز افزایش می‌دهد؛ عنصری که کمبود آن با ریزش مو ارتباط مستقیم دارد.

مشاهده و خرید انواع مکمل ویتامین C

3.اسفناج؛ منبعی غنی از ویتامین A، آهن و فولات

اسفناج یکی از سبزیجات برگ‌سبز بسیار مغذی است که سرشار از ویتامین‌های A و C، آهن و فولات است.

ویتامین A با تولید چربی طبیعی پوست سر (سبوم)، به حفظ رطوبت مو و جلوگیری از خشکی و شکنندگی کمک می‌کند. با این حال، مصرف بیش‌ازحد مکمل‌های ویتامین A می‌تواند نتیجه‌ی معکوس داشته باشد و موجب ریزش مو شود.

آهن موجود در اسفناج نیز برای رشد مو بسیار حیاتی است و به انتقال اکسیژن در بدن و تغذیه فولیکول‌های مو کمک می‌کند. در میان خوراکی های مناسب جلوگیری از ریزش مو، اسفناج به دلیل دارا بودن ترکیبات متنوع، جایگاه ویژه‌ای دارد.

مشاهده و خرید انواع مکمل‌های ویتامین A با تخفیفات ویژه

4.ماهی‌های چرب؛ سرشار از اسیدهای چرب امگا 3

ماهی‌هایی مانند سالمون، شاه‌ماهی و خال‌مخالی منابع عالی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به رشد موها کمک می‌کنند. برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های امگا 3 همراه با آنتی‌اکسیدان‌ها می‌تواند باعث کاهش ریزش مو و افزایش ضخامت آن شود.

ماهی‌های چرب همچنین سرشار از ویتامین D3، پروتئین و ویتامین‌های گروه B هستند که همگی در حفظ سلامت پوست سر و مو نقش دارند.

مشاهده مکمل‌های ویتامین گروه B با قیمت فوق العاده

بیشتر بخوانید: 

بهترین منابع میوه‌های غنی از ویتامین D

کدام میوه‌ها ویتامین D دارند؟ معرفی ۶ میوه

آیا سبزیجات ویتامین D دارند؟ 6 منبع ویتامین D در سبزی‌ها

چگونه بفهمیم کمبود ویتامین D داریم؟

5.سیب‌زمینی شیرین؛ منبع بتاکاروتن و ویتامین A

سیب‌زمینی شیرین یک منبع طبیعی و مفید از بتاکاروتن است؛ ترکیبی که بدن آن را به ویتامین A تبدیل می‌کند. این ویتامین با تحریک تولید سبوم و تقویت ساختار مو، به حفظ سلامت پوست سر و جلوگیری از ریزش مو کمک می‌کند.

فقط توجه داشته باشید که مصرف بیش‌ازحد ویتامین A نیز می‌تواند اثرات منفی بر سلامت مو داشته باشد. استفاده از منابع غذایی طبیعی مانند سیب‌زمینی شیرین، راهی ایمن برای تأمین این ویتامین است.

بیشتر بخوانید: ۱۰ نشانه کمبود ویتامین A : چند روز یکبار باید ویتامین A بخوریم؟

6.آووکادو؛ چربی‌های مفید و ویتامین E

آووکادو نه‌تنها خوشمزه و مغذی است، بلکه سرشار از چربی‌های سالم و ویتامین E نیز هست. این ویتامین با خنثی‌سازی رادیکال‌های آزاد، از پوست سر در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کند و به رشد سالم مو کمک می‌کند.

برخی تحقیقات نشان می‌دهند که افراد دچار ریزش مو، سطح پایین‌تری از ویتامین E در بدن دارند. همچنین ویتامین E می‌تواند کیفیت پوست سر را بهبود دهد و محیطی مناسب برای رشد مو ایجاد کند.

برای خرید انواع مکمل‌های ویتامین E به دسته‌بندی مربوطه مراجعه کنید.

7.مغزها؛ ویتامین E، زینک و اسیدهای چرب ضروری

مغزهایی مانند بادام، گردو و فندق حاوی ترکیبات بسیار مفیدی برای رشد مو هستند. برای مثال، فقط 28 گرم بادام می‌تواند تقریباً نیمی از نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین E را تأمین کند.

همچنین مغزها سرشار از ویتامین‌های گروه B، زینک و اسیدهای چرب ضروری هستند که کمبود هر یک از آن‌ها می‌تواند با ریزش مو در ارتباط باشد.

به‌علاوه، مصرف منظم مغزها مزایای زیادی برای سلامت عمومی بدن دارد، از جمله کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب. این گروه غذایی نیز از جمله خوراکی های مناسب جلوگیری از ریزش مو به‌شمار می‌رود.

بیشتر بخوانید: 

5 منبع طبیعی غنی از روی و زینک که باید برای رشد سریع مو مصرف کنید.

چند روز یکبار باید ویتامین ب بخوریم؟

8. دانه‌ها: سرشار از ویتامین E، روی و سلنیوم

دانه‌ها منبع غنی‌ای از مواد مغذی با کالری کم هستند. ترکیباتی مانند ویتامین E، روی و سلنیوم که برای رشد مو ضروری‌اند، به‌ویژه در این دسته از مواد غذایی یافت می‌شوند.

برای مثال، تنها ۲۸ گرم تخمه آفتابگردان تقریباً ۵۰٪ نیاز روزانه بدن به ویتامین E را تأمین می‌کند و همچنین گروهی از ویتامین‌های B مفید برای مو را در بر دارد. از سوی دیگر، دانه‌هایی مانند بذر کتان و چیا منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.

هر دو قاشق غذاخوری بذر کتان آسیاب‌شده، حاوی ۴.۷ گرم امگا ۳ است. با اینکه نوع امگا ۳ موجود در بذر کتان جذب کمتری نسبت به امگا ۳ موجود در ماهی دارد، اما همچنان مکمل خوبی برای رژیم غذایی است.

تنوع در مصرف انواع دانه‌ها، بهترین راه برای دریافت گسترده‌ترین طیف از مواد مغذی است.

مشاهده و خرید انواع مکمل امگا 3 با تخفیف از داروخانه فارمادو

بیشتر بخوانید: 

کپسول امگا 3 6 9 چه تفاوتی دارند و برای چی خوب هستند؟

خاصیت ویتامین E برای بدن

9. فلفل دلمه‌ای: منبع عالی ویتامین C و A

فلفل دلمه‌ای‌ها به‌ویژه نوع زرد، سرشار از ویتامین C هستند که خاصیت آنتی‌اکسیدانی قوی دارد و از موها در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کند؛ عاملی که با سفید شدن و ریزش مو مرتبط است.

یک عدد فلفل دلمه‌ای زرد، تا ۴۵۶٪ از نیاز روزانه بدن خانم‌ها و ۳۸۰٪ از نیاز آقایان به ویتامین C را تأمین می‌کند.

این ویتامین همچنین به تولید کلاژن کمک می‌کند که نقش کلیدی در استحکام تارهای مو دارد. همچنین فلفل دلمه‌ای حاوی ویتامین A نیز هست که در تولید سبوم و حفظ سلامت پوست سر نقش دارد.

بیشتر بخوانید: افزایش رشد مو با قهوه: راهی طبیعی برای تقویت و محافظت از موهای شما

10. صدف خوراکی: غنی از روی

صدف‌های خوراکی یکی از بهترین منابع غذایی برای تأمین روی هستند. تنها یک صدف متوسط می‌تواند تا ۹۶٪ نیاز روزانه زنان و ۷۵٪ نیاز مردان به روی را تأمین کند. روی، ماده معدنی مهمی در چرخه رشد و بازسازی موها است.

کمبود روی می‌تواند منجر به نوعی ریزش موی قابل بازگشت به نام تلوژن افلوویوم شود. اگرچه مکمل‌های روی می‌توانند در شرایط کمبود مفید باشند، اما دریافت آن از طریق منابع غذایی مانند صدف، گزینه‌ی سالم‌تر و بی‌خطر‌تری به حساب می‌آید.

11. انواع لوبیا: منبع گیاهی پروتئین، روی و سایر ریزمغذی‌ها

لوبیاها گزینه‌ای گیاهی و مقرون‌به‌صرفه برای تأمین پروتئین هستند؛ عنصری که در رشد و بازسازی مو اهمیت زیادی دارد. علاوه بر پروتئین، لوبیاها حاوی روی، آهن، بیوتین و فولات نیز هستند.

برای نمونه، ۱۰۰ گرم لوبیای سیاه تا ۱۴٪ از نیاز روزانه زنان و ۱۰٪ از نیاز مردان به روی را تأمین می‌کند. این ویژگی‌ها لوبیا را به غذایی کامل و کاربردی در رژیم‌های مراقبت از مو تبدیل کرده است.

بیشتر بخوانید: چطور بفهمیم کمبود پروتئین داریم؟ 7 نشانه کمبود پروتئین در بدن

12. سویا: سرشار از اسپرمیدین

دانه‌های سویا دارای ترکیباتی هستند که با تحریک فاز رشد فعال مو (آناژن) می‌توانند باعث افزایش مدت زمان رشد تارهای مو شوند. یکی از این ترکیبات، اسپرمیدین است.

تحقیقات اولیه نشان داده‌اند که مصرف مکمل حاوی اسپرمیدین می‌تواند باعث حفظ فولیکول‌های مو در فاز رشد فعال شود؛ اما چون این یافته‌ها هنوز جدید هستند، نیاز به مطالعات بیشتری برای تعیین دوز مناسب و اثرات دقیق آن وجود دارد.

13. گوشت: منبع پروتئین و آهن قابل جذب

گوشت، به‌ویژه گوشت قرمز، سرشار از پروتئین است که برای بازسازی و تقویت فولیکول‌های مو حیاتی است.

همچنین گوشت قرمز دارای آهن هم (heme iron) است؛ نوعی از آهن که جذب آن برای بدن ساده‌تر است و به انتقال مؤثر اکسیژن به فولیکول‌های مو کمک می‌کند.

البته، مصرف بیش‌ازحد گوشت قرمز و به‌ویژه گوشت‌های فرآوری‌شده با افزایش خطر بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان روده بزرگ مرتبط است. در نتیجه، تعادل در مصرف گوشت بسیار مهم است.

جمع‌بندی: نقش خوراکی‌های مناسب در جلوگیری از ریزش مو

اگرچه عوامل متعددی در ریزش مو نقش دارند، اما نمی‌توان از تأثیر تغذیه بر سلامت مو چشم‌پوشی کرد.

خوراکی‌های سرشار از پروتئین، ویتامین‌های گروه B، ویتامین‌های A، C، D، E، مواد معدنی مانند آهن، زینک و سلنیوم، و همچنین اسیدهای چرب امگا ۳، از جمله ترکیباتی هستند که نقش کلیدی در تقویت فولیکول‌های مو و پیشگیری از ریزش دارند.

همان‌طور که در این مقاله بررسی شد، خوراکی‌های مناسب جلوگیری از ریزش مو مانند تخم‌مرغ، توت‌ها، اسفناج، ماهی‌های چرب، آووکادو، مغزها، دانه‌ها، لوبیاها و صدف‌های خوراکی، می‌توانند نیازهای بدن را به‌طور طبیعی تأمین کرده و شرایط مناسبی برای رشد سالم موها فراهم کنند.

در نتیجه، اگر به‌دنبال راهکاری اصولی، مؤثر و بدون عوارض جانبی برای مقابله با ریزش مو هستید، بهتر است به رژیم غذایی روزانه خود نگاهی دوباره بیندازید.

گنجاندن خوراکی‌های مناسب جلوگیری از ریزش مو در برنامه‌ی غذایی، یکی از ساده‌ترین و پایدارترین روش‌ها برای حفظ سلامت و زیبایی موهاست. بنابراین، مراقبت از موهای شما از آشپزخانه شروع می‌شود.

به پیشنهاد فارمادو بخوانید: کدام شامپوها برای ریزش مو مناسب هستند؟ بهترین شامپو برای ریزش مو

سوالات متداول

۱. کدام مواد غذایی بیشترین تاثیر را در جلوگیری از ریزش مو دارند؟

تخم‌مرغ، اسفناج، ماهی‌های چرب و مغزها از مؤثرترین خوراکی های مناسب جلوگیری از ریزش مو هستند.

۲. آیا فقط خوراکی‌ها می‌توانند ریزش مو را متوقف کنند؟

خوراکی‌ها نقش مهمی دارند، اما عوامل دیگری مانند ژنتیک، استرس و سبک زندگی هم مؤثرند.

۳. مصرف روزانه این خوراکی‌ها کافی است؟

بله، مصرف منظم و متعادل این خوراکی های مناسب جلوگیری از ریزش مو می‌تواند به مرور اثربخش باشد.

۴. آیا مصرف مکمل بهتر از خوراکی‌های طبیعی است؟

خوراکی‌های طبیعی همیشه گزینه‌ی ایمن‌تر و کامل‌تری نسبت به مکمل‌ها هستند.

منبع: healthline.com