دانه چیا برای لاغری بهتر است یا تخم شربتی؟

دانه چیا، با ظاهری مشابه تخم شربتی و بذر ریحان، گاهی به اشتباه با این دانه‌ها اشتباه گرفته می‌شود در حالی که چیا از نظر ارزش غذایی و خواص کاملاً متفاوت است و شناخت این تفاوت برای مصرف درست آن اهمیت دارد.

تخم شربتی و بذر ریحان در ایران به وفور یافت می‌شوند و هر دو خاصیت جذب آب دارند، اما چیا دارای فواید منحصر به فردی است که آن را به یکی از مفیدترین دانه‌ها برای سلامتی تبدیل کرده است.

ارزش غذایی دانه چیا بیشتر است یا تخم شربتی؟

دانه چیا و تخم شربتی هر دو منابع غذایی مفید و غنی هستند، اما از نظر ترکیبات تغذیه‌ای تفاوت‌هایی دارند.

دانه چیا در هر ۱۰۰ گرم حدود ۴۸۶ کیلوکالری انرژی، ۴۲.۱۲ گرم کربوهیدرات و ۱۶.۵۴ گرم پروتئین دارد.

همچنین، چیا حاوی ۳۰.۷۴ گرم چربی، عمدتاً چربی‌های غیر اشباع و امگا ۳ است و فیبر آن حدود ۳۴.۴ گرم می‌باشد.

تخم شربتی نیز در هر ۱۰۰ گرم تقریباً ۴۹۰ کیلوکالری انرژی، ۴۰ گرم کربوهیدرات و ۲۰ گرم پروتئین دارد، اما فیبر آن حدود ۲۷ گرم است.

چربی تخم شربتی حدود ۲۲ گرم است که شامل چربی‌های غیر اشباع می‌باشد.

به‌طور کلی، دانه چیا برای افزایش فیبر و امگا ۳ و تخم شربتی برای تامین پروتئین بیشتر مناسب است. هر دو دانه می‌توانند به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مورد استفاده قرار گیرند.

تاریخچه دانه چیا

چیا بومی کشورهای آمریکای مرکزی، به‌ویژه مکزیک و گواتمالا، است. این دانه‌ها که از خانواده نعناعیان به‌دست می‌آیند، در گذشته از خوراک‌های اصلی قوم مایا به شمار می‌رفته و در زبان مایایی، "چیا" به معنای قدرت است.

این نام گذاری شاید به دلیل انرژی زیادی باشد که این دانه‌ها فراهم می‌کنند. دانه چیا بیضی‌شکل، کوچک و براق بوده و رنگ آن از سفید تا قهوه‌ای متغیر است.

مزایای استفاده از دانه چیا

دانه چیا خواص فوق‌العاده زیادی دارد. در ادامه به معرفی برخی از این خواص می‌پردازیم.

دارای نیاسین

دانه‌های چیا به طور خاص دارای مقادیر بالای نیاسین هستند. این ویتامین که از گروه ویتامین‌های بی است، به کاهش سطح کلسترول بد (LDL) در خون کمک می‌کند.

نیاسین همچنین با افزایش فعالیت گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) در مغز، به کاهش استرس، اضطراب و بهبود حال عمومی افراد کمک می‌کند.

امگا ۳فراوان

دانه چیا سرشار از امگا ۳ است و این ماده با فواید ضد سرطانی و کاهش ریسک بیماری‌های قلبی، نقش بسیار مهمی در سلامت ایفا می‌کند.

امگا ۳ در رشد و بلوغ طبیعی سیستم عصبی مؤثر است و می‌تواند از پوست در برابر آسیب‌های ناشی از تابش UV محافظت کند.

مطالعات نشان می‌دهند که رژیم غذایی سرشار از امگا ۳ می‌تواند حتی به کاهش اندازه تومورهای پوستی نیز کمک کند.

انتخابی هوشمند برای کاهش وزن

افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، می‌توانند با افزودن دانه چیا به رژیم غذایی خود، از احساس سیری طولانی‌مدت و بهبود عملکرد سیستم گوارش بهره‌مند شوند.

این دانه‌ها با داشتن پروتئین کامل، حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری، و همچنین فیبر زیاد، یک انتخاب ایده‌آل برای کاهش اشتها و کنترل کالری دریافتی هستند.

هنگامی که دانه چیا با آب یا مایعات ترکیب می‌شود، با جذب آب تا ده برابر وزن خود، حالتی ژل‌مانند پیدا می‌کند که کمک می‌کند فرد برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کند.

تنظیم قند خون و سلامت قلب

تحقیقات نشان داده‌اند که دانه چیا می‌تواند به تنظیم قند خون، خصوصاً در افراد مبتلا به دیابت، کمک کند.

با دارا بودن کلسیم، فسفر، آهن، منگنز و منیزیم، دانه چیا تأثیر مفیدی بر سلامت استخوان‌ها، عملکرد عضلات قلب و تولید گلوبول‌های قرمز دارد.

فاقد گلوتون

چیا فاقد گلوتن است و برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک مناسب است. البته در برخی موارد لازم است که مصرف این دانه با احتیاط همراه باشد، به خصوص اگر داروهای کاهش فشار خون یا ضد انعقاد مصرف می‌کنید.

مصرف این دانه برای خانم‌های باردار و شیرده نیز در مقدار کم مشکلی ندارد.

بیشتر بدانید: آیا دانه چیا واقعا باعث لاغری می شود؟

روش‌ مصرف دانه چیا

برای استفاده از دانه چیا می‌توانید یک چهارم لیوان از آن را در آب حل کرده و پس از ۲۰ دقیقه مصرف کنید.

این ترکیب ژله‌ای می‌تواند به شیر، ماست، سوپ یا انواع اسموتی اضافه شود.

همچنین، دانه چیا را می‌توان با شیر کم‌چرب ترکیب کرد و به عنوان صبحانه‌ای سالم و مقوی میل نمود.

بهترین زمان مصرف دانه چیا

بهترین زمان مصرف دانه چیا در وعده صبحانه است.

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف صبحانه‌های غنی از پروتئین، مانند دانه چیا، باعث کاهش هورمون گرلین، هورمون تحریک گرسنگی، می‌شود.

برای استفاده بهینه از دانه‌های چیا، می‌توانید آن‌ها را به صورت خام، خیسانده یا پودر شده مصرف کنید.

در هنگام مصرف خام، بهتر است مقدار کافی آب نوشیده شود تا فرایند هضم به راحتی انجام گیرد.

بیشتر بدانید: تأثیر دانه چیا بر کنترل اشتها و کاهش وزن

طرز استفاده از دانه چیا

۱. پودینگ دانه چیا

پودینگ چیا یکی از محبوب‌ترین روش‌های مصرف این دانه مغذی است.

برای تهیه پودینگ چیا، یک چهارم لیوان دانه چیا را با یک لیوان شیر (ترجیحاً شیر بادام یا شیر کم‌چرب) مخلوط کنید و به مدت ۴-۳ ساعت در یخچال قرار دهید تا به حالتی ژل‌مانند برسد.

می‌توانید برای طعم بهتر، کمی عسل، وانیل، دارچین یا حتی تکه‌های میوه مانند توت‌فرنگی و موز به آن اضافه کنید. این پودینگ، یک انتخاب عالی برای صبحانه یا میان‌وعده‌های سبک است.

۲. اسموتی دانه چیا

دانه‌های چیا را می‌توانید به اسموتی‌های مختلف اضافه کنید تا هم از فیبر و پروتئین بیشتری بهره‌مند شوید و هم طعم دلچسبی به نوشیدنی خود ببخشید.

برای تهیه یک اسموتی سالم، مقداری میوه تازه مانند موز، توت‌فرنگی یا انبه را با مقداری ماست کم‌چرب و یک قاشق غذاخوری دانه چیا مخلوط کنید.

این اسموتی می‌تواند تا چند ساعت شما را سیر نگه دارد و انرژی لازم برای روزتان را فراهم کند.

بیشتر بدانید: روغن MCT: منبع انرژی سریع و کمک به کاهش وزن

۳. ترکیب دانه چیا با ماست و عسل

اگر به دنبال یک میان‌وعده ساده و خوشمزه هستید، دانه چیا را با ماست و عسل ترکیب کنید.

کافیست یک قاشق غذاخوری دانه چیا را با یک لیوان ماست مخلوط کنید و چند دقیقه زمان بدهید تا دانه‌ها حجیم شوند.

سپس مقداری عسل و میوه تازه اضافه کنید و از یک میان‌وعده سالم و پرخاصیت لذت ببرید.

۴. استفاده در سس‌ها و سالادها

دانه چیا می‌تواند به عنوان یک افزودنی در سالادها و سس‌ها به کار رود.

می‌توانید دانه چیا را به سس سالاد اضافه کنید تا هم از فیبر و مواد مغذی بیشتری بهره ببرید و هم قوام سس افزایش یابد.

این روش، یک راه ساده و خوشمزه برای افزودن چیا به وعده‌های اصلی است.

۵. افزودن به سوپ‌ها و غذاهای گرم

اگر به دنبال غنی کردن غذاهای گرم مانند سوپ یا خورش هستید، می‌توانید دانه‌های چیا را در آخرین دقایق پخت به غذا اضافه کنید.

این دانه‌ها طعم خاصی ندارند و در غذای گرم به راحتی حل می‌شوند، بنابراین می‌توانید از خواص مغذی آن بدون تغییر در طعم غذا لذت ببرید.

۶. مربای دانه چیا

یک روش خلاقانه دیگر برای استفاده از دانه چیا، تهیه مربای خانگی است.

برای این کار، مقداری میوه خرد شده را با کمی عسل مخلوط کرده و دانه چیا اضافه کنید.

این ترکیب را چند ساعت در یخچال قرار دهید تا به حالت ژله‌ای تبدیل شود.

این مربای ساده و کم‌شکر یک انتخاب سالم برای صبحانه است.

نتیجه‌گیری

دانه چیا با ارزش غذایی فوق‌العاده و فواید متنوع برای سلامتی، از جمله کاهش وزن، سلامت قلب، و تنظیم قند خون، می‌تواند به‌عنوان یک بخش جدایی‌ناپذیر از رژیم غذایی سالم مورد استفاده قرار گیرد.

با روش‌های مصرف متنوع، مانند پودینگ، اسموتی، و حتی افزودن به غذاهای مختلف، دانه چیا انتخابی هوشمند برای افرادی است که به‌دنبال بهره‌مندی از تغذیه‌ای کامل و سالم هستند.

سوالات متداول

آیا دانه چیا همان تخم شربتی است؟

خیر، دانه چیا و تخم شربتی متفاوتند و خواص و ارزش غذایی جداگانه‌ای دارند.

دانه چیا برای چه کسانی مفید است؟

برای افرادی که به دنبال کاهش وزن، تنظیم قند خون، یا بهبود سلامت قلب هستند، بسیار مفید است.

آیا دانه دانه چیا دارای گلوتن است؟

خیر، دانه چیا فاقد گلوتن است و برای افراد مبتلا به سلیاک مناسب می‌باشد.

چطور دانه چیا به کاهش وزن کمک می‌کند؟

با داشتن فیبر زیاد و ایجاد احساس سیری طولانی‌مدت کمک می‌کند اشتها کاهش یابد.

بهترین زمان مصرف دانه چیا چه زمانی است؟

صبحانه بهترین زمان برای مصرف دانه چیاست.

دانه چیا چه ویتامینی دارد که به کاهش کلسترول کمک می‌کند؟

نیاسین در دانه چیا به کاهش کلسترول کمک می‌کند.

دانه چیا را چگونه مصرف کنیم؟

می‌توان آن را در آب، شیر، ماست، یا انواع اسموتی و دسرها اضافه کرد.

دانه چیا چه مقدار امگا ۳ دارد؟

دانه چیا سرشار از امگا ۳ است که برای سلامت قلب و کاهش التهاب مفید است.

آیا مصرف چیا برای خانم‌های باردار بی‌خطر است؟

بله، در مقدار کم مصرف دانه چیا برای خانم‌های باردار مشکلی ندارد.