راهنمای مصرف امگا 3: نحوه مصرف، بهترین زمان، عوارض و منابع طبیعی

امگا ۳ یه نوع اسید چرب ضروریه که بدن به‌طور طبیعی نمی‌تونه تولیدش کنه، واسه همین باید از طریق مواد غذایی یا مکمل‌ها تأمین بشه.

این اسید چرب برای عملکرد درست بدن لازمه و کلی نقش مهم توی حفظ سلامت قلب، مغز و کاهش التهاب‌ها داره.

توی این مقاله، قراره درباره فواید و نحوه مصرف درست قرص‌های امگا ۳ صحبت کنیم. از فواید عمومی این مکمل برای سلامت جسم و روان گرفته تا دوز مناسب مصرفش و علائم کمبودش، همه اینا رو براتون توضیح می‌دیم.

با ما همراه باشین تا اطلاعات کاملی درباره این مکمل ضروری بگیرین و جواب سوالات رایجتون درباره امگا ۳ رو بدونین.

میزان مصرف قرص امگا ۳ چقدره؟

میزان مصرف امگا ۳ بستگی به سن، جنسیت و وضعیت سلامت هر فرد داره.

برای بزرگسالان، سازمان بهداشت جهانی پیشنهاد می‌کنه که روزانه ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم از امگا ۳، مخصوصاً از نوع EPA و DHA مصرف بشه تا سلامت قلب و مغز حفظ بشه. البته توی بعضی شرایط خاص، مثل بیماری‌های قلبی، این مقدار ممکنه بیشتر بشه.

برای بچه‌ها، نیاز به امگا ۳ معمولاً کمتره، ولی باید بر اساس سن و وزنشون مشخص بشه. معمولاً بچه‌هایی که بین ۱ تا ۳ سال دارن، حدود ۰.۷ گرم امگا ۳ نیاز دارن و برای بچه‌های بزرگ‌تر این مقدار تا ۱.۶ گرم افزایش پیدا می‌کنه.

زنان باردار یا شیرده چون بدنشون به مواد مغذی بیشتری نیاز داره، باید مقدار بیشتری امگا ۳ مصرف کنن.

معمولاً پزشکا پیشنهاد می‌کنن که زنان باردار روزانه ۳۰۰ میلی‌گرم DHA دریافت کنن، چون این ماده برای رشد مغز و چشم‌های جنین خیلی مهمه.

در نهایت، مصرف مکمل امگا ۳ باید زیر نظر پزشک و با توجه به نیاز هر فرد تنظیم بشه، چون دوز بیش از حد ممکنه یه سری عوارض جانبی ایجاد کنه.

چه کسایی باید قرص امگا ۳ مصرف کنن؟

قرص امگا ۳ برای کسایی که توی رژیم غذاییشون چربی‌های سالم کمه یا بیماری‌هایی مثل مشکلات قلبی، التهاب‌های مزمن یا اختلالات روانی دارن، توصیه می‌شه.

خانم‌های باردار و شیرده هم می‌تونن از فواید امگا ۳ برای رشد مغز و چشم جنین استفاده کنن. همچنین، افرادی که به دلایل مختلف نمی‌تونن ماهی بخورن، می‌تونن امگا ۳ مورد نیاز بدنشون رو از طریق مکمل‌ها دریافت کنن.

علائم کمبود امگا ۳ چیه؟

کمبود امگا ۳ ممکنه مشکلات زیادی ایجاد کنه که روی کیفیت زندگی تأثیر می‌ذاره. بعضی از علائم رایج کمبود امگا ۳ اینا هستن:

1. مشکلات پوستی: کمبود امگا ۳ می‌تونه باعث خشکی پوست، خارش و حتی اگزما بشه. این اسید چرب کمک می‌کنه پوست سالم بمونه و از خشکی جلوگیری کنه.

2. اختلالات روانی: امگا ۳ برای سلامت روان خیلی مهمه. کمبودش ممکنه باعث افسردگی، اضطراب و مشکلات حافظه بشه. تحقیقات نشون داده که افرادی که افسرده هستن، معمولاً میزان امگا ۳ بدنشون کمه.

3. ضعف سیستم ایمنی: امگا ۳ کمک می‌کنه سیستم ایمنی قوی‌تر بشه و بدن رو در برابر بیماری‌ها و عفونت‌ها مقاوم‌تر می‌کنه. کمبودش ممکنه باعث ضعف سیستم ایمنی و بیشتر شدن احتمال بیماری بشه.

4. خستگی و ضعف: بعضیا که امگا ۳ کافی دریافت نمی‌کنن، ممکنه همیشه احساس خستگی و کمبود انرژی داشته باشن.

5. مشکلات قلبی: امگا ۳ باعث کاهش التهاب‌های بدن می‌شه و از بیماری‌های قلبی پیشگیری می‌کنه. اگه این اسید چرب به اندازه کافی توی بدن نباشه، ممکنه خطر بیماری‌های قلبی و عروقی بیشتر بشه.

کمبود امگا ۳ روی سلامت جسمی و روانی تأثیر منفی داره، پس باید حواسمون به مصرف این مکمل باشه تا از مشکلاتی که کمبودش ایجاد می‌کنه، جلوگیری کنیم.

بیشتر بدانید: چند روز یکبار باید ویتامین E بخوریم؟

چه کسایی نباید روغن ماهی مصرف کنن؟

با این‌که روغن ماهی و قرص‌های امگا ۳ کلی فایده دارن، بعضی از افراد باید توی مصرفشون احتیاط کنن یا اصلاً ازش استفاده نکنن. این افراد شامل موارد زیر می‌شن:

1. افرادی که به ماهی یا صدف حساسیت دارن: چون روغن ماهی از ماهی‌ها گرفته می‌شه، کسایی که به ماهی یا صدف حساسیت دارن، نباید این مکمل رو مصرف کنن تا دچار واکنش‌های آلرژیک نشن.

2. افرادی که مشکل خونریزی دارن: امگا ۳ خون رو رقیق می‌کنه و ممکنه باعث خونریزی بشه. پس افرادی که مشکل خونریزی دارن یا داروهای رقیق‌کننده خون مصرف می‌کنن، باید با احتیاط ازش استفاده کنن.

3. افراد مبتلا به بیماری‌های خودایمنی: بعضی تحقیقات نشون دادن که امگا ۳ ممکنه سیستم ایمنی رو تحریک کنه و برای افرادی که بیماری‌هایی مثل لوپوس یا آرتریت روماتوئید دارن، مشکل ایجاد کنه. پس بهتره این افراد قبل از مصرفش با پزشک مشورت کنن.

4. زنان باردار و شیرده: با این‌که امگا ۳ برای زنان باردار و جنین خیلی مفیده، مصرف بیش از حدش باید تحت نظر پزشک باشه، چون ممکنه میزان زیاد EPA و DHA مشکلاتی ایجاد کنه.

قبل از مصرف روغن ماهی، حتماً با پزشک مشورت کنین تا مطمئن بشین که مصرفش براتون بی‌خطره.

فواید قرص امگا ۳ برای خانم‌ها

امگا ۳ برای خانم‌ها کلی فایده داره. این مکمل باعث تقویت سلامت قلب، مغز و پوست می‌شه. همچنین می‌تونه علائم سندروم پیش از قاعدگی (PMS) رو کاهش بده و به بهبود روحیه در دوران یائسگی کمک کنه.

در دوران بارداری و شیردهی هم، امگا ۳ به رشد بهتر جنین و تقویت سیستم ایمنی مادر کمک می‌کنه.

فواید قرص امگا ۳ برای آقایون

امگا ۳ برای آقایون هم کلی خاصیت داره. باعث سلامت قلب و عروق می‌شه، کیفیت اسپرم رو بهبود می‌ده و به افزایش باروری کمک می‌کنه.

همچنین می‌تونه احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی رو کاهش بده، حافظه رو تقویت کنه و علائم افسردگی رو کم کنه. علاوه بر این، به خاطر خاصیت ضدالتهابی، می‌تونه وضعیت مفاصل و استخوان‌ها رو بهتر کنه.

بیشتر بدانید: ویتامین D را کی مصرف کنیم؟ چقدر مصرف کنیم؟

آیا تخم‌مرغ امگا ۳ داره؟

تخم‌مرغ یکی از منابع خوب پروتئینه و به‌عنوان یه غذای مقوی شناخته می‌شه. بعضی از تخم‌مرغ‌ها به‌طور طبیعی مقدار کمی امگا ۳ دارن، ولی امروزه تخم‌مرغ‌هایی تولید می‌شن که بهشون "تخم‌مرغ امگا ۳" می‌گن.

این تخم‌مرغ‌ها از مرغ‌هایی به دست میان که توی تغذیه‌شون دانه‌هایی با امگا ۳ بالا (مخصوصاً DHA) استفاده شده.

هر تخم‌مرغ امگا ۳ ممکنه بین ۱۰۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم امگا ۳ (DHA و EPA) داشته باشه که می‌تونه کمک کنه نیاز روزانه به امگا ۳ تأمین بشه، مخصوصاً برای کسایی که رژیم غذایی‌شون امگا ۳ کافی نداره.

البته، در مقایسه با منابع دیگه مثل ماهی‌های چرب (سالمون، ساردین، تون)، تخم‌مرغ مقدار کمتری امگا ۳ داره، اما چون راحت در دسترسه، گزینه مناسبی برای افرادیه که به منابع دریایی امگا ۳ دسترسی ندارن.

اگه امگا ۳ زیادی مصرف کنیم چی می‌شه؟

مصرف بیش از حد امگا ۳، با این که کلی فایده داره، می‌تونه یه سری مشکلات و عوارض جانبی هم به همراه داشته باشه. از جمله خطرات احتمالی مصرف زیاد امگا ۳ ایناست:

1. مشکلات گوارشی: اگه امگا ۳ رو بیش از حد مصرف کنیم، ممکنه دچار مشکلات گوارشی مثل حالت تهوع، اسهال یا نفخ بشیم. این مشکلات معمولاً زمانی پیش میان که مقدار مصرفی روزانه از ۳۰۰۰ میلی‌گرم بیشتر بشه.
2. خونریزی: امگا ۳ خاصیت رقیق‌کنندگی خون داره و اگه زیاد مصرف بشه، ممکنه باعث خونریزی‌های غیرعادی بشه. افرادی که داروهای رقیق‌کننده خون مصرف می‌کنن، باید حواسشون به مقدار امگا ۳ مصرفی باشه.
3. تاثیرات منفی روی سیستم ایمنی: مصرف زیاد امگا ۳ ممکنه سیستم ایمنی رو ضعیف کنه و بدن رو در برابر عفونت‌ها حساس‌تر کنه.

برای این که دچار این مشکلات نشیم، بهتره مقدار مصرف روزانه امگا ۳ طبق نظر پزشک و نیاز بدنمون تنظیم بشه.

آیا ۱۰۰۰ میلی‌گرم امگا ۳ در روز زیاد محسوب می‌شه؟

۱۰۰۰ میلی‌گرم امگا ۳ در روز معمولاً برای اکثر افراد مقدار مناسبیه، مخصوصاً برای کسایی که بیماری قلبی دارن یا می‌خوان سلامت مغزشون رو تقویت کنن.

ولی مصرف بیشتر از ۳۰۰۰ میلی‌گرم در روز ممکنه عوارض جانبی داشته باشه. در کل، این دوز معمولاً مشکلی ایجاد نمی‌کنه، ولی اگه کسی بیماری خاصی داشته باشه یا دارو مصرف کنه، بهتره قبلش با پزشک مشورت کنه.

بیشتر بدانید: 

خاصیت ویتامین E برای بدن

قرص ویتامین E را چند روز یکبار باید بخوریم؟

آیا امگا ۳ باعث خواب‌آلودگی می‌شه؟

امگا ۳ معمولاً به عنوان مکمل انرژی‌زا شناخته نمی‌شه، بیشتر برای تقویت عملکرد مغز، کاهش التهاب و حفظ سلامت قلب استفاده می‌شه.

ولی بعضی از افراد گفتن که بعد از مصرف روغن ماهی یا قرص‌های امگا ۳ احساس خواب‌آلودگی یا آرامش بیشتری دارن.

این موضوع می‌تونه به دلیل تأثیر امگا ۳ روی کاهش التهاب‌های عصبی و بهبود کیفیت خواب باشه. مخصوصاً DHA که یه نوع از امگا ۳ هست،

توی تنظیم چرخه خواب نقش داره و می‌تونه خواب رو بهتر کنه. به همین خاطر، بعضی از افرادی که مشکل بی‌خوابی دارن، ممکنه با مصرف امگا ۳، خواب بهتری داشته باشن.

آیا امگا ۳ باعث چاقی میشه؟

امگا ۳ نه‌تنها باعث چاقی نمی‌شه، بلکه می‌تونه به کاهش چربی‌های بدن کمک کنه. تحقیقات نشون دادن که مصرف امگا ۳ همراه با رژیم غذایی مناسب و ورزش، می‌تونه به تناسب اندام کمک کنه.

امگا ۳ با افزایش متابولیسم و بهبود عملکرد سلول‌های چربی، می‌تونه تأثیر مثبتی روی کاهش وزن بذاره.

چطوری قرص امگا ۳ رو مصرف کنیم؟ نحوه مصرف امگا 3

قرص‌های امگا ۳ باید طبق دستور پزشک مصرف بشن، ولی معمولاً بهترین زمان مصرفشون همراه غذاست، چون اینطوری بهتر جذب می‌شن و احتمال مشکلات گوارشی کمتر می‌شه.

دوز روزانه توصیه‌شده برای بزرگسالان معمولاً بین ۱۰۰۰ تا ۳۰۰۰ میلی‌گرمه، ولی اگه از این مقدار بیشتر مصرف بشه، ممکنه مشکلاتی ایجاد کنه.

بیشتر بدانید: 

چند روز یکبار باید ویتامین ب بخوریم؟

بهترین زمان مصرف امگا 3

بهترین زمان مصرف امگا 3

بهترین زمان برای مصرف امگا ۳ معمولاً وقتی با غذا می‌خوری بهتره. چون چربی‌های موجود در غذا کمک می‌کنه که امگا ۳ بهتر جذب بشه.

ساعت خاصی نداره، ولی خیلی‌ها ترجیح می‌دن همراه با صبحانه یا ناهار بخورن تا مشکلی مثل نفخ یا دل‌درد نداشته باشن.

بهترین برندهای قرص امگا ۳

از بین برندهای مختلفی که توی بازار ایران هستن، "کارگونا"، "نوروشیا"، "سینره" و "کارن" جزو بهترین‌ها محسوب می‌شن. این برندها کیفیت بالایی دارن و خیلی از افراد ازشون راضی هستن. انتخاب بهترین برند بستگی به نیاز هر فرد، توصیه پزشک و شرایط سلامتی داره.

بیشتر بدانید: ۱۰ نشانه کمبود ویتامین A : چند روز یکبار باید ویتامین A بخوریم؟

نتیجه‌گیری

تو این مقاله درباره امگا ۳ کلی نکته گفتیم؛ از مقدار مصرفش گرفته تا علائم کمبود، عوارض مصرف زیاد و تاثیرش روی خواب.

در نهایت، امگا ۳ یه اسید چرب ضروریه که کلی فایده برای بدن داره، اما مثل هر مکمل دیگه‌ای، باید با دقت و تحت نظر پزشک مصرف بشه.

اگه نیاز بدن‌تون رو در نظر بگیرین و به توصیه‌های متخصصا گوش بدین، می‌تونین از امگا ۳ بهترین استفاده رو ببرین و سلامت‌تون رو حفظ کنین.

در ضمن می‌تونید انواع مکمل‌های امگا 3 رو با بهترین قیمت از داروخانه آنلاین فارمادو تهیه کنید و کوتاه‌ترین زمان درب منزلتون تحویل بگیرید. برای مشاهده همه مکمل‌های امگا 3 کلیک کنید.

سوالات متداول

۱. قرص امگا ۳ چیه و چرا باید مصرفش کنیم؟

امگا ۳ یه اسید چرب ضروریه که بدن خودش نمی‌تونه تولیدش کنه، برای همین باید از طریق غذا یا مکمل دریافتش کنیم. این اسید چرب کمک می‌کنه که قلب و مغز سالم بمونه و التهاب‌های بدن کم بشه.

۲. میزان مصرف قرص امگا ۳ چقدره؟

برای بزرگسال‌ها، معمولاً توصیه می‌شه روزانه بین ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم امگا ۳ مصرف کنن. اگه مشکل قلبی دارین، ممکنه مقدار بیشتری لازم باشه. برای بچه‌ها و خانم‌های باردار هم میزان مصرفش فرق داره.

۳. علائم کمبود امگا ۳ چیه؟

کمبود امگا ۳ می‌تونه باعث خشکی پوست، افسردگی، ضعف سیستم ایمنی، خستگی و حتی مشکلات قلبی بشه.

۴. چه کسایی نباید روغن ماهی مصرف کنن؟

کسایی که به ماهی یا صدف حساسیت دارن، مشکلات خونریزی دارن یا بیماری‌های خودایمنی دارن، بهتره قبل از مصرف روغن ماهی با پزشک مشورت کنن. خانم‌های باردار و شیرده هم باید تو مصرفش دقت کنن.

۵. آیا تخم‌مرغ امگا ۳ داره؟

بله، تخم‌مرغ‌های خاصی که مرغ‌هاشون رژیم غذایی غنی از امگا ۳ دارن، مقدار خوبی از این اسید چرب رو دارن و می‌تونن یه منبع خوب برای امگا ۳ باشن.

۶. مصرف زیاد امگا ۳ چه مشکلاتی داره؟

اگه امگا ۳ رو بیش از حد مصرف کنین، ممکنه مشکلات گوارشی، خونریزی غیرعادی و ضعف سیستم ایمنی براتون ایجاد بشه.

۷. آیا ۱۰۰۰ میلی‌گرم امگا ۳ در روز زیاده؟

نه، ۱۰۰۰ میلی‌گرم معمولاً مقدار مناسبیه و مشکلی ایجاد نمی‌کنه، ولی اگه بیشتر از ۳۰۰۰ میلی‌گرم مصرف کنین، ممکنه دچار عوارض جانبی بشین.

۸. آیا امگا ۳ باعث خواب‌آلودگی می‌شه؟

بعضی افراد می‌گن که بعد از مصرف امگا ۳ احساس آرامش و خواب‌آلودگی دارن. دلیلش اینه که امگا ۳ می‌تونه التهاب‌های عصبی رو کم کنه و به تنظیم چرخه خواب کمک کنه.

۹. آیا مصرف امگا ۳ برای کاهش التهاب مفیده؟

بله، امگا ۳ یکی از بهترین گزینه‌ها برای کاهش التهاب توی بدنه و می‌تونه از بیماری‌های التهابی جلوگیری کنه.