مقدار ویتامین A مورد نیاز بدن چقدر است؟ و چه مقدار روزانه A باید مصرف کنیم؟

ویتامین A یکی از ویتامین‌های ضروری برای سلامت بدن است که نقش بسیار مهمی در حفظ بینایی، تقویت سیستم ایمنی، سلامت پوست و رشد سلولی ایفا می‌کند.

اگرچه نام این ویتامین برای بیشتر افراد آشناست، اما بسیاری نمی‌دانند مقدار ویتامین A مورد نیاز بدن در طول روز چقدر است و چه تأثیری می‌تواند بر سلامت کلی بدن داشته باشد.

به طور خلاصه میزان نیاز روزانه بدن به ویتامین A برای نوزادان تا ۶ ماه حدود ۴۰۰ میکروگرم، برای کودکان ۷ ماه تا ۳ سال حدود ۳۰۰ تا ۴۰۰ میکروگرم، برای کودکان ۴ تا ۸ سال حدود ۴۰۰ تا ۵۰۰ میکروگرم، برای زنان بزرگسال ۷۰۰ میکروگرم، برای مردان بزرگسال ۹۰۰ میکروگرم، برای زنان باردار ۷۷۰ میکروگرم و برای مادران شیرده ۱۳۰۰ میکروگرم RAE در روز است.

در ادامه مقاله امروز میخوانیم که:

• نقش ویتامین A در بدن چیست؟
• ویتامین A در روز چقدر باید مصرف کنیم؟
• مقدار ویتامین A مورد نیاز نوزادان تا ۶ ماه
• ویتامین A مورد نیاز کودکان ۷ ماه تا ۳ سال
• مقدار ویتامین A کودکان ۴ تا ۸ سال چقدر است؟
• مقدار ویتامین A مورد نیاز زنان و نوجوانان و بزرگسالان
• مقدار مورد نیاز ویتامین A مردان و نوجوانان و بزرگسالان
• ویتامین A مورد نیاز بدن زنان باردار و شیرده چقدر است؟
• منابع تأمین ویتامین A

نقش ویتامین A در بدن چیست؟

ویتامین A یکی از ویتامین‌های حیاتی برای سلامت عمومی بدن است که نقش‌های متعددی در عملکرد طبیعی اندام‌ها ایفا می‌کند. این ویتامین در حفظ سلامت بینایی، تقویت سیستم ایمنی، رشد سلول‌ها و بازسازی پوست بسیار مؤثر است.

همچنین در حفظ سلامت مخاط‌ها، استخوان‌ها و باروری نیز اهمیت دارد. کمبود آن می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند خشکی چشم، ضعف سیستم ایمنی، ریزش مو و اختلال در رشد شود.

دریافت کافی و متعادل این ویتامین از طریق منابع غذایی طبیعی یا در صورت نیاز با مکمل، برای عملکرد صحیح بدن ضروری است. پیشنهاد می‌کنیم در رابطه با نقش ویتامین A در ریزش مو مقاله "کمبود کدام ویتامین باعث ریزش مو می شود؟" را مطالعه کنید.

ویتامین A در روز چقدر باید مصرف کنیم؟

برای اینکه بدانیم مقدار ویتامین A مورد نیاز بدن دقیقاً چقدر است، باید به عواملی مانند سن، جنسیت، و شرایط بدنی مثل بارداری یا شیردهی توجه کنیم. نیاز بدن به این ویتامین در هر مرحله از زندگی متفاوت است و نقش آن در بینایی، سلامت و مراقبت پوست، سیستم ایمنی و رشد سلولی اهمیت زیادی دارد.

به طور کلی، ویتامین A به دو شکل در برنامه غذایی ما وجود دارد:

فرم فعال آن در منابع حیوانی مانند جگر، تخم‌مرغ و لبنیات و فرم پیش‌ساز آن در منابع گیاهی مانند هویج، اسفناج و سایر سبزیجات رنگی. در این بخش بررسی می‌کنیم که مقدار ویتامین A مورد نیاز بدن در طول روز برای هر گروه سنی چقدر است و چطور می‌توان آن را از طریق تغذیه مناسب تأمین کرد.

به پیشنهاد فارمادو برای داشتن پوستی شفاف‌تر مقاله"با خوردن این ویتامین‌ها پوستی بی نقص داشته باشید!" را مطالعه کنید.

جدول میزان ویتامین A مورد نیاز بر اساس سن و جنسیت

هر انسان روزانه باید چقدر ویتامین A دریافت کند؟

مقدار ویتامین A مورد نیاز نوزادان تا ۶ ماه

در این سن حساس و آغازین زندگی، مقدار ویتامین A مورد نیاز بدن نوزاد حدود ۴۰۰ میکروگرم RAE در روز است. بهترین و کامل‌ترین منبع تغذیه در این دوره، شیر مادر است که به‌تنهایی می‌تواند نیاز روزانه بدن به ویتامین A را به‌طور کامل تأمین کند.

برای نوزادانی که از شیر خشک تغذیه می‌کنند نیز جای نگرانی نیست؛ چرا که بیشتر شیر خشک‌های معتبر با مقدار مناسب ویتامین A غنی شده‌اند. بنابراین، والدین نیازی به استفاده از مکمل جداگانه ندارند.

ویتامین A مورد نیاز کودکان ۷ ماه تا ۳ سال

با ورود به مرحله تغذیه کمکی، مقدار ویتامین A مورد نیاز بدن کودک بین ۳۰۰ تا ۴۰۰ میکروگرم RAE در روز تخمین زده می‌شود. این مرحله از رشد نیازمند دقت بیشتری در انتخاب مواد غذایی است تا مصرف روزانه ویتامین A به شکلی طبیعی و مؤثر انجام شود.

برای مثال، تنها نصف فنجان هویج پخته می‌تواند بیش از ۴۰۰ میکروگرم ویتامین A تأمین کند که برای پوشش کامل نیاز روزانه بدن به ویتامین A در این سن کافی است. همچنین استفاده از سبزیجات رنگی مانند کدو حلوایی و اسفناج، همراه با مقداری زرده تخم‌مرغ، انتخاب‌هایی مغذی و مناسب برای این بازه سنی به شمار می‌روند.

مقدار ویتامین A کودکان ۴ تا ۸ سال چقدر است؟

در این دوره، مقدار ویتامین A مورد نیاز بدن کودک حدود ۴۰۰ تا ۵۰۰ میکروگرم RAE در روز است. در این سن، اهمیت تنوع غذایی بیشتر می‌شود و بهتر است نیاز بدن به این ویتامین از طریق غذاهای طبیعی تأمین شود نه مکمل‌ها.

برای نمونه، یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز همراه با چند قاشق سیب‌زمینی شیرین پخته می‌تواند سهم قابل‌توجهی از مصرف روزانه ویتامین A را تأمین کند.همچنین سبزیجات رنگارنگ، میوه‌های نارنجی مانند طالبی یا انبه، و زرده تخم‌مرغ منابع مناسبی برای تأمین نیاز روزانه بدن به ویتامین A هستند.

مقدار ویتامین A مورد نیاز زنان و نوجوانان و بزرگسالان

برای زنان بزرگسال، مقدار ویتامین A مورد نیاز بدن به‌طور میانگین حدود ۷۰۰ میکروگرم RAE در روز است. با رعایت یک رژیم غذایی متنوع، این میزان به‌سادگی قابل تأمین است.

مثلاً تنها یک فنجان اسفناج پخته حاوی نزدیک به ۵۰۰ میکروگرم ویتامین A است. با افزودن چند برش هویج یا یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز، به‌راحتی می‌توان نیاز روزانه بدن به ویتامین A را برطرف کرد. 

مقدار مورد نیاز ویتامین A مردان و نوجوانان و بزرگسالان

مردان بزرگسال نسبت به زنان به میزان بیشتری از این ویتامین نیاز دارند. مقدار ویتامین A مورد نیاز بدن مردان حدود ۹۰۰ میکروگرم RAE در روز است. با این حال، این میزان نیز از طریق منابع غذایی طبیعی کاملاً قابل تأمین است.

مصرف سبزیجاتی مانند هویج، کدو حلوایی و همچنین منابع حیوانی مثل تخم‌مرغ، شیر یا جگر می‌تواند پاسخگوی این نیاز باشد. جالب است بدانید فقط ۱۰۰ گرم جگر گوساله پخته بیش از ۶۰۰۰ میکروگرم ویتامین A دارد که چندین برابر نیاز روزانه بدن به ویتامین A است.

ویتامین A مورد نیاز بدن زنان باردار

در دوران بارداری، بدن به دلیل نیازهای رشد جنین، به مقدار بیشتری از این ویتامین نیاز دارد. مقدار ویتامین A مورد نیاز بدن در این دوران حدود ۷۷۰ میکروگرم RAE در روز است.

تعادل در دریافت ویتامین A در این دوره بسیار مهم است؛ چراکه کمبود آن می‌تواند رشد جنین را تحت‌تأثیر قرار دهد و مصرف بیش‌ازحد نیز خطرناک است.

استفاده از منابع طبیعی مانند لبنیات، تخم‌مرغ، کره و سبزیجاتی نظیر هویج و کدو حلوایی، راهی ایمن برای تأمین مصرف روزانه ویتامین A در دوران بارداری است.

از عوارض مصرف بیش لز لندازه ویتامین A می‌توان به آسیب جدی به کلیه اشاره کرد که پیشنهاد می‌کنیم مقاله "مصرف بیش از حد این ویتامین‌ها به کبد آسیب می‌زنه!" را مطالعه کنید.

همچنین برای مطالعه بیشتر درباره علائم و نشانه‌های کمبود ویتامین A در بدن پیشنهاد می‌کنیم مقاله "۱۰ نشانه کمبود ویتامین A : چند روز یکبار باید ویتامین A بخوریم؟" را مطالعه کنید.

مقدار ویتامین A مورد نیاز بدن زنان باردار شیرده

دوران شیردهی بیشترین میزان نیاز به این ویتامین را دارد. مقدار ویتامین A مورد نیاز بدن در این مرحله به حدود ۱۳۰۰ میکروگرم RAE در روز می‌رسد، زیرا بدن مادر باید ذخایر ویتامین A نوزاد را نیز از طریق شیر تأمین کند.

برای پاسخ به این میزان بالا، بهتر است وعده‌های غذایی مادر غنی‌تر و متنوع‌تر باشد. ترکیب غذاهایی مانند سبزیجات برگ سبز، تخم‌مرغ، جگر مرغ و لبنیات پرچرب به تأمین نیاز روزانه بدن به ویتامین A کمک شایانی می‌کند.

به پیشنهاد فارمادو بخوانید:

این ۴ ویتامین را فراموش نکنید؛ کلید سلامت روده شما همین‌ جاست!

کمبود چه ویتامینی باعث پوسیدگی دندان می‌شود؟

منابع تأمین ویتامین A و نقش مکمل‌ها در تأمین نیاز روزانه بدن

برای تأمین مقدار ویتامین A مورد نیاز بدن، بهترین روش استفاده از تغذیه‌ای طبیعی و متنوع است. این ویتامین مهم از طریق دو دسته اصلی منابع غذایی ویتامین A در اختیار بدن قرار می‌گیرد: منابع گیاهی و منابع حیوانی.

منابع گیاهی (پیش‌سازهای ویتامین A یا بتاکاروتن)

بسیاری از سبزیجات و میوه‌های رنگی جزو منابع مهم گیاهی برای ویتامین A هستند. این مواد خوراکی سرشار از بتاکاروتن‌اند؛ ترکیبی که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود.

در میان منابع غذایی ویتامین A از نوع گیاهی، می‌توان به هویج، اسفناج، کاهو، کدو حلوایی، بروکلی، جعفری و سیب‌زمینی شیرین اشاره کرد. همچنین میوه‌هایی مثل انبه، زردآلو، طالبی و پاپایا نیز بتاکاروتن زیادی دارند.

این گروه از خوراکی‌ها به‌ویژه برای گیاه‌خواران یا افرادی با رژیم‌های خاص، راهی سالم برای تأمین ویتامین A به شمار می‌روند.

منابع حیوانی (رتینول یا ویتامین A فعال)

در منابع غذایی ویتامین A از نوع حیوانی، ویتامین A به‌شکل فعال (رتینول) موجود است که نیازی به تبدیل ندارد و مستقیماً در بدن جذب می‌شود. جگر گوساله یا مرغ، تخم‌مرغ، شیر کامل، کره، پنیر و ماهی‌های چرب از جمله این منابع هستند.

فقط ۱۰۰ گرم جگر گوساله می‌تواند چند برابر مقدار ویتامین A مورد نیاز بدن در یک روز را تأمین کند. البته باید توجه داشت که زیاده‌روی در مصرف این نوع مواد غذایی، به‌ویژه جگر، می‌تواند باعث انباشت بیش از حد ویتامین A در بدن شود.

البته در نظر داشته باشید که مصرف بیش ار اندازه ویتامین A عوارض جانبی مخصوص خود را دارد. پیشنهاد می‌کنیم برای مطالعه بیشتر مقاله " مصرف بیش از حد ویتامین A چه عوارضی دارد؟ 10 عارضه که سلامت شما را تهدید می‌کند " را مطالعه کنید.

مکمل‌های ویتامین A راه حلی جایگزین منابع طبیعی

در شرایطی خاص مانند کمبود شدید ویتامین A، اختلال در جذب، سوءتغذیه یا در دوران بارداری و شیردهی، ممکن است استفاده از مکمل‌های غذایی با تجویز پزشک ضرورت پیدا کند.

این مکمل‌ها به شکل قرص یا قطره عرضه می‌شوند و نقش مؤثری در جبران کمبود ایفا می‌کنند. با این حال، مصرف خودسرانه مکمل‌های ویتامین A به دلیل محلول بودن آن در چربی و ذخیره شدن در بدن، می‌تواند خطر مسمومیت ویتامینی را به همراه داشته باشد.

آیا می‌توان تمام ویتامین A مورد نیاز بدن را از منابع طبیعی تأمین کرد؟

در بسیاری از موارد، بله. اگر رژیم غذایی فرد سالم، متنوع و متعادل باشد، می‌توان از طریق منابع غذایی ویتامین A، اعم از گیاهی و حیوانی، به‌طور کامل مقدار ویتامین A مورد نیاز بدن را تأمین کرد.

ترکیب مناسبی از سبزیجات رنگی، میوه‌های تازه، لبنیات و منابع حیوانی در برنامه غذایی روزانه معمولاً کافی است و نیازی به مصرف مکمل نخواهد بود. اما در برخی موارد خاص، مانند محدودیت‌های غذایی یا شرایط پزشکی خاص، استفاده از مکمل‌ها با توصیه پزشک می‌تواند کمک‌کننده باشد.

برای مشاهده انواع مکمل ویتامین A و خرید آنلاین کلیک کنید.

جمع‌بندی

ویتامین A یک ماده حیاتی برای سلامت بدن است که در حفظ بینایی، تقویت سیستم ایمنی، سلامت پوست و رشد سلولی نقش کلیدی دارد. نیاز روزانه به این ویتامین بسته به سن، جنسیت و شرایط بدنی متفاوت است.

برای مثال، نوزادان تا ۶ ماه به حدود ۴۰۰ میکروگرم، زنان بالغ به ۷۰۰ میکروگرم، مردان بالغ به ۹۰۰ میکروگرم، و زنان شیرده به بیشترین میزان یعنی حدود ۱۳۰۰ میکروگرم ویتامین A در روز نیاز دارند.

این ویتامین را می‌توان از منابع حیوانی مانند جگر، تخم‌مرغ و لبنیات، و منابع گیاهی مانند هویج، اسفناج و سبزیجات رنگی تأمین کرد. دریافت کافی آن از طریق تغذیه متنوع و طبیعی، بهترین راه برای حفظ سلامتی در تمام مراحل زندگی است.

سوالات متداول

ویتامین A برای چی خوبه؟

ویتامین A یکی از ویتامین‌های مهم برای عملکرد صحیح بدن به‌حساب میاد. این ویتامین به سلامت بینایی کمک می‌کنه، سیستم ایمنی رو تقویت می‌کنه، باعث شادابی و سلامت پوست میشه و نقش کلیدی تو رشد و ترمیم سلول‌ها داره.

روزانه چقدر ویتامین A نیاز داریم؟

میزان نیاز روزانه به ویتامین A بستگی به سن، جنسیت و شرایط بدن داره. ولی به‌طور کلی، عددش بین ۳۰۰ تا ۱۳۰۰ میکروگرم RAE در روز متغیره. مثلاً برای یک مرد بالغ ۹۰۰ میکروگرمه و برای یک مادر شیرده تا ۱۳۰۰ میکروگرم می‌رسه.

نوزادان تا ۶ ماه چقدر ویتامین A لازم دارن؟

نیاز روزانه نوزادان تا ۶ ماه حدود ۴۰۰ میکروگرم RAE هست که معمولاً از طریق شیر مادر یا شیر خشک‌های غنی‌شده به بدن می‌رسه و نیاز به مکمل جداگانه نیست.

کودکان ۷ ماه تا ۳ سال چقدر ویتامین A نیاز دارن؟

برای این بازه سنی، مصرف ۳۰۰ تا ۴۰۰ میکروگرم RAE در روز مناسبه. این مقدار به‌راحتی از طریق غذاهایی مثل هویج، کدو حلوایی و زرده تخم‌مرغ قابل تأمین هست.

کودکان ۴ تا ۸ سال چه مقدار ویتامین A باید مصرف کنن؟

در این سنین، بدن به ۴۰۰ تا ۵۰۰ میکروگرم RAE در روز نیاز داره. ترکیبی از تخم‌مرغ، سبزیجات رنگی و میوه‌های نارنجی می‌تونه به‌راحتی این نیاز رو تأمین کنه.

زنان بزرگسال چقدر ویتامین A نیاز دارن؟

برای خانم‌های بزرگسال، حدود ۷۰۰ میکروگرم RAE در روز نیازه. رژیم غذایی‌ای که توش اسفناج، هویج و تخم‌مرغ وجود داشته باشه، این مقدار رو به‌راحتی فراهم می‌کنه.

مردان بزرگسال روزانه چقدر ویتامین A لازم دارن؟

مردها به‌طور میانگین به ۹۰۰ میکروگرم RAE در روز نیاز دارن. این مقدار از طریق خوراکی‌هایی مثل لبنیات، سبزیجات نارنجی، جگر و تخم‌مرغ کاملاً تأمین میشه.

زنان باردار چه مقدار ویتامین A باید مصرف کنن؟

برای خانم‌های باردار، حدود ۷۷۰ میکروگرم RAE در روز مناسبه. البته مصرف بیش‌ازحدش در دوران بارداری می‌تونه خطرناک باشه، پس بهتره با مشورت پزشک پیش بره.

زنان شیرده چقدر ویتامین A نیاز دارن؟

نیاز بدن مادران شیرده به ویتامین A بیشتر از حالت عادیه و به ۱۳۰۰ میکروگرم RAE در روز می‌رسه. چون باید علاوه‌بر نیاز خودشون، نیاز نوزاد رو هم تأمین کنن.

منابع خوب و طبیعی ویتامین A کدوم‌هان؟

ویتامین A هم در منابع حیوانی وجود داره، هم گیاهی. منابع حیوانی شامل جگر، تخم‌مرغ، شیر و لبنیاته. منابع گیاهی هم شامل هویج، کدو حلوایی، اسفناج و سبزیجات رنگیه.

منابع: ویکی پدیا ، wikipedia ، nhs.uk ، mayoclinic ، ods.od.nih.gov