خواص دانه چیا برای تقویت استخوان‌ها و پیشگیری از پوکی استخوان

دانه چیا، این دانه‌های ریز اما فوق‌العاده مغذی، این روزها در لیست سالم‌ترین خوراکی‌ها جا خوش کرده‌اند. اگر دوست دارید استخوان‌هایی محکم داشته باشید و نگران پوکی استخوان در آینده هستید، شاید وقتش رسیده که چیا را وارد برنامه‌ی غذایی‌تان کنید.

ارزش تغذیه‌ای دانه چیا؛ یک بمب مغذی در حجم کوچک

اگر بخواهیم دقیق‌تر به خواص دانه چیا نگاه کنیم، باید نگاهی به ترکیبات درونش بیندازیم. در هر ۱۰۰ گرم دانه چیا، مقدار قابل‌توجهی مواد مغذی وجود دارد که همین باعث شده این دانه کوچک لقب "ابرغذا" را از آن خود کند.

در این مقدار چیا، حدود ۱۶.۵ گرم پروتئین وجود دارد؛ یعنی برای کسانی که گیاه‌خوار هستند یا می‌خواهند پروتئین سالم‌تری مصرف کنند، یک منبع عالی به شمار می‌رود. از طرفی با داشتن ۳۴.۴ گرم فیبر، به‌راحتی می‌تواند به بهبود گوارش و تنظیم قند خون کمک کند.

مقدار چربی مفید آن حدود ۳۰.۷ گرم است که بیشتر از نوع امگا ۳ بوده و برای سلامت قلب، مغز و هورمون‌ها نقش مهمی ایفا می‌کند.

از نظر مواد معدنی هم، چیا بسیار غنی است:

• کلسیم: ۶۳۱ میلی‌گرم (بیشتر از یک لیوان شیر!)

• آهن: ۷.۷۲ میلی‌گرم (کمک به خون‌سازی و پیشگیری از کم‌خونی)

• منیزیم: ۳۳۵ میلی‌گرم (مفید برای آرامش اعصاب و تنظیم قند خون)

• فسفر: ۸۶۰ میلی‌گرم (برای استحکام استخوان‌ها و سلامت سلولی)

• پتاسیم: ۴۰۷ میلی‌گرم (کمک به تعادل فشار خون و عملکرد بهتر عضلات)

در کنار این‌ها، دانه چیا تنها ۶ درصد آب دارد و با وجود ۴۲.۱ گرم کربوهیدرات، به‌دلیل حضور بالای فیبر، تأثیر آن بر قند خون به‌صورت کنترل‌شده و آهسته است.

یک خوراکی ساده با خواص ضدپیری

دانه چیا پر از آنتی‌اکسیدان‌هایی مثل کوئرستین و اسید کلروژنیک است؛ ترکیباتی که به بدن کمک می‌کنند با رادیکال‌های آزاد مقابله کند.

این مواد می‌توانند سرعت پیری پوست را کم کنند و خطر ابتلا به بیماری‌هایی مثل سرطان را کاهش دهند.

کاهش وزن با کمک یک دانه‌ی کوچک

اگر دنبال کاهش وزن هستید و می‌خواهید بدون گرسنگی کشیدن، اشتهای‌تان را کنترل کنید، چیا یک انتخاب هوشمندانه است. چون وقتی چیا با آب ترکیب می‌شود، حجیم شده و در معده جا باز می‌کند.

همین موضوع باعث می‌شود دیرتر احساس گرسنگی کنید. اگر قبل از وعده‌های اصلی یا بین وعده‌ها کمی چیا مصرف کنید، کمتر سراغ خوراکی‌های ناسالم مثل تنقلات چرب یا شیرینی می‌روید.

بیشتر بخوانید: ویتامین‌های موثر در لاغری و کاهش وزن سریع را بشناسید!

تاثیر دانه چیا روی تیروئید و تخمدان‌ها

امگا ۳ موجود در دانه چیا می‌تواند عملکرد تیروئید را بهبود ببخشد و جلوی التهاب این غده‌ی مهم را بگیرد.

برای خانم‌هایی که دچار تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) هستند یا بدن‌شان به انسولین مقاومت دارد، چیا به دلیل داشتن فیبر بالا و امگا ۳، به کنترل قند خون و تنظیم هورمون‌ها کمک می‌کند.

بیشتر بخوانید: ویتامین‌های مخصوص خانم‌ها: چرا نیاز به ویتامین‌های مخصوص زنانه داریم؟

کنترل قند خون و پیشگیری از دیابت نوع ۲

فیبر بالا و ترکیبات مغذی موجود در چیا باعث می‌شود که قند خون با سرعت و تعادل بیشتری بالا برود. این موضوع به ویژه برای افراد در معرض دیابت نوع ۲ اهمیت زیادی دارد. مصرف منظم چیا می‌تواند حساسیت به انسولین را افزایش دهد و قند خون را راحت‌تر کنترل کند.

فشار خون پایین‌تر، قلب سالم‌تر

مواد معدنی‌ای مثل منیزیم، پتاسیم و کلسیم در دانه چیا کمک می‌کنند فشار خون در حالت متعادل باقی بماند. امگا ۳ موجود در این دانه هم باعث کاهش التهاب در رگ‌های خونی می‌شود؛ موضوعی که در کاهش خطر سکته قلبی و بیماری‌های قلبی بسیار مؤثر است.

تقویت اعصاب و آرامش ذهن

چیا فقط به بدن کمک نمی‌کند، برای روح و روان هم مفید است! وجود امگا ۳، ویتامین‌های گروه B و آمینو‌اسیدی به نام تریپتوفان در این دانه باعث می‌شود که مغز بهتر کار کند، خلق‌وخو بهتر شود و خواب شبانه باکیفیت‌تری داشته باشید.

بیشتر بخوانید: کمبود این ویتامین‌ها باعث عصبانیت شما می‌شود!

کبد چرب؟ دانه چیا به کمک‌تان می‌آید.

امگا ۳ و فیبرهای موجود در چیا نقش مهمی در کاهش التهاب بدن و کاهش چربی‌های تجمع‌یافته در کبد دارند. اگر از کبد چرب رنج می‌برید یا می‌خواهید از بروز آن پیشگیری کنید، مصرف منظم چیا می‌تواند برای‌تان مفید باشد.

تقویت پوست، مو و ناخن‌ها

پوست و مو برای سالم و قوی بودن به پروتئین نیاز دارند. دانه چیا منبع غنی‌ای از پروتئین گیاهی است. همچنین کلسیم موجود در آن برای رشد و استحکام ناخن‌ها بسیار مؤثر است.

پس اگر به دنبال زیبایی طبیعی هستید، شاید بهتر باشد جای ماسک‌های شیمیایی را با یک رژیم غذایی سالم و شامل چیا عوض کنید.

بیشتر بخوانید: با خوردن این ویتامین‌ها پوستی بی نقص داشته باشید!

دانه چیا و سلامت دندان‌ها

همان‌طور که برای استخوان‌ها گفتیم، دندان‌ها هم برای محکم ماندن نیاز به کلسیم دارند. از طرف دیگر، آنتی‌اکسیدان‌های موجود در چیا به سلامت لثه‌ها و پیشگیری از التهاب آن‌ها کمک می‌کند.

مصرف چیا یعنی تقویت هم‌زمان مینای دندان و بافت لثه.

بیشتر بخوانید: کمبود چه ویتامینی باعث پوسیدگی دندان می‌شود؟

میزان مصرف روزانه دانه چیا چقدر است؟

با اینکه دانه چیا منبعی فوق‌العاده از مواد مغذی است، اما مصرف آن هم مانند هر ماده غذایی دیگری باید در حد تعادل باشد.

مقدار توصیه‌شده برای مصرف روزانه چیا معمولاً بین ۱۵ تا ۳۰ گرم، معادل یک تا دو قاشق غذاخوری است. این میزان می‌تواند به‌راحتی در وعده‌های غذایی مختلف مثل صبحانه، اسموتی، سالاد یا ماست اضافه شود.

نکته مهم این است که مصرف بیش‌ازحد چیا به‌دلیل محتوای بالای فیبر می‌تواند در برخی افراد باعث ناراحتی‌های گوارشی مانند نفخ یا احساس سنگینی شود.

بنابراین، اگر به‌تازگی شروع به مصرف چیا کرده‌اید، بهتر است با مقدار کمتر (مثلاً یک قاشق غذاخوری در روز) شروع کنید و به‌تدریج آن را افزایش دهید تا بدن‌تان به فیبر بالا عادت کند.

چطور دانه چیا بخوریم؟

خوشبختانه دانه چیا کاملاً منعطف است و می‌توان آن را در شکل‌های مختلف استفاده کرد:

• اضافه کردن به آب، آب‌میوه یا شربت: فقط کافی‌ست یک قاشق چیا را با یک لیوان آب ترکیب کرده و نیم‌ساعت صبر کنید تا حالت ژله‌ای بگیرد.

• ترکیب با ماست، اسموتی، سالاد یا صبحانه (مثل اوتمیل)

• استفاده در تهیه دسر یا نان و کیک

فقط یادتان باشد که چیا آب زیادی جذب می‌کند. حتماً قبل از خوردن، آن را با مقدار مناسبی آب ترکیب کنید تا در دستگاه گوارش‌تان دچار مشکل نشوید.

نتیجه‌گیری

دانه چیا یک مکمل غذایی بی‌دردسر و سرشار از خاصیت است که می‌تواند به سلامت استخوان‌ها، قلب، مغز، پوست، دندان و حتی تعادل هورمونی بدن کمک کند. اگر می‌خواهید با یک تغییر ساده در سبک زندگی‌تان، حال بهتری را تجربه کنید، همین امروز چیا را امتحان کنید.

به پیشنهاد فارمادو بخوانید:

به این 5 دلیل دانه‌چیا را برای لاغری بخورید

راز داشتن استخوان‌های محکم؛ این ویتامین را فراموش نکنید!

منبع: دنیای اقتصاد / فارمادو