تاثیر مصرف پروتئین به کاهش وزن را جدی بگیرید!

پروتئین یکی از مهم‌ترین مواد مغذی برای کاهش وزن است. مصرف پروتئین باعث می‌شود شما مدت طولانی‌تری سیر بمانید، اشتها کنترل شود و حتی متابولیسم بدن افزایش یابد.

همچنین پروتئین به حفظ عضلات هنگام رژیم کمک می‌کند و روند کاهش وزن را سالم و پایدار می‌کند.

در این مقاله قرار است بررسی کنیم پروتئین چگونه به کاهش وزن کمک می‌کند، بهترین منابع پروتئینی برای رژیم لاغری کدامند، نکات مهم برای مصرف پروتئین و میزان مصرف روزانه مناسب برای کاهش وزن چیست.

اثر پروتئین در کاهش وزن

افزایش احساس سیری

پروتئین باعث می‌شود شما بعد از غذا خوردن مدت طولانی‌تری سیر بمانید.

بنابراین وقتی دیرتر گرسنه می‌شوید، مقدار غذایی که در طول روز می‌خورید کمتر می‌شود و همین موضوع روند کاهش وزن را ساده‌تر می‌کند.

این ویژگی پروتئین یکی از مهم‌ترین عوامل کنترل اشتها است.

کاهش اشتهای عصبی

وقتی پروتئین کافی می‌خورید، نوسان قند خون کمتر می‌شود و ولع خوردن غذاهای شیرین یا چرب کاهش پیدا می‌کند.

همین کنترل اشتها باعث می‌شود شما کمتر سراغ خوراکی‌های پرکالری بروید و بهتر بتوانید برنامه کاهش وزن خود را ادامه دهید.

افزایش متابولیسم بدن

هضم و جذب پروتئین انرژی بیشتری از بدن می‌گیرد.

یعنی بدن شما برای تجزیه پروتئین کالری بیشتری می‌سوزاند و همین موضوع متابولیسم را بالاتر می‌برد.

همچنین، افزایش متابولیسم کمک می‌کند حتی در حالت استراحت هم کالری بیشتری مصرف کنید و وزن سریع‌تر کاهش پیدا کند.

حفظ عضلات هنگام رژیم

وقتی وزن کم می‌کنید، بدن ممکن است علاوه بر چربی، عضله هم از دست بدهد.

مصرف پروتئین کافی باعث می‌شود شما در طول رژیم عضلات خود را حفظ کنید.

عضلات بیشتر یعنی متابولیسم بالاتر و این موضوع کمک می‌کند کاهش وزن شما پایدارتر و سالم‌تر باشد.

کاهش کالری دریافتی در طول روز

وقتی غذاهای پروتئینی در رژیم شما بیشتر باشد، میزان کالری کل روز به‌طور طبیعی کمتر می‌شود.

چون پروتئین حجم بیشتری ایجاد می‌کند و نیاز شما به غذاهای پرکالری را کاهش می‌دهد.

به این ترتیب بدون سختی، کالری دریافتی شما کاهش پیدا می‌کند.

جلوگیری از برگشت وزن

پروتئین کمک می‌کند اشتها کنترل شود، عضله‌ها حفظ شوند و متابولیسم بالا بماند.

همین عوامل باعث می‌شود احتمال برگشت وزن بعد از رژیم کمتر شود.

چون وقتی وزن ثابت بماند، شما راحت‌تر می‌توانید سبک زندگی جدید خود را ادامه دهید و از چاقی مجدد جلوگیری کنید.

بهترین منابع پروتئینی برای کاهش وزن

سینه مرغ

سینه مرغ یکی از بهترین منابع پروتئین کم‌چرب است و کالری کمی دارد.

شما می‌توانید آن را گریل، آب‌پز یا بخارپز مصرف کنید تا بدون چربی اضافه، پروتئین کافی دریافت کنید.

همچنین سینه مرغ کمک می‌کند بیشتر سیر بمانید تا راحت‌تر وزن کم کنید.

تخم‌مرغ

تخم‌مرغ پروتئین کامل دارد و باعث می‌شود مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. مصرف تخم‌مرغ در وعده صبحانه می‌تواند از پرخوری در طول روز جلوگیری کند.

تخم‌مرغ هم مغذی است و هم با کالری مناسب، به کاهش وزن کمک می‌کند.

ماهی سالمون

سالمون علاوه بر پروتئین بالا، چربی مفید امگا ۳ دارد که برای بدن مفید است. ماهی سالمون باعث کاهش اشتهای عصبی و کنترل وزن می‌شود.

سالمون با کالری مناسب و ارزش غذایی بالا انتخابی مناسب برای رژیم لاغری است.

ماست یونانی

ماست یونانی دو برابر ماست معمولی پروتئین دارد و انتخاب مناسبی برای میان‌وعده سالم است. چون ماست یونانی باعث افزایش سیری و کاهش مصرف غذاهای پرکالری می‌شود.

بنابراین می‌توانید آن را به همراه میوه‌های کم‌قند یا مغزها مصرف کنید تا انرژی کافی بدست بیاورید.

عدس

عدس منبع پروتئین گیاهی و فیبر بالا است و به شما کمک می‌کند دیرتر گرسنه شوید. وجود فیبر بالا سرعت هضم را کم می‌کند و کالری دریافتی را کاهش می‌دهد.

بنابراین عدس برای افراد گیاه‌خوار یا کسانی که غذاهای سبک می‌خواهند، انتخابی مناسب است.

پنیر کاتج

پنیر کاتج پروتئین زیاد و چربی کمی دارد، بنابراین کمک می‌کند مدت بیشتری سیر بمانید. پنیر کاتج می‌تواند جایگزین خوبی برای میان‌وعده‌های پرکالری باشد و در رژیم لاغری نقش مؤثری دارد.

بیشتر بخوانید:

این ۱۶ منبع پروتئینی جایگزینی فوق العاده برای تخم‌مرغ هستند

بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای چربی‌سوزی

بهترین زمان مصرف پودر پروتئین برای کاهش وزن

نکات مهم مصرف پروتئین در رژیم‌های لاغری

مصرف پروتئین در هر وعده غذایی

شما باید در هر وعده غذایی مقدار کافی پروتئین مصرف کنید تا احساس سیری طولانی‌تری داشته باشید.

این کار از پرخوری جلوگیری می‌کند و سرعت کاهش وزن را بیشتر می‌کند.

انتخاب منابع پروتئین کم‌چرب

برای نتیجه بهتر در لاغری، شما باید پروتئین‌های کم‌چرب مانند سینه مرغ، ماهی یا ماست یونانی انتخاب کنید.

این منابع کالری کمتری دارند و در عین حال پروتئین کافی به بدن می‌رسانند.

مصرف این غذاها به کاهش وزن بدون افزایش چربی کمک می‌کند.

ترکیب پروتئین با فیبر

ترکیب پروتئین با خوراکی‌های پرفیبر مثل سبزیجات یا غلات کامل، باعث افزایش سیری می‌شود.

شما با این کار دیرتر گرسنه می‌شوید و مصرف کالری‌تان کمتر می‌شود.

این ترکیب برای مدیریت وزن بسیار مؤثر است و رژیم را پایدارتر می‌کند.

مصرف پروتئین بعد از ورزش

شما باید بعد از فعالیت بدنی پروتئین مصرف کنید تا بدن بهتر عضله‌سازی کند.

افزایش توده عضلانی باعث می‌شود کالری بیشتری بسوزانید و روند لاغری سریع‌تر شود.

پروتئین بعد از ورزش همچنین باعث کاهش خستگی و ریکاوری بهتر بدن می‌شود.

پرهیز از زیاده‌روی در مصرف پروتئین

زیاد خوردن پروتئین لزوماً به معنی لاغری بیشتر نیست.

مصرف بیش از حد می‌تواند کالری اضافه وارد بدن کند و نتیجه را خراب کند.

بنابراین شما باید مقدار پروتئین را متعادل و طبق نیاز بدن تان مصرف کنید تا هم سالم بمانید و هم بهتر وزن کم کنید.

چقدر پروتئین در روز برای لاغری لازم است؟

مقدار پروتئینی که شما برای لاغری نیاز دارید، به وزن، سن، میزان فعالیت و هدف کاهش وزن بستگی دارد، اما معمولاً متخصصان تغذیه پیشنهاد می‌کنند روزانه ۱.۲ تا ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف شود.

این مقدار کمک می‌کند شما مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید، کمتر سراغ میان‌وعده‌های پرکالری بروید و روند چربی‌سوزی سریع‌تر شود.

علاوه بر این، پروتئین باعث می‌شود هنگام لاغری عضله‌سوزی اتفاق نیفتد و بدن فرم بهتری پیدا کند.

البته اگر شما ورزش می‌کنید یا در رژیم‌های سخت هستید، ممکن است نیازتان کمی بالاتر باشد و مصرف پروتئین تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن هم توصیه شود.

بنابراین بهتر است پروتئین را در طول روز و در چند وعده جدا مصرف کنید تا جذب آن بهتر انجام شود و سطح انرژی ثابت بماند.

همچنین انتخاب منابع پروتئین باکیفیت باعث می‌شود نتیجه بهتری از رژیم لاغری خود بگیرید.

بیشتر بخوانید:

کاربردهای غیر ورزشی پروتئین وی چیست؟

انواع پروتئین وی و بهترین نوع آن

ویتامین‌های ضروری برای بدنسازی؛ تقویت عضلات از درون

جمع بندی

پروتئین کاربرد مهمی در کاهش وزن سالم دارد.

مصرف پروتئین باعث افزایش سیری، کنترل اشتهای عصبی، بالا بردن متابولیسم و حفظ عضلات در طول رژیم می‌شود.

منابع پروتئینی متنوعی مانند سینه مرغ، تخم‌مرغ، سالمون، ماست یونانی، عدس و پنیر کاتج به شما کمک می‌کنند کالری کمتری مصرف کرده و در عین حال انرژی و مواد مغذی کافی دریافت کنید.

نکات مهم شامل مصرف پروتئین در هر وعده، انتخاب منابع کم‌چرب، ترکیب با فیبر و مصرف بعد از ورزش است که باید رعایت کنید.

همچنین باید از زیاده‌روی پرهیز شود تا کالری اضافه وارد بدن نشود.

در نهایت با رعایت این نکات و مصرف متعادل پروتئین، روند کاهش وزن سریع‌تر و پایدارتر می‌شود، عضلات حفظ می‌شوند و احتمال برگشت وزن کاهش پیدا می‌کند.

سوالات متداول

پروتئین چگونه به کاهش وزن کمک می‌کند؟

پروتئین باعث افزایش احساس سیری، کاهش اشتهای عصبی و افزایش متابولیسم می‌شود و به این ترتیب مصرف کالری را کاهش می‌دهد.

آیا پروتئین می‌تواند عضلات را حفظ کند؟

بله، مصرف کافی پروتئین در طول رژیم باعث حفظ عضلات و جلوگیری از عضله‌سوزی می‌شود.

بهترین منابع پروتئینی برای لاغری کدامند؟

سینه مرغ، تخم‌مرغ، ماهی سالمون، ماست یونانی، عدس و پنیر کاتج از بهترین منابع پروتئینی هستند.

چرا پروتئین باعث سیری طولانی‌تر می‌شود؟

پروتئین هضم کندتری دارد و باعث می‌شود شما دیرتر گرسنه شوید و کالری کمتری مصرف کنید.

پروتئین چگونه اشتهای عصبی را کاهش می‌دهد؟

با کاهش نوسان قند خون، ولع مصرف غذاهای شیرین یا پرچرب کمتر می‌شود و کنترل اشتها بهتر انجام می‌شود.

مصرف پروتئین متابولیسم را چطور افزایش می‌دهد؟

هضم و جذب پروتئین انرژی بیشتری می‌گیرد و باعث می‌شود بدن حتی در حالت استراحت کالری بیشتری بسوزاند.

چه میزان پروتئین در روز لازم است؟

معمولاً ۱.۲ تا ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می‌شود، در ورزشکاران تا ۲ گرم هم ممکن است نیاز باشد.

پروتئین بعد از ورزش چه تاثیری دارد؟

باعث بازسازی عضلات، افزایش توده عضلانی، کاهش خستگی و سرعت ریکاوری می‌شود.

آیا زیاد خوردن پروتئین مفید است؟

زیاده‌روی باعث کالری اضافه می‌شود و ممکن است نتیجه رژیم را خراب کند، پس باید مصرف متعادل باشد.

ترکیب پروتئین با فیبر چه فایده‌ای دارد؟

این ترکیب باعث افزایش سیری و کاهش مصرف کالری می‌شود و رژیم را پایدارتر می‌کند.

آیا همه منابع پروتئینی برای لاغری مناسب هستند؟

خیر، بهتر است منابع کم‌چرب مانند سینه مرغ، ماهی و ماست یونانی انتخاب شوند.

چرا حفظ عضلات هنگام کاهش وزن مهم است؟

عضلات بیشتر یعنی متابولیسم بالاتر و کاهش وزن سالم‌تر و پایدارتر.

پروتئین چگونه از برگشت وزن جلوگیری می‌کند؟

با حفظ عضله‌ها، کنترل اشتها و افزایش متابولیسم، احتمال برگشت وزن کمتر می‌شود.

مصرف پروتئین در وعده‌های غذایی چه اهمیتی دارد؟

پخش مصرف در چند وعده باعث جذب بهتر، سیری طولانی‌تر و کاهش پرخوری می‌شود.

آیا پروتئین فقط از منابع حیوانی به دست می‌آید؟

نه، عدس و دیگر حبوبات پروتئین گیاهی خوبی دارند و برای گیاهخواران مناسب هستند.