نقش تغذیه در افسردگی: 7 ماده مغذی که باید بشناسید

افسردگی نوعی بیماری روانی است که می‌تواند از خفیف تا شدید متغیر باشد. این اختلال باعث می‌شود احساس غم و بی‌حوصلگی داشته باشید و معمولاً علاقه خود را به انجام فعالیت‌هایی که قبلاً لذت می‌بردید از دست بدهید. در موارد شدید، تمرکز کردن دشوار می‌شود و حتی ممکن است افکار خودآزاری بروز پیدا کند.

هر فردی ممکن است دچار افسردگی شود، به همین دلیل بسیار مهم است که در صورت مشاهده علائم با پزشک خود صحبت کنید.

درمان‌های دارویی و غیردارویی می‌توانند مؤثر باشند. در کنار درمان، توجه به تغذیه نیز بسیار اهمیت دارد، چرا که کمبود برخی مواد مغذی ممکن است در ایجاد یا تشدید افسردگی نقش داشته باشند.

نقش ویتامین‌ها و مواد مغذی در افسردگی

1.اسیدهای چرب امگا ۳

امگا ۳ها جزو چربی‌های ضروری هستند؛ یعنی بدن نمی‌تواند آن‌ها را بسازد و باید از طریق رژیم غذایی تأمین شوند. مغز برای عملکرد طبیعی خود به این چربی‌ها نیاز دارد. تحقیقات نشان داده افرادی که امگا ۳ بیشتری مصرف می‌کنند، معمولاً علائم افسردگی کمتری دارند، اگرچه هنوز بررسی‌ها در این زمینه ادامه دارد.

بهترین منابع امگا ۳ عبارتند از:

ماهی‌های چرب آب سرد مانند سالمون، ساردین، خالمخالی و آنچوی.

اگر ماهی نمی‌خورید، می‌توانید از گردو، بذر کتان و سبزیجات برگ سبز استفاده کنید که منابع گیاهی امگا ۳ محسوب می‌شوند.

مشاهده انواع مکمل‌های امگا 3 و خرید آنلاین از داروخانه فارمادو

بیشتر بخوانید: 

مکمل امگا 3 با چه ویتامین‌ها و داروهایی تداخل دارد؟ مراقب باشید!

راهنمای مصرف امگا 3: نحوه مصرف، بهترین زمان، عوارض و منابع طبیعی

2.فولات (ویتامین B9)

فولات که با نام اسیدفولیک نیز شناخته می‌شود، به تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی کمک می‌کند. این مواد شیمیایی پیام‌ها را از مغز به بخش‌های دیگر بدن منتقل می‌کنند. برخی از آن‌ها مانند سروتونین و دوپامین، در تنظیم خلق‌وخو نقش دارند.

افراد مبتلا به افسردگی اغلب دچار کمبود فولات هستند. مصرف روزانه ۴۰۰ میکروگرم برای بزرگسالان توصیه شده و در دوران بارداری و شیردهی این میزان افزایش می‌یابد. منابع عالی فولات عبارتند از سبزیجات برگ سبز، حبوبات و مکمل‌های فرم متیله شده، که در مواردی که داروهای ضدافسردگی به‌تنهایی اثر ندارند ممکن است مفید واقع شوند.

بیشتر بخوانید: کمبود ویتامین B12 و فولات چه عوارضی برای بدن دارد؟

3.ویتامین B12

ویتامین B12 نیز برای تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی ضروری است و در کاهش التهاب نقش دارد. کمبود این ویتامین با افسردگی، زوال عقل و کاهش عملکرد مغز در ارتباط است.

منابع حیوانی غنی از ویتامین B12 شامل:

گوشت، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، لبنیات

افرادی که رژیم گیاه‌خواری دارند یا دچار بیماری‌های گوارشی مانند سلیاک یا کرون هستند، ممکن است جذب کافی نداشته باشند و به مکمل نیاز پیدا کنند. میزان توصیه‌شده برای بزرگسالان ۲.۴ میکروگرم در روز است.

مشاهده و خرید انواع مکمل‌های گروه ویتامین B 

4.ویتامین D

ویتامین D که به "ویتامین آفتاب" مشهور است، هنگام قرار گرفتن پوست در معرض نور خورشید در بدن ساخته می‌شود. بسیاری از افراد در زمستان دچار افسردگی خفیف می‌شوند که یکی از دلایل آن ممکن است کاهش سطح ویتامین D باشد.

این ویتامین در غذاها چندان رایج نیست، اما می‌توان آن را از منابعی چون:

ماهی‌های چرب (سالمون، قزل‌آلا، ساردین)، شیر غنی‌شده، تخم‌مرغ، قارچ‌هایی که در معرض نور UV رشد کرده‌اند.

اگر به مقدار کافی از این غذاها استفاده نمی‌کنید یا در منطقه‌ای با آب‌وهوای ابری زندگی می‌کنید، با پزشک درباره مصرف مکمل مشورت کنید. دوز توصیه‌شده روزانه برای افراد زیر ۷۰ سال، ۶۰۰ واحد بین‌المللی (۱۵ میکروگرم) است.

برای مشاهده انواع مکمل‌های ویتامین D . خرید آنلاین مراجعه کنید.

بیشتر بخوانید: 

بهترین منابع میوه‌های غنی از ویتامین D

آیا سبزیجات ویتامین D دارند؟ 6 منبع ویتامین D در سبزی‌ها

کدام میوه‌ها ویتامین D دارند؟ معرفی ۶ میوه

چگونه بفهمیم کمبود ویتامین D داریم؟

ویتامین D را کی مصرف کنیم؟ چقدر مصرف کنیم؟

5.پروتئین

اگرچه کمبود پروتئین رایج نیست، اما ممکن است نوع پروتئین مصرفی شما مناسب نباشد. پروتئین‌ها اسیدهای آمینه‌ای فراهم می‌کنند که بدن برای تولید انتقال‌دهنده‌هایی مثل سروتونین و دوپامین به آن‌ها نیاز دارد.

تیروزین و تریپتوفان دو آمینه اسید مهم برای خلق‌وخو هستند. منابع خوب آن‌ها عبارتند از:

گوشت، سویا، کینوا، آجیل، دانه‌ها، غلات کامل، حبوبات. برای تأثیر بهتر، تنوع پروتئین‌های گیاهی مصرفی در رژیم روزانه ضروری است.

بیشتر بخوانید:

چطور بفهمیم کمبود پروتئین داریم؟ 7 نشانه کمبود پروتئین در بدن

7 سبزیجاتی که پروتئین بیشتری نسبت به تخم‌مرغ دارند!

6 و 7. سلنیوم و ید

کم‌کاری تیروئید یکی از دلایل پنهان افسردگی خفیف تا متوسط است. تیروئید برای ساخت هورمون‌های خود به سلنیوم و ید نیاز دارد. کمبود این دو ماده ممکن است باعث احساس خستگی و افسردگی شود.

ماهی و غذاهای دریایی منابع خوبی از هر دو ماده هستند و همچنین اسیدهای چرب امگا-۳ نیز فراهم می‌کنند. توصیه روزانه برای سلنیوم، ۵۵ میکروگرم و برای ید، ۱۵۰ میکروگرم برای بزرگسالان است.

بیشتر بخوانید: افسردگی پنهان؛ کمبود این ویتامین باعث بروز افسردگی می‌شود.

جمع‌بندی کاربردی: نقش تغذیه در مقابله با افسردگی

درست است که افسردگی یک اختلال روانی پیچیده است و عوامل زیادی در آن نقش دارند، اما نباید از اهمیت تغذیه غافل شد. مغز برای عملکرد صحیح خود، به مواد مغذی مشخصی نیاز دارد؛ اگر این مواد به اندازه کافی دریافت نشوند، ممکن است تعادل شیمیایی مغز به هم بخورد و در نتیجه علائم افسردگی تشدید شود یا حتی آغاز شود.

اگر بخواهیم خلاصه و کاربردی بگوییم، برخی ویتامین‌ها و املاح مثل اسیدهای چرب امگا-۳، فولات (B9)، ویتامین B12، ویتامین D، پروتئین، سلنیوم و ید، نقش بسیار مهمی در تنظیم خلق‌وخو و سلامت روان دارند. کمبود هر یک از آن‌ها می‌تواند باعث بی‌حوصلگی، خستگی مزمن، کاهش تمرکز یا حتی افسردگی شود.

برای پیشگیری یا بهبود علائم افسردگی، لازم نیست همیشه سراغ دارو بروید. گاهی کافی‌ست نگاه دقیق‌تری به برنامه غذایی‌تان داشته باشید:

ماهی‌های چرب، سبزیجات برگ سبز، حبوبات، گوشت، لبنیات، دانه‌ها و نور خورشید می‌توانند بدن شما را از درون تغذیه کنند و ذهن‌تان را آرام‌تر کنند. البته اگر به‌دلایلی تغذیه‌تان کامل نیست، مشورت با پزشک برای مصرف مکمل‌ها هم می‌تواند کمک‌کننده باشد.

به یاد داشته باشید: تغذیه سالم، بخشی جدی از مراقبت روانی است، نه فقط یک توصیه جانبی.

سوالات متداول

1. آیا تغذیه واقعاً می‌تواند باعث افسردگی شود؟

بله، کمبود برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی مثل امگا-۳، فولات یا ویتامین D می‌تواند عملکرد مغز را مختل کرده و احتمال بروز یا تشدید افسردگی را افزایش دهد.

2. اگر تغذیه‌ام را اصلاح کنم، نیازی به داروی ضدافسردگی ندارم؟

در موارد خفیف، تغذیه مناسب می‌تواند کمک زیادی کند، اما در موارد متوسط تا شدید، درمان دارویی یا روان‌درمانی هم ضروری است. تغذیه فقط نقش مکمل دارد، نه جایگزین درمان.

3. بهترین منابع غذایی برای مقابله با افسردگی کدامند؟

ماهی‌های چرب، سبزیجات برگ سبز، تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات، گردو و دانه‌های روغنی از منابع مهم مواد مغذی ضدافسردگی هستند.

4. آیا گیاه‌خواران در معرض خطر بیشتری برای افسردگی هستند؟

ممکن است به دلیل کمبود B12 و امگا-۳ بیشتر در معرض این خطر قرار بگیرند، ولی با برنامه غذایی متنوع و مکمل‌های مناسب می‌توان این کمبودها را جبران کرد.

5. نشانه‌های کمبود فولات در بدن چیست؟

احساس خستگی، کاهش تمرکز، تحریک‌پذیری و افت خلق‌وخو از علائم شایع کمبود فولات است.

منبع: share.upmc.com

به پیشنهاد فارمادو بخوانید:

کمبود این ویتامین‌ها باعث عصبانیت شما می‌شود!